Рекомендации для новой программы обучения начинающих

12

Мне 23 года. 6'1 "при 84 кг

Я начал силовые тренировки в октябре 2014 года и занялся Вендлером 5/3/1 + ВВВ.

Во-первых, я знаю, что, возможно, я неправильно подошел к этой программе тренировок, но 4-дневный сплит сработал для меня, и когда я тренировался с двумя другими парнями, это сработало.

Что касается моих лифтов, с начала до сих пор: -

  • Приседания: 65 кг - 115 кг
  • Скамья: 35 кг - 65 кг (к сожалению, из-за чрезмерных тренировок у меня был большой прилавок, из-за которого я сравнительно отставал)
  • Становая тяга: 65 кг - 115 кг (сейчас начинаются проблемы с моей хваткой.)
  • OHP: 27,5 кг - 55 кг

В прошлом месяце я начал включать HIIT в стиле табата в свои тренировки, которые проводятся 3 раза в неделю; дни ног и 1 день отдыха. Я решил уменьшить объемы в день ног, чтобы компенсировать дополнительное напряжение.

Я вернусь в спортзал после отпуска, в середине сентября, когда я собираюсь начать новую программу. Я хотел бы проследить за этим в течение 7/8 месяцев в преддверии свадьбы в начале мая 2016 года.

С точки зрения целей я ищу размеры и силу - я доволен медленным и устойчивым ростом веса 5/3/1, и я в основном доволен моими текущими достижениями, но я не могу не думать, что могу делать больше с моим временем, чтобы привести к большим изменениям.

Итак, у меня есть временные рамки и драйв, теперь мне нужна программа. Что касается того, который подойдет, было бы здорово, если бы он мог работать со следующим:

  • Мне нравится, когда я могу закончить тренировку примерно за 1 час, 1,5 часа в HIIT дни. У меня есть короткие вечера, не включая спортзал, поэтому чем короче, тем лучше ...
  • Должен быть в состоянии соответствовать HIIT для кардио-целей. Я в настоящее время на велосипеде на велотренажере.
  • Если возможно, программа, которую можно безопасно запускать без наблюдателя: у меня есть домашний тренажерный зал, все свободные веса, который состоит из силовой стойки, 20-килограммовой олимпийской штанги, множества гирь и скамьи. У меня нет остановок безопасности.
  • Мне нравятся все 4 основных подъема, так что желательно, которые не включают OHP, например (что я видел в нескольких программах - безумие!)
  • Никаких кабельных упражнений - я в домашнем спортзале. По той же причине, количество упражнений должно быть сведено к минимуму - вращение веса вокруг и отвинчивание гантелей утомительно.
  • Я очень открыт для перехода на более агрессивную программу, которая более линейна, чем 5/3/1 - я не думаю, что до сих пор почти исчерпал возможности 'noob' -Gain.
  • И, наконец, возможно, здесь стоит немного задуматься, но, поскольку у меня есть определенное время, было бы здорово, если бы программа, которая (надеюсь) была мне рекомендована, обычно приводила к значительным изменениям через 3/4 месяца. Это даст мне время попробовать новую программу еще за 3/4 месяца до большого дня.

Я рассчитывал просто запустить Джима Вендлера 5/3/1 для начинающих, чтобы увеличить воздействие лифта более чем в 1 раз в неделю, но я не видел много обзоров / тематических исследований, чтобы убедить меня измениться. Кроме того, из краткого прочтения, которое я сделал до сих пор, кажется, что общее количество повторений на самом деле ниже, чем в обычной программе, но просто распространяется на 2 дня ...

Другие программы, которые я просмотрел: -

  • GZCL
  • Пули

Любые советы приветствуются. Спасибо!

Phizzy
источник
3
Отличный вопрос, спасибо, что выложили столько информации, и добро пожаловать на fitness.stackexchange.com
Эрик
1
Я бы также рекомендовал использовать эти цифры ( exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm ), чтобы получить реальное представление о том, где вы находитесь в элитном спектре начинающих <->. Это поможет вам выбрать между наиболее полезными программами.
Эрик

Ответы:

4

Прежде всего, поздравляю вас с прогрессом!

С этими цифрами, как вы и говорите, я полагаю, что у вас еще есть что-то, что можно извлечь из фундаментальной (линейной прогрессии) силовой программы. Мой личный фаворит - StrongLifts, но другие клянутся стартовой силой. Либо будет работать для вас.

StrongLifts взял мой присед с 90 кг до 125 кг (5RM) за два месяца. Я пытался объединить его с CrossFit metcons, но в конце концов почувствовал, что не могу по-настоящему восстановиться между сеансами с таким объемом. Может быть, вы можете, хотя!

Дополнительная аэробная тренировка была бы отличной, поскольку ваши лифты становятся тяжелее.

Тобиас Шестен
источник
Привет Тобиас, спасибо за ваши комментарии! Я смотрел на SS / SL. Я думаю, что я собираюсь дать SS - делать 5x5 3 раза в неделю, кажется, это может быть очень сложно, особенно на ногах, так как я делаю Tabata тоже! Похоже, мне придется поменять местами силовые очистители для рядов ВВ из-за недостатка места в моем спортзале, но я очень рад этому! Я люблю скандалы. Пожелай мне удачи :)
Phizzy
Обе программы имеют ускорение к вашему 5RM, но как только вы доберетесь туда и начнете раздвигать свои пределы - ожидайте некоторую боль! ;) Хотя с этим и хорошие результаты. Надеюсь, вам понравится и удачи в программе!
Тобиас Сьёстен
@Phizzy: если вы беспокоитесь о восстановлении, вы можете попробовать продвинутую программу новичка SS
Alex L
Всем привет. После дальнейших исследований я составил программу на основе Greyskull LP. Есть условия для включения HIIT, и мне действительно нравится отношение к провалу в этой программе. Хорошая прогрессия тоже. Спасибо за вашу помощь и совет.
Phizzy