Есть ли практическое правило для постановки бегущих целей?

17

Я довольно новичок в беге и могу бегать только 2-3 минуты за раз. Есть ли какое-то практическое правило, о котором я должен знать для постановки целей? Например, каждую неделю бегать на две минуты больше или что-то в этом роде?

Мне действительно трудно понять, что я должен делать, и я думаю, что мой текущий метод бега, пока я действительно не надулся, вероятно, не лучший способ.

running tips goals Ciaocibai
источник
Adidas MiCoach имеет возможность на своем веб-сайте создать расписание тренировок на основе вашей цели и текущего уровня физической подготовки. Эти тренировки кажутся очень сбалансированными и имеют те же вариации, что и в ответе @Chris S. Лучше всего: все это бесплатно (AFAIK).
Иво Флипс
Это тоже звучит замечательно - если вы хотите выразить это как ответ, я добавлю +1.
Ciaocibai

Ответы:

15

Основное правило - добавлять не более 10% (измеряется либо по времени, либо по расстоянию) в неделю. Если вы только начинаете работать, я бы порекомендовал программу Couch to 5k . Я использовал этот прошлый год, чтобы начать бег (после того, как никогда не бегал в прошлом), и завершил свой первый марафон в декабре.

Брэндон Вуд
источник
Хотя я приветствую вас за то, что вы смогли подготовиться к марафону за такое короткое время, это на самом деле не помогает ему решить, как часто он должен бегать и использовать ли интервальные тренировки или пробежки для восстановления.
Иво Флипс
эта программа выглядит так хорошо для такого новичка, как я. Но что я мог сделать, если рядом с домом есть только подъемы и спуски? Вы знаете что-нибудь подобное?
Nuc
@nuc Это не должно иметь большого значения. Программа состоит из коротких интервалов бега с перерывами между шагами. У вас будет немного более сложный старт, но ваше тело должно приспособиться, достаточно быстро скомпенсировать (если холмы действительно не экстремальные).
Эван Плейс
6

В мире Runner есть отличный инструмент под названием Smart Coach, который постепенно увеличивает вашу скорость.

Формула:

  • Ты бегаешь 3 дня в неделю
  • День 1 Долгосрочная (что бы это ни значило для вас)
  • День 2 перерыв
  • День 3, короткий пробег
  • День 4 перерыв
  • 5-й день скоростной бег или спринты
  • День 6 Перерыв
  • День 7 Перерыв

Так что, если вы сделали долгую пробежку по воскресеньям:

  • Воскресенье: долгое время
  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: короткий пробег
  • Среда: перерыв
  • Четверг: спринты
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: перерыв

Умный тренер ориентирован на подготовку к соревнованиям 5к / 10к / марафон в течение 12-недельного тренировочного периода, поэтому вам, вероятно, потребуется сократить время / дистанцию, которые оно дает вам совсем немного, если вы бегаете всего 2-3 минуты. Увеличение на одну или две минуты в неделю было бы более достижимым.

Крис С
источник
5

Я довольно новичок в беге и могу бегать только 2-3 минуты за раз.

Я был в твоей ситуации. Во время испытания пояса боевых искусств они отправили нас на пробежку в пару миль, и мне пришлось пройти большую часть пути. Поскольку я знал, что на высоких поясах будет только хуже, я решил, что должен стать сносным бегуном.

В общем, вот как я это сделал, используя кухонный таймер на батарейках и работая три дня в неделю с промежуточным днем ​​восстановления. Я сосредоточился исключительно на времени, а не на расстоянии, и делал каждый шаг либо в течение недели (три бега), либо двигался быстрее, если чувствовал себя комфортно, но не так, как если бы я подвергался травмам.

  1. 15 минут, поочередно беги одну минуту, ходи две (1/2).
  2. 15 минут, чередование пробега одна минута, прогулка одна (1/1).
  3. 15 минут, 2/1.
  4. Придерживайтесь 15 минут, но постепенно удлиняйте циклы (3/1, 4/1 и т. Д.) До седьмого бега, первого шага, седьмого бега.
  5. Беги 15 минут подряд. К этому моменту это, вероятно, будет бризом.
  6. Увеличьте время на 2-3 минуты, пока не дойдете до 30.

В этот момент я проехал около 4 км за 30 минут, что действительно очень здорово. После этого я придерживался 30 минут, но работал над удлинением шага, что увеличивало мою скорость и дистанцию.

Работал отлично для пухлого старого гика в его конце 40-х, чей предыдущий опыт работы в основном был в гимназии средней школы. :-)

Теперь я считаю себя бегуном и делал это буквально по всему миру, находясь в командировках.

Боб Мерфи
источник