Насколько глубоким должен быть присед?

38

Недавно я прочитал несколько статей, в которых предлагается, чтобы вы опустились ниже 90 градусов.

С другой стороны, я разговаривал с тренером в моем спортзале, и он обычно ставит скамейку позади него, чтобы он не мог опускаться ниже 90.

Что вы берете? Ниже 90 или 90?

Примечание: когда я говорю о градусах, я имею в виду угол, который образует ваша голень и бедро.

Янис Пейсениекс
источник
2
Угол диагностики для глубины приседания не должен быть углом между костью голени и бедром. Вы должны посмотреть, станет ли верхняя поверхность бедра параллельной земле.
@ фриз прав. Хотя вы должны быть осторожны, чтобы ваши колени не торчали от отца, чем ваши пальцы, ваши колени по необходимости будут немного двигаться вперед, когда вы приседаете. Из-за этого остановка, когда вы достигнете угла в 90 градусов между голенями и бедром, будет означать, что вы на самом деле не совсем достигаете параллели с землей.
Джошуа Кармоди

Ответы:

44

глубина приседа

Правильный присед включает в себя тазобедренный сустав, заканчивающийся ниже коленного сустава, если смотреть сбоку (см. Изображение выше). Это называется сидеть на корточках "ниже параллели". Многие исследования показывают, что «приседания при правильном выполнении и под надлежащим наблюдением не только безопасны, но и могут быть существенным сдерживающим фактором при травмах колена». Посмотрите на уровень травматизма на тренировках с отягощениями и используйте здравый смысл, думая о приседе в третьем мире , о том, как вы сидите на любой низкой поверхности (например, в туалете), и о том, что олимпийские тяжелоатлеты - которые обычно приседают на сумасшедших нагрузках WAY ниже параллели - все еще могут ходить также должно быть достаточно убедительным.

Евгений Брикман
источник
6
Да, я полностью согласен с этим. Вы должны сломать 90 градусов на своем приседе или пойти ниже параллели, чтобы это сосчитало.
Берни Перес
4
Согласен. Приседание ниже параллели - это естественное движение, которое практикуют люди всех возрастов по всему миру. Жизнь на стуле - это то, что опасно.
Дж. Вин.
11
Это ответ, который должен был быть принят.
Берин Лорич
Спасибо за статью "Приседания третьего мира". Хорошее чтение.
Джошуа Кармоди
17

Это не о чьем-то личном «взгляде» на эту тему. Это то, с чем могут справиться ваши колени. Люди, которые причиняют себе боль, делая глубокие приседания на коленях, либо недостаточно гибки, чтобы выполнять их, либо используют плохую технику. Как правило, мы просто говорим, чтобы не превышать 90 градусов, потому что почти любое колено согнется до 90 градусов с весом без риска получения травмы.

Если вы хотите пойти дальше, идите дальше, но делайте это осторожно, небольшое количество за раз (рекомендуется низкий вес или нет веса во время тренировок для приседаний с глубоким изгибом колена). Это гарантирует, что ваши связки и мышцы подготовлены к дополнительному напряжению. Падение ниже изгиба на 90 градусов вызовет некоторое дополнительное напряжение на экспоненциальной кривой (чем глубже вы идете, тем больше напряжение возвращается вверх). Если вы чувствуете боль или «растяжение» в коленях, вы заходите слишком далеко.

Техника:

  • Встаньте, ноги слегка на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу.
  • Держите колени выровненными, пальцы ног и спину прямыми, сгибаясь в коленях и бедрах и опускаясь к земле.
  • Поднимите себя обратно, оказывая давление на пятку вашей ноги.

Чтобы избежать травм:

  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Держите их согнутыми наружу с вашей стороны.
  • Попробуйте поднять пальцы ног от земли, чтобы заставить вас надавливать на пятку, поднимаясь вверх.
  • Перед тренировкой убедитесь, что вы правильно растянуты.
  • Если вы чувствуете боль в суставах или связках, интенсивное растяжение или просто «что-то не так» в коленях, откиньтесь назад в сидячее положение и встаньте оттуда, не пытайтесь подняться, выполнив приседание.
Натан Уилер
источник
10
Не сидеть на корточках параллельно - это то, что вызывает травму колена, и это информация, полученная от Глена Пендлая (олимпийский тренер США) и Марка Риппето (тренер по силовым тренировкам с 70-х годов). Чтобы добраться до параллели, вы должны выполнить правильное растяжение, чтобы получить необходимую вам гибкость. Кроме того, сбросьте вес, с которым вы можете делать полные приседания, и увеличивайте его оттуда.
Берин Лорич
12

Ваше колено предназначено для того, чтобы приседать низко. Младенцы учатся стоять на корточках намного ниже параллели.

Обычно проблема глубины приседа заключается не в коленях, а в нижней части спины. Когда вы опускаетесь, ваши подколенные сухожилия растягиваются до такой степени, что ваши бедра растягиваются. Первое, что заметил, это то, что ваша нижняя часть спины теряет вогнутость.

Так что я бы сказал, что вы можете углубляться до тех пор, пока не закроете нижнюю часть спины Работайте над тем, чтобы добиться этого как можно ниже, чтобы увеличить свою силу и гибкость.

Эяль
источник
7

Согласитесь со всем, что говорит md5sum. Также хотелось бы добавить еще одну технику в список: когда вы спускаетесь в приседание, не думайте о том, чтобы гравитация притягивала вас вниз или вес штанги давил на вас. Визуализируйте, используя свои мышцы и напряженность ядра, чтобы погрузиться в присед. Это будет поддерживать мышечное напряжение по всему телу, что не только поможет вам поднять больше, но и поможет избежать травм.

Г__
источник
2
Договорились на 100% - ни в одной части приседа ваши мышцы не должны быть в расслабленном состоянии. Это включает в себя конец подъема, когда вы стоите в вертикальном положении - если мышцы ваших ног расслаблены, это означает, что вы стоите с заблокированными коленями, удерживая гораздо больший вес, чем вы привыкли держать. Будьте напряжены в течение всего набора.
кит
2

Если все сделано правильно, приседания ATG (до земли) превосходны. Проблема в том, что большинство людей не знают правильной формы приседа, поэтому я бы не советовал это, пока человек не выучил хорошую форму. Вот некоторые ресурсы, которые мне очень помогли:

Часть 1 из 4-х частей серии по приседанию - «Так ты думаешь, что можешь приседать» .

Кроме того, один отличный способ безопасно увеличить силу - это приседать на ящик, что, в сущности, и делает ваш тренер. Если вы используете скамейку для приседа на ящик, это обычно немного выше параллели.

Ник
источник
Фантастическое видео!
TrojanName
1

Приседания, которые не достаточно низки, обычно включают в себя больше веса, который для многих людей оказывает гораздо большее давление на спину.

Øyvind
источник
1

Это короткое, полезное видео, которое дает несколько советов по приседаниям. Все равно было бы хорошо услышать все ваши комментарии о том, рекомендуется ли полный диапазон приседаний или нет.

Вот некоторые из самых важных советов из видео:

  1. Положите локти ниже планки (или даже немного вперед)

  2. Станьте более гибкими в своих плечах, так что вы можете растянуть его до максимума, чтобы достичь наконечника № 1

  3. Начните движение, согнув ноги в коленях, иди вниз и обратно.

  4. Пойдите для полного диапазона движения, которое помогает тренировать полную ногу и ягодицы

  5. Подъезжай ногами. Не наклоняйтесь вперед, когда бедро поднимается.

aliensurfer
источник
1
Привет @Prakash, добро пожаловать на сайт. Возможно, вы могли бы расшифровать некоторые моменты в видео здесь, вместо того, чтобы просто указать ссылку. Это сделало бы это лучшим ответом.
Мэтт Чан
0

Просто добавив к смеси здесь.

Лично я иду как можно глубже со своими легкими весами, так как я разогреваюсь. Я начинаю только с бара, затем добавляю 45 с каждой стороны. Я приседаю, пока мой зад не коснется моих лодыжек.

Как только я доберусь до 225 или больше (2 45 с каждой стороны), я спускаюсь только примерно параллельно полу.

Используйте свое лучшее суждение об этом. Если вы чувствуете, что вот-вот сломаете колено или сломаете что-то, спускаясь дальше - НЕ!

jp2code
источник
Как при правильной форме спуститься на заданную глубину (верх бедер ниже параллели) выбить колено? Лучший способ сказать это: «если вы чувствуете, что вот-вот вышибите колено, используйте правильную форму».
Я не очень понимаю ваше утверждение, @friz. Просто стойте перед зеркалом, делая приседания, и вы можете подойти довольно близко. Я не волнуюсь, если я чрезмерно растянулся до 91 ° или если я обманул себя, только подойдя к 89 °. Я всегда использую правильную форму.
jp2code