Как избежать напряжения мышц шеи при подтягивании?

19

Я хотел бы потренироваться в конкурсе подтягиваний с моим другом. Я могу сделать десять сейчас, и хочу добраться до двадцати или около того.

У меня проблема в том, что, когда я делаю подтягивание, позже в тот же день или на следующий день, мышцы верхней и задней части моей шеи ( я думаю, трапеция ) напрягаются и напрягаются, так что это неудобно даже изогнуть мою шею достаточно, чтобы заглянуть мне через плечо.

Если я отдыхаю один день, мне становится лучше, но проблема повторяется, когда я делаю очередную сессию подтягиваний.

Какие шаги я должен предпринять, чтобы избежать этих нагрузок во время подтягиваний?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups Марк Айхенлауб
источник
3
Этот вопрос может быть обобщен на то, как избежать напряжения шеи при выполнении любых упражнений, не связанных с шеей. Я также испытываю напряжение шеи, когда пытаюсь открыть банку с томатным соусом. Однажды я не мог повернуть шею влево в течение 4 дней, потому что банке потребовались все силы, чтобы открыть ее.
JoJo
Я нахожу, что моя шея действительно сильно болит после выполнения тяжелых приседаний с гантелями
Никто
должен действительно делать растяжки шеи, прежде чем начать тренироваться.
KJYe.Name
Для многих упражнений важно сосредоточиться как на сжатии и силе мышц, которые вы хотите использовать, так и на расслаблении тех, которые вы не используете. Для чего-то вроде тяги вы хотите изометрически заблокировать брюшную полость и спину, использовать свои ноги и ягодицы, но не сжимать фактическую анальную область: очень часто можно получить геморрой, просто выдавливая ад из каждой части вашего тела во время больших подъемов.
Эрик

Ответы:

11

Я предлагаю убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

  1. Возьмите штангу с рукояткой чуть шире ширины плеч, руки должны быть направлены в сторону от вас.
  2. Повесьте все вниз.
  3. Подтянись, пока подбородок не окажется над планкой.
  4. Небольшая пауза, прежде чем опуститься полностью вниз.

На пути вверх действительно сосредоточиться на изоляции вашей спины и бицепса. Не качайся и смотри в сторону бара. Взгляд вниз заставляет голову двигаться вперед, создавая чрезмерное и опасное напряжение на шее.

Том Олдерман
источник
2
Хорошее замечание о том, куда вы смотрите - вы должны смотреть вверх на планку (и потолок) на протяжении всего упражнения.
Matt B
9

У меня тоже была эта проблема с подтягиванием, но я поняла, что напрягаю шею в последние несколько повторений, когда вы пытаетесь перебить голову над штангой. Напряжение шеи также может произойти, если вы дергаете свое тело или даже стискиваете зубы в борьбе за то, чтобы подбородок прошел мимо штанги.

Я думаю, что лучшая профилактика - лучше подтягивать форму. Одна вещь, которая помогла мне, - это всегда складывать плечи в туловище. Это означает, что когда вы начинаете подтягивание из мертвого положения, потяните плечи к телу и сложите их в туловище.

Или попробуйте это: вытяните руки к потолку, плечи будут рядом с ушами. Не сгибая локти, постарайтесь опустить плечи. Ваши руки будут все еще указывать на потолок, но ваши плечи будут «опущены» и «упакованы» в туловище.

Zachary
источник
1
+1 для плеча, это вероятная причина вашей боли. Вам нужно, чтобы ваши плечи были "туго", а не "свободно". Вероятно, случается, что мышцы шеи должны работать слишком усердно, чтобы стабилизировать область плеча, так как ваши плечи не выполняют никакой работы. Это также может помочь визуализировать сжатие лопаток вместе, чтобы получить лучшую форму (см. Методы визуализации для подтягиваний ).
VPeric
1

То, как некоторые люди делают подтягивания (есть много вариантов), может наложить некоторые довольно уникальные и интересные нагрузки на ловушки (даже более того, иногда с добавленным поясом). Ваша «боль» - это, скорее всего, просто тендинит сухожилия, соединяющего лопатку с мышцей-ловушкой.

Убедитесь, что ваши ловушки действительно прочные и крепкие, прежде чем пытаться выполнять значительные нагрузки с помощью упражнений подтягивания. Ваши ловушки здесь для того, чтобы стабилизировать лопатки, пока вы выполняете подтягивания - и, как и во многих упражнениях с руками, неспособность стабилизировать лопатки может иметь довольно неприятные последствия.

Лично, прогулки фермера и утяжеленные жилеты - это мой путь к усилению ловушек.

ManRow
источник
0

Также может быть, что вы недостаточно сбалансированы с точки зрения силы. Результатом этого может быть плохая форма, как кричат ​​другие люди, но если бы я пытался побить моего друга в конкурсе подтягиваний:

  1. Потерять весь лишний вес (жир) вы можете -> Я люблю прерывистый пост
  2. Поработай твой стержень / бицепс / спина / грудь
  3. Делайте подтягивания с хорошей формой, как уже было предложено
  4. Йога -> всегда улучшает мою форму для всего, способность поднимать и растягивает меня, чтобы я не чувствовал боль
Schlaefer
источник