Правильная форма и техника в тяге дб одной ноги в деталях

Какова правильная форма и техника для тяги в одной ноге в деталях? Я также хочу знать, почему нужно делать это так, а не иначе. Каковы распространенные ошибки при этом, почему они вредны и как их исправить.

Если есть разумные вариации техники, пожалуйста, укажите это и объясните, как и почему.

В Интернете вы можете увидеть картинки разных форм, которые заставляют вас сомневаться, что правильно, а что нет. Возьмите для примера эту картинку:

Вы можете видеть, что стоячая нога слегка согнута и что руки не перпендикулярны земле (как это было бы в случае обычной тяги). Однако, возможно, это имеет смысл для тяги на одной ноге, я не знаю.

На следующем рисунке руки перпендикулярны земле:

На следующем рисунке используется только одна гантель, а стоящая нога прямая:

Однако я также нашел изображения, где гантели находятся в руке на стороне стоячей ноги:

Я также нашел этот вариант, который, похоже, похож на обычную тягу:

Есть ли грубое эмпирическое правило, которое дает соотношение между весом, который вы можете использовать в обычной тяге, и тем, который вы можете использовать в тяге на одну ногу в дб?

В течение прошлого года я многократно использовал подъем на гантели на одной ноге (SLDL), чтобы улучшить ходовые качества. На мой взгляд, в этом упражнении есть правильная техника, которая мотивирована Целью упражнения.

В моем случае основной целью этого упражнения было улучшение боковой устойчивости и баланса по всей лодыжке, колене и бедре при одновременном повышении гибкости. Вторичной целью было увеличение силы.

Следовательно, «правильная» техника - это та, которая наилучшим образом способствует развитию стабильности, баланса и гибкости. Для меня фотографии 1, 2 и 3 все соответствуют моему определению «правильной» техники. На фотографиях 4 и 5 человек может поднять больший вес, но он не получит преимущества в стабильности и гибкости.

В частности, я рекомендую следующее для этого упражнения:

1. Держите спину на ровном месте.
2. Стоящая нога слегка согнута.
3. Во время «изгиба» не позволяйте поднятой ноге опускаться вниз (как мужчина на фото 4).
4. На фазе восстановления каждого повторения старайтесь не допускать, чтобы поднятая нога касалась земли, чтобы вы балансировали на одной ноге для всего сета (это сложнее, чем кажется).
5. Используйте легкие веса (или даже не веса), пока вы не сможете завершить полный набор, не теряя равновесия и поддерживать хорошую форму во всем.
6. Не позволяйте гирям лежать на земле во время «изгиба».

(1) и (2) способствуют хорошей гибкости. (3) - (6) способствуют стабильности и равновесию.

Когда мы устаем или ленимся, склонность опускать поднятую ногу и / или позволять гирям опираться на землю во время изгибающей части упражнения. Другая тенденция состоит в том, чтобы использовать слишком большой вес, что впоследствии требует от нас ставить поднятую ногу на землю между повторениями.

Я не подчеркиваю вес в одной руке или двух. , , Я говорю, включите его, чтобы получить некоторую вариативность в упражнении.

Мои лучшие предложения по исправлению этих ошибок: 1) не используйте вес (по крайней мере, вначале), и 2) используйте зеркало - ваша спина и поднятая нога должны быть параллельны земле во время «изгиба» части упражнение.

РЕЗЮМЕ

• Фотографии 1 - 3 - правильная техника.
• Правильная техника мотивируется развитием латеральной стабильности и баланса на лодыжках, коленях и бедрах.
• Распространенные ошибки: слишком большой вес, опущенная нога, опускание гирь на землю и установка поднятой ноги на землю между повторениями.
• Исправления техники: похудеть, использовать зеркало.

Кстати, моя форма бега заметно улучшилась в прошлом году, во многом благодаря этому упражнению.

С точки зрения отработанных мышц сгибание ноги в воздухе не должно иметь большого значения, хотя вы должны стараться сохранять его неподвижным (не используйте его для импульса).

IMO, вы должны держать ногу на противоположной стороне руки для лучшего баланса. Первый человек имеет вес в обеих руках, что лучше, когда вы начинаете набирать вес для баланса. Последний человек, кажется, делает версию упражнения для начинающих, потому что ей не хватает равновесия, чтобы поднять ногу с земли. Мое предложение будет следовать форме первого. Если у вас есть проблемы с этим, последний должен быть самым легким.

Что касается последней части вашего вопроса, я не уверен, что вы используете тягу со штангой или гиря. Но я могу сказать вам, в любом случае ваш одноногий тяга будет значительно меньше, возможно, более чем на 100 фунтов в зависимости от того, насколько высок ваш тяга.

Для справки по подъему я использую exrx, здесь приведена ссылка на тягу с одной ногой