Мне 22 года, и я пробовал два спортзала, но я всегда возвращаюсь к буревестникам.
Я ищу больше упражнений, которые
- это весело делать.
- требуется только вес тела (и минимальное оборудование).
- интенсивны и имеют еще более интенсивные варианты.
- нацеливаться на широкий спектр мышц (включая основные мышцы).
- можно сделать в помещении.
Какие существуют другие упражнения, которые имеют аналогичные преимущества?
Я могу вспомнить это только из моей монотонной тренировки:
exercise
bodyweight-exercises
Джесвин Хосе
источник
источник
Ответы:
Подпрограмма NerdFitness « Начальный вес тела» и « Продвинутый вес тела» - отличное место для начала планирования кругооборота только для интенсивного веса тела. Некоторые из них требуют некоторого веса для сопротивления, но просто находят что-то тяжелое в доме, чтобы поднять и отрегулировать количество повторений в соответствии с подходом.
Я лично считаю, что подтягивающая штанга - минимальное оборудование, и если это вообще возможно, я настоятельно рекомендую вам приобрести его. Довольно сложно справиться с подтягиванием с помощью интенсивных сложных упражнений с весом тела. Рассмотрим подтягивающую «программу», такую как «Двадцать подтягивающий вызов» или «Программа подтягивания Армстронга» . Когда вы начинаете скучать, делайте такие вещи, как альтернативный захват (руки направлены к вам или в сторону), широкий захват, узкий захват, негативы или завяжите что-нибудь тяжелое вокруг талии для дополнительного удовольствия.
Что касается интенсивности, постарайтесь делать свои сеты как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму) без отдыха между ними. Относитесь к этому как к кругообороту. Если вам этого недостаточно, попробуйте выбрать три или четыре упражнения и выполнить их по кругу пирамиды - снова пытаясь завершить наборы как можно быстрее и не теряя времени между переключениями упражнений.
Это в значительной степени покрывает мои любимые, но вот несколько дополнений:
И последнее, но не менее важное: подтягивания, подтягивания, подтягивания все время. Наслаждайтесь!
источник
Во-первых, я хочу согласиться с тем, что говорили другие люди: подтяжки , подбородки , падения , приседания и доски - все это очень хорошие упражнения с собственным весом. Я собираюсь предложить несколько разных из них.
Несколько недель назад я решил включить некоторые гимнастические движения и упражнения в мои домашние тренировки. Поскольку некоторые из этих шагов чрезвычайно сложны, их можно разбить на ряд прогрессий (и дополнительных упражнений), которые усложняются. Я включу некоторые ресурсы о конкретных упражнениях в конце моего ответа. Во всяком случае, это те упражнения, над которыми я сейчас работаю:
Хотя мои познания в гимнастике очень ограничены, кажется, что повторяющаяся концепция в гимнастике заключается в том, что движения могут быть значительно затруднены за счет уменьшения плеча. Например, допустим, вы делаете обычный толчок вверх, поэтому ваши руки находятся ниже плеч. Теперь двигайтесь вперед ногами (не двигая руками), чтобы ваши руки были на одной линии с ребрами. Попробуйте повторить толчок вверх сейчас - это будет сложнее, потому что вы уменьшили «рычаг» вашего движения. Попробуйте сделать шаг вперед, чтобы ваши руки были ближе к талии, и попробуйте снова ... это должно быть намного сложнее. (Эту вариацию отжимания иногда называют «псевдопланш-отжимание», и это может помочь укрепить мышцы, используемые на планше).
Таким образом, по сути, если вы делаете упражнения, в которых вы можете изменять рычаги (например, эти), у вас есть последовательность упражнений различной интенсивности. Эти упражнения также достаточно интенсивны для начала и только усложняются. Кроме того, все они будут много тренироваться в вашем ядре, особенно в изометрической манере (то есть статично, например, в виде доски, а не в динамическом движении, например, сидя), а также во множестве других групп мышц (с передним рычагом). а на планше у тебя толкающие и тянущие движения). В результате эти упражнения, кажется, соответствуют вашим требованиям. Кроме того, из-за их новизны я нашел их действительно забавными.
Некоторые комментарии / советы
Для переднего рычага потребуется подтягивающая планка (надеюсь, это очевидно после просмотра видео), поэтому, как уже упоминали другие люди, вы обязательно должны получить ее, если у вас ее еще нет.
Если вы не можете удержать первый ход переднего рычага (см. Ресурсы ниже), работайте над тем, чтобы поднять колени к плечам (вися на подтягивающей штанге).
Параллеты (низкие параллельные брусья) хороши, но мне пока не нужно их использовать (я не очень далеко за этими прогрессиями). Использование сиденья двух стульев для работы L-sit может работать. Кроме того, вы можете создать свой собственный набор параллетов с использованием ПВХ за довольно дешевую цену (см. «Тренировки и навыки» в ресурсах), что я и планирую сделать.
Если вы новичок в этих упражнениях, будьте ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНЫ. Некоторые из этих упражнений ложатся большой нагрузкой на запястья и плечи, поэтому всегда обязательно заранее их согревайте.
Еще раз, я не профессиональный гимнаст, и это информация, которую я собрал, исследуя онлайн. Если есть гимнасты, читающие это, возможно, они могут добавить некоторые дополнительные советы, указатели и ресурсы.
Ссылки и ресурсы
Во-первых, вы должны прочитать эту статью , которая вдохновила меня использовать эти упражнения в первую очередь. В этой статье подробно описываются основные прогрессии, над которыми вы должны работать как для планш, так и для переднего рычага, в то же время предоставляя гораздо более тщательную мотивацию того, почему это хорошие упражнения.
Youtube видео: вот несколько видео, которые я считаю полезными, особенно учебник по переднему рычагу, который очень тщательный. Передний рычаг обучающая , L-Sit учебник
Другое: Тренировки и навыки - веб-сайт с общей информацией о спортивной гимнастике, которая действительно полезна, в том числе о том, как создавать свои собственные паралеты.
источник
Burpees великолепны, как вы уже упоминали. Я делал их пару раз в неделю, чтобы дополнить свои тренировки с отягощениями. Моя цель состояла в том, чтобы сделать 100 булочек за 10 минут, но я так и не достиг этого уровня. Поскольку они требуют много ваших мышц и вашего кардио, это хорошее упражнение для включения в процедуру HIIT . Чередование между булочками и чем-то вроде спринта было бы убийственной тренировкой.
Но вы можете сделать burpees еще более сложным для себя, включив подтягивание. На данный момент они почти тренировки для всего тела, и это безумно тяжело ...
источник
По моему мнению, приседания - это лучшее упражнение для тела ; хотя приседания с весом тела, вероятно, не будут такими интенсивными, как если бы у вас не было веса штанги на спине.
Просто забавный факт (вам 22 года, вы, вероятно, можете относиться к этому, если вы не геймер), в Final Fantasy Crisis Core, Зак имеет мини-игру, в которой он соревнуется с другими солдатами, которые могут делать самые приземистые удары. в данное время . Поверьте мне, попробуйте сделать более 50 приседаний за один раз, не останавливаясь, вы будете потеть, и ваше сердце бьется.
источник
Если у вас есть iPod или iPhone, я рекомендую бесплатное приложение Nike Training Club , в котором много упражнений с весом или минимальным оборудованием. Некоторые из них включают в себя приседания, отжимания, прыжки через скакалку, доски, спуски трицепсов, приседания и выпады. По некоторым причинам, приложение предназначено для женщин, но упражнения кажутся мне нейтральными с гендерной точки зрения.
источник
Вот несколько идей:
Существует много вариаций классической Burpee, мне особенно нравится Pull-Up Burpee:
Отжимания в стойке на руках:
Если у вас есть кольца: Muscle ups
Подтягивания (вы можете использовать домашнюю панель подтягивания, например: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Приземистые прыжки
Альпинисты
В некоторых блогах по фитнесу есть много видео с высокой интенсивностью тренировок, таких как:
Вот список тренировок Crossfit с собственным весом: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Вы также можете взглянуть на упражнения, выполненные в серии видеороликов Insanity Workout ( Insanity , Asylum and Asylum Vol. 2 ).
Однако будьте осторожны со своим телом, делайте безопасные шаги и всегда используйте правильную форму!
источник