Между какими типами повторений? Что за тренировка? Насколько интенсивна тренировка? Этот вопрос слишком общий
Иво Флипс
@Ivo: Как подробно описано в вопросе, эти два упражнения достаточно различны, чтобы тренировать разные группы мышц. Если ответ зависит от интенсивности и типа тренировки, пожалуйста, напишите об этом в ответе - я не думаю, что было бы правдоподобно разделить этот вопрос.
Ну, вы бы хотели отдохнуть, потому что это было интенсивно. Либо вы вообще ничего не можете сделать, либо у мышцы нет энергии для этого. Что касается того, какого рода, есть разница между спринтами, жимом лежа на максимально возможном весе или скручиванием рук весом 10 кг. Вы ожидаете, что я отвечу за каждый вид тренировки + интенсивность?
Иво Флипс
Ответы:
17
Упражнение зависит от нескольких факторов:
ваши мышцы для выполнения реальной работы и их локальное накопление энергии;
ваша кровь как система передачи O2 / CO2 и энергии;
ваше сердце для создания потока крови;
ваши легкие как система переноса O2 / CO2;
ваша печень как поставщик энергии;
ваши нервы для стимулирования ваших мышц.
Таким образом, в зависимости от интенсивности ваших упражнений, все эти системы будут облагаться налогом.
После определенного количества повторений у вас исчерпаны все запасы гликогена в мышцах, и им нужно будет перезарядиться, прежде чем они снова смогут выполнять работу. После того, как местное хранилище исчезнет, вашей крови придется пополнить мышцы, чтобы доставить вам новую энергию. Это также означает, что если вы начинаете работать с другой группой мышц, эта группа мышц должна делиться новыми запасами энергии с восстанавливающимися мышцами.
Даже если вы отдыхаете, в вашем организме есть запас лактатной кислоты, который необходимо обработать, и дефицит кислорода, чтобы компенсировать это. Это требует кислорода, но, что более важно, вырабатывает много CO2, необходимого вашему организму, чтобы избавиться от него. Это называется иметь кислородный долг. Если вы переключаете группы мышц, вы не даете своему телу времени на восстановление после дефицита кислорода.
Если вы пытаетесь отработать максимальную емкость легких, вы должны вычесть часть своего запаса кислорода для кислородного долга, поэтому вы больше не работаете максимально: у вас просто перехватило дыхание. Кроме того, если вы не можете снабдить мышцы достаточным количеством кислорода, это анаэробно сожжет его топливо. Хотя они являются отличным топливом, они не будут длиться долго и, скорее всего, будут препятствовать количеству повторений, которые вы можете делать с тем же топливом. Потому что как только вы отдыхаете, топливо снова обрабатывается, но вы уже перешли к другой группе мышц ...
Если ваше тело чувствует себя уставшим, ваша центральная нервная система (ЦНС) также может помешать дальнейшим упражнениям. Это не остановит вас от попыток, но вы, вероятно, не сможете выполнить столько повторений, сколько сможете сделать с достаточным отдыхом.
В общем, даже если вам нужно поменять группы мышц: ваше тело нуждается в отдыхе между повторениями . Сколько отдыха нужно вашему телу, зависит от того, насколько тяжелым является упражнение, как быстро вы выполняете его и сколько раз вы выполняете его за повторение.
Что плохого в том, чтобы делать меньше повторений? Если вы быстрее добьетесь неудачи, разве это не приведет к улучшению?
Джереми Стейн
Это зависит от вашей тренировки @ Джереми, мой ответ - это более общее утверждение, так что да, в некоторых случаях он может быть не на 100% правильным, но это относится ко всем упражнениям, связанным с ...
Ivo Flipse
9
Без отдыха у вас не будет достаточно энергии, чтобы должным образом сломать мышечную ткань, чтобы она могла восстановиться. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то для достижения наилучших результатов вам необходимо разрушить эту ткань.
Если вы устали от выполнения других упражнений, вы не достигнете большинства повторений в своих сетах.
Что касается последнего пункта, упражнения будут достаточно различаться (например, сгибание ног и бицепс), чтобы они не влияли на производительность.
@Tim - Когда я тренируюсь, даже в тех случаях, когда я выполняю упражнения на растяжку, если я затем пытаюсь делать разгибания ног, я все еще устал и не могу делать столько раз повторений разгибания ног, сколько сделал бы, если бы я ждал 1-2 минуты. Таким образом, мои мышцы ног не сломались бы так сильно.
jmort253
1
Как сказал бы Дэн Джон, все зависит от ваших целей. На самом деле, много программирования или то, как вы объединяете упражнения как на протяжении сеанса, так и на протяжении цикла, связано с вашими целями. Есть несколько подходов к программированию:
Устанавливает x Reps @ weight, с таким количеством отдыха, сколько необходимо
Суперсеттинг: переключайтесь между 2-3 упражнениями один за другим, а затем отдыхайте перед началом следующего цикла
Время: пауза на несколько секунд, замедление концентрической и / или эксцентрической фаз и ограничение покоя между подходами.
В программировании для соревнований по подъёму обычной практикой является основной подъём на сессию. Основной лифт состоит из простых старых подходов и повторений с заданным весом, с таким количеством отдыха, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы получите следующий подход. Вспомогательная работа - это то, где вы можете получить удовольствие от тренировочных переменных.
Компромиссы
Чем больше отдыха вы даете своему телу, тем лучше оно справляется с усталостью
Усталость - это компонент, который может усложнить упражнение и даже может привести вас к точке неудачи (т. Е. Неспособности выполнить еще одно повторение). В зависимости от ваших целей это может быть хорошо.
Некоторые части вашего тела полностью задействованы в ряде упражнений, поэтому будьте осторожны, не ударяя их слишком сильно
Я удивлен, что никто не упомянул суперсетыдревняя и благородная практика, в которой вы выполняете одно упражнение, а затем немедленно делаете другое, отдыхаете и повторяете. Supersetting 3 упражнения не редкость. Одним из видов суперсета является разгибание ног - широта. Это сделано для экономии времени, так как вы можете пропустить период отдыха. Ваша производительность снижается? Наверное. Конечно, если вы не в отличной форме или не используете стероиды. Но если сегодняшняя тренировка - грудная клетка, и вы сначала делаете все свои тренировки, ну и что? Самый странный вид суперсета - это тип выпуклости с гантелями. Здесь вы пытаетесь вывести бицепс из спины, или, как ни парадоксально, вы надеетесь, что выпадение сил извлечет последний бит силы бицепса. Самый сложный суперсет - это то, что я недавно узнал из шоу Эрика Кресси.где упражнение сочетается с упражнением на растяжку или подвижность. Как видите, это продвинутый подход во всех смыслах. Все ваши энергетические системы должны быть хорошо развиты, и вам необходимо знать первичные и вторичные мышцы, используемые в каждом упражнении. Если вы задаете вопрос, вы, вероятно, не готовы, но тот факт, что вы пришли к нему, показывает творческий ум, который унесет вас далеко.
Мне нравится содержание вашего ответа, но лучшее форматирование и конкретизация концепций сделают его намного лучше.
Берин Лорич
@BerinLoritsch. Я сделал поиск 'superset' на этом форуме и обнаружил удивительно мало. Как вы думаете, эта техника устарела и больше не используется? Это настолько вторая натура для меня, что, когда я начинаю описывать это, я поражен всеми входами и выходами и вариациями.
медаль
Суперсеты очень используются. Они - хлеб с маслом для бодибилдинга, и даже пауэрлифтеры используют их для помощи. Наилучший подход - предоставить ссылки на статью, которая более подробно описывает слово и просто суммирует основные моменты, которые относятся к вашему ответу. Пули - это хороший способ упорядочить информацию для удобочитаемого ответа.
Берин Лорич
может случиться так, что большинство людей в этом взгляде настолько плохо знакомы с концепциями подъема, что просто не знают, что такое надмножество или как оно может помочь им в достижении их целей.
Ответы:
Упражнение зависит от нескольких факторов:
Таким образом, в зависимости от интенсивности ваших упражнений, все эти системы будут облагаться налогом.
После определенного количества повторений у вас исчерпаны все запасы гликогена в мышцах, и им нужно будет перезарядиться, прежде чем они снова смогут выполнять работу. После того, как местное хранилище исчезнет, вашей крови придется пополнить мышцы, чтобы доставить вам новую энергию. Это также означает, что если вы начинаете работать с другой группой мышц, эта группа мышц должна делиться новыми запасами энергии с восстанавливающимися мышцами.
Даже если вы отдыхаете, в вашем организме есть запас лактатной кислоты, который необходимо обработать, и дефицит кислорода, чтобы компенсировать это. Это требует кислорода, но, что более важно, вырабатывает много CO2, необходимого вашему организму, чтобы избавиться от него. Это называется иметь кислородный долг. Если вы переключаете группы мышц, вы не даете своему телу времени на восстановление после дефицита кислорода.
Если вы пытаетесь отработать максимальную емкость легких, вы должны вычесть часть своего запаса кислорода для кислородного долга, поэтому вы больше не работаете максимально: у вас просто перехватило дыхание. Кроме того, если вы не можете снабдить мышцы достаточным количеством кислорода, это анаэробно сожжет его топливо. Хотя они являются отличным топливом, они не будут длиться долго и, скорее всего, будут препятствовать количеству повторений, которые вы можете делать с тем же топливом. Потому что как только вы отдыхаете, топливо снова обрабатывается, но вы уже перешли к другой группе мышц ...
Если ваше тело чувствует себя уставшим, ваша центральная нервная система (ЦНС) также может помешать дальнейшим упражнениям. Это не остановит вас от попыток, но вы, вероятно, не сможете выполнить столько повторений, сколько сможете сделать с достаточным отдыхом.
В общем, даже если вам нужно поменять группы мышц: ваше тело нуждается в отдыхе между повторениями . Сколько отдыха нужно вашему телу, зависит от того, насколько тяжелым является упражнение, как быстро вы выполняете его и сколько раз вы выполняете его за повторение.
источник
Без отдыха у вас не будет достаточно энергии, чтобы должным образом сломать мышечную ткань, чтобы она могла восстановиться. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то для достижения наилучших результатов вам необходимо разрушить эту ткань.
Если вы устали от выполнения других упражнений, вы не достигнете большинства повторений в своих сетах.
источник
Как сказал бы Дэн Джон, все зависит от ваших целей. На самом деле, много программирования или то, как вы объединяете упражнения как на протяжении сеанса, так и на протяжении цикла, связано с вашими целями. Есть несколько подходов к программированию:
В программировании для соревнований по подъёму обычной практикой является основной подъём на сессию. Основной лифт состоит из простых старых подходов и повторений с заданным весом, с таким количеством отдыха, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы получите следующий подход. Вспомогательная работа - это то, где вы можете получить удовольствие от тренировочных переменных.
Компромиссы
источник
Я удивлен, что никто не упомянул суперсетыдревняя и благородная практика, в которой вы выполняете одно упражнение, а затем немедленно делаете другое, отдыхаете и повторяете. Supersetting 3 упражнения не редкость. Одним из видов суперсета является разгибание ног - широта. Это сделано для экономии времени, так как вы можете пропустить период отдыха. Ваша производительность снижается? Наверное. Конечно, если вы не в отличной форме или не используете стероиды. Но если сегодняшняя тренировка - грудная клетка, и вы сначала делаете все свои тренировки, ну и что? Самый странный вид суперсета - это тип выпуклости с гантелями. Здесь вы пытаетесь вывести бицепс из спины, или, как ни парадоксально, вы надеетесь, что выпадение сил извлечет последний бит силы бицепса. Самый сложный суперсет - это то, что я недавно узнал из шоу Эрика Кресси.где упражнение сочетается с упражнением на растяжку или подвижность. Как видите, это продвинутый подход во всех смыслах. Все ваши энергетические системы должны быть хорошо развиты, и вам необходимо знать первичные и вторичные мышцы, используемые в каждом упражнении. Если вы задаете вопрос, вы, вероятно, не готовы, но тот факт, что вы пришли к нему, показывает творческий ум, который унесет вас далеко.
источник