Какие упражнения дают более длинные прыжки в высоту?

Я хочу более высокий и длинный прыжок. Какие упражнения я должен использовать, чтобы прыгать дальше и выше? Я специально говорю о прыжках с разбега.

Меня интересуют только упражнения с собственным весом для моих тренировок.

Оптимальное обучение прыжкам без ограничений

«Ариох» рекомендует приседания, плиометрию и скоростную работу с субмаксимальными весами для улучшения высоты прыжка:

Спортсмен, желающий улучшить свой вертикальный прыжок, должен не только приседать, но и выполнять различные вспомогательные работы, специфичные как для улучшения силы приседа, так и для улучшения навыков прыжков. Поскольку прыжки требуют значительных затрат сил за минимальное количество времени, упражнения, такие как приседание, должны выполняться для увеличения мышечной силы, так как площадь поперечного сечения мышц значительно коррелирует с выходом силы. (30) Желая увеличить силу с помощью приседа, чтобы помочь в вертикальном прыжке, нужно тренироваться, чтобы генерировать высокую степень силы. (31, 32, 33) Это делается путем приседания динамическим образом, когда кто-то пытается генерировать большое количество энергии при использовании субмаксимальных весов. Было показано, что это обеспечивает отличный тренировочный стимул для улучшения вертикального прыжка.

...

30 Соотношение силы и скорости и утомляемость силовых и выносливых предметов. Канехиса Н; Икегава С; Унага Т Чой, JY, Такахаши, Х., Итай, Y, & Такамацу, К. (1997).

31 Сравнение тренировочных эффектов между усилением и усилением в силовой тренировке. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 29 (5), Дополнение к аннотации 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Физиология моторного обучения. В RN Singer (ED.), Чтения в области моторного обучения (стр. 397-409). Филадельфия, Пенсильвания: Lea & Febiger.

33 Кристина, RW (1996). Основные детерминанты передачи тренировок: последствия для улучшения спортивных результатов. В кВ. Ким (ред.), Детерминанты человеческой деятельности в спорте (с. 25-52). Сеул, Корея: Корейское общество спортивной психологии.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ, & Humphries, BJ (1994). Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных показателей. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995). Режимы тренировок с отягощениями: Специфика и эффективность. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ & Newton, RU (1994). Тренировка для улучшения вертикального прыжка. Спортивная научная биржа, 7 (6), 1-12.

Для меня это звучит как недельная учебная программа, состоящая из:

• одна тренировка, где вы работаете на максимальную силу с приседаниями и, возможно, тяги
• одна тренировка, где вы работаете над скоростью и силой, приседая с субмаксимальным весом в течение нескольких повторений, сделанных с максимально возможной скоростью штанги. Это сильно напоминает современному читателю динамические тренировки Луи Симмонса. Можно было бы также использовать прыжки с приседом, чистку, мощную очистку, рывки, силовые рывки или прыжки с гантелями или силовым жилетом.
• одна тренировка плиометрии и техники прыжков

Ограничение прыжковых тренировок упражнениями с собственным весом

Я подозреваю, что тяжелая работа была бы значительно более эффективной, чем тренировка прыжков только с собственным весом, но в упражнении «Тренировка гимнастического тела» тренера Соммера упоминаются пистолеты (приседания на одной ноге, держа всю ногу в горизонтальном положении) и прыжковые пистолеты, выполняемые для расстояния и роста. Он также рекомендует добавить весовой жилет к ним. Я пробовал это, но только баловался.