Предположим, я хочу сделать 50 отжиманий. Я мог бы сделать:
- 10 комплектов из 5
- 5 комплектов по 10
- 2 комплекта по 25
- 1 комплект из 50
Каждый вариант сложнее, чем предыдущий. Но выгоднее ли? Это «больше боли, больше выигрыша», или я бы так же выиграл от более простых сетов?
осветление
Как отметил один пользователь, с точки зрения физики, общий объем работы в каждом случае одинаков, поэтому я и задал этот вопрос. Но я понимаю, что для наращивания мышечной массы нужно повредить ее с помощью упражнений :
Когда мышцы подвергаются интенсивным физическим нагрузкам, например, во время тренировки с отягощениями, мышечные волокна получают травму, которая в научных исследованиях называется травмой или повреждением мышц.
Итак, мой вопрос по сути: «делать больше отжиманий подряд вредит больше - значит ли это, что это наносит больший урон и, таким образом, стимулирует больший рост?» Например, накопление молочной кислоты способствует повреждению мышечных волокон?
Ответы:
Я наркоман по тренировкам с собственным весом.
С моей точки зрения, делать 1 х 50 лучше, чем делать 10 х 5, потому что у вас тот же объем, но за меньшее время у вас больше интенсивности.
Первые заповеди в посте Пола «Тренер» Уэйда о массе художественной гимнастики - это «Объятия Reps», а четвертая - «Ограниченные наборы» источник: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Но выполнение 1 х 50 может быть скучным и не идеальным диапазоном интенсивности. Очевидно, что если вы можете сделать 50 отжиманий, организму действительно не нужно приспосабливаться (и вызывать гипертрофию). Смотрите 2-ю заповедь в том же посте в блоге "Трудись!"
Вы можете увеличить интенсивность с более сложной версией отжимания, например, поднять одну ногу, поднять ноги в боксе, отжиматься из стороны в сторону, подтолкнуть вверх с некоторым изо-удержанием (я думаю, что отжимание - это упражнение с большинством вариаций) ... и конечный шаг отжимания одной рукой.
Еще одно замечательное упражнение - провалы (тоже много вариаций).
источник
Натан, во-первых, пожалуйста, проверьте этот ответ на миофибриллу против саркоплазматической гипертрофии .
С мышечной выносливостью вы имеете дело с (для упрощения вещей) тремя переменными:
Все три важны по отношению к вашему вопросу.
Каждое упражнение в некоторой степени является аэробным и анаэробным, это означает, что ваше тело будет сокращать ваши мышцы, используя энергию, которая накапливается как АТФ в саркоплазме, и энергия, которая накапливается в виде глюкозы в крови. В зависимости от вашей концентрации миофибрилл (сокращающейся части мышц), вам может не потребоваться очень часто посещать ваши саркоплазматические АТФ-хранилища, если вы не выполняете особенно тяжелое упражнение. Вместо этого имеется достаточная площадь поверхности миофибрилл для получения необходимой энергии из крови.
Если вы потратите некоторое время на просмотр видео с мужчинами, делающими отжимания в больших объемах, вы заметите, что их сундуки обычно не такие большие. Это связано с тем, что отжимание не является «сильно» анаэробным упражнением, если человек способен выполнять их в количестве. У хорошо обученного человека из крови поступает больше энергии, чем саркоплазмы за отжимание. Это означает, что организм будет приоритетом получать лучшее при поглощении глюкозы из крови, чем саркоплазматическая гипертрофия (запасая больше энергии в мышцах). Следовательно, размер мышц, вероятно, сильно не увеличится.
Тем не менее, я думаю, что вы получаете к этому : лучше делать отжимания 10х5, потому что я читал, что эта схема повторений хороша для увеличения мышечной массы, или лучше делать отжимания 50х1, потому что это больно много и больно строит мышцы?
Диапазон 10 повторений идеально подходит для наращивания мышечной массы, если вы находитесь на максимальных нагрузках. 10 повторений - это правильное количество времени под напряжением (для среднего темпа подъема), чтобы способствовать прогрессирующей перегрузке в анаэробных условиях. Однако, если вы находитесь в легких нагрузках, анаэробная потребность меньше, и больше крови АТФ поступает из крови, а не саркоплазмы.
Короче говоря, как только вы начнете хорошо отжиматься, упражнение будет слишком легким для вас, чтобы получить большую саркоплазматическую гипертрофию.
источник
Чем больше повторений вы можете сделать, тем больше вы продвигаетесь к тренировкам на выносливость. То есть вы будете развивать мышцы, которые могут выполнять одно и то же движение снова и снова, не утомляясь так легко.
Более тяжелый вес с меньшим количеством повторений больше для наращивания мышечной массы. При этом, просто выполняя 10 отжиманий в течение 5 повторений, вы не нарастите мышечную массу, если ваше тело не воспримет ваш вес как «тяжелый».
Если вы можете выполнить 5 отжиманий и почувствовать, что ничего не сделали, вы бы не нарастили мышечную массу и не двигались к этому состоянию выносливости. Так что на самом деле, это зависит от того, как ваше тело реагирует на стресс, наложенный на него. Для сравнения, посмотрите на ноги бегуна на выносливость (представьте 1 набор из 50 повторений) и ноги спринтера (подумайте, 1 набор из 5 повторений).
источник
Исходя из чистой физики, будь то 10 наборов из 5 или один набор из 50, общий объем выполненной работы более или менее одинаков. Единственная разница - это время, которое вы потратили на выполнение упражнения.
Поскольку вы тратите больше времени на 10 подходов по 5 с перерывами между ними, ваши мышцы успеют частично восстановиться после накопления молочной кислоты. С другой стороны, делать больше повторений в подходе поможет тренировать мышцы, чтобы справиться с болезненностью. Таким образом, делать больше повторений в подходе определенно полезно для наращивания мышечной выносливости.
Кроме того, основываясь на чистой физике, если вы выполняете тот же объем работы за меньшее время, то ваше тело должно быть способно генерировать больше энергии. Сравните спринтера, который проходит один круг по трассе за 1 минуту, с марафонцем, который делает тот же круг за 2 минуты. Оба выполняют одинаковую работу, но чтобы пройти круг за 1 минуту, вам нужно нарастить больше мышц, чтобы вырабатывать больше энергии.
Определенно есть некоторая незначительная выгода в наращивании мышц с более быстрыми повторениями, однако, более эффективный способ сделать это - увеличить нагрузку, возможно, переключившись на провалы (100% веса тела) вместо отжиманий (60% веса тела).
источник
Если вы можете сделать 50 отжиманий в одном сете, то ни один из вышеперечисленных не увеличит силу. Выполнение 50 отжиманий в одном наборе создаст выносливость, а выполнение набора из 5 отжиманий полезно только в качестве разминки, прежде чем делать что-то, что вам действительно кажется сложным.
Приблизительно после 15 или около того повторений (то есть задолго до 50) в сете вы переходите к тренировке выносливости по силе. И чтобы нарастить силу, вам нужно испытывать свои мышцы, приближаясь к пределу того, сколько повторений упражнения вы можете выполнять с хорошей формой в любом данном наборе. Вы не найдете точного оптимального ответа, но приблизительный показатель, в котором находится большинство силовых программ, составляет 3-15 повторений для 1-5 подходов (где более низкие повторы имеют тенденцию идти с более высокими подходами), с упражнением, которое является трудным для вас: завершить все наборы. Например, 5 подходов по 5 повторений или 3 подхода по 15 повторений.
Поэтому, если вы можете сделать 50 отжиманий за один раз и хотите нарастить силу, вам нужно найти упражнение, которое вы не можете выполнить более 15 (и вполне возможно, меньше), и работать над этим. Существует ряд более сложных вариантов отжиманий (например, отжимания отжима). Если вы хотите получить выносливость (например, вы готовитесь к военному испытанию, которое включает в себя много отжиманий), то сделайте несколько подходов, чтобы не совсем утомиться с отдыхом между ними (взгляните на программу «Сто отжиманий»).
источник
В недавней статье, написанной Джерри Брейном (культурист и исследователь золотой эпохи), он говорит именно об этом. Влияние повторений на рост мышц. Один набор, три набора или больше: что лучше для силы и мышечной массы? Джерри Брейнм
В статье он утверждает, что эффект от меньшего числа наборов и большего количества наборов практически одинаков. Он упоминает исследования, которые были проведены в поддержку этого. Но он никоим образом не говорит, что нужно делать только меньшее количество подходов, так как наука не делает вывод, и необходимо проводить больше исследований.
Поэтому я бы сказал , что больше комплектов или менее, до сих пор спорно , и вы должны увидеть , что работает для вас.
источник