Недавно мне поставили диагноз «мышечный спазм» из-за болей в пояснице. Боль ушла около года, а затем вернулся снова. Мне сделали анализ крови и выяснили, что у меня дефицит витамина B12 и витамина D3. Я принимаю лекарства для этого.
За этот 1 год я прибавил в весе, и теперь у меня 12-16 кг лишнего веса. Я пытался ходить в спортзал и контролировать свою диету, но всякий раз, когда я бегаю (на беговой дорожке), у меня начинает болеть спина. Болезнь проходит через день или два, если я не тренируюсь. Я делаю упражнения на растяжку, но мне нужно похудеть, поэтому я бегаю.
Я по профессии инженер-программист, поэтому долгие часы работы являются частью моей работы. Любые предложения о том, что я мог бы улучшить свою потерю веса?
Ответы:
Вам не нужно просто укреплять нижнюю часть спины. У вас спазмы и трудности в нижней части спины, но это не потому, что ваша нижняя часть спины слаба. Это из-за системной проблемы, напрямую связанной с вашим сидячим образом жизни. Таким образом, никакое решение «лейкопластырь» не поможет, вместо этого вам необходим капитальный ремонт.
От чего вы, вероятно, страдаете
Мышечная напряженность: мышцы нужно растягивать и использовать, иначе они становятся короче и плотнее. Это приводит к плохой осанке, боли и неправильной механике при движении или подъеме.
Мышечная слабость: похож на дисбаланс, но только общая мышечная слабость. Это вызывает различные проблемы, так как мышцы не могут должным образом поддерживать скелетную систему, и в результате вы получаете боль / спазмы.
Чтобы обратиться к ним
Активность в день . Каждый день вы должны заниматься какой-то деятельностью. Будь то ходьба, или лифтинг, или кардио. Все, что связано с движением не менее 20-30 минут.
Подъем , хотя и не обязательный, является лучшим способом укрепления мышц и исправления мышечного дисбаланса - при правильной тренировке. Это также отличный способ тренироваться и сжигать калории. Я рекомендую процедуру, которая сосредоточена на сложных (больших) движениях. Потратьте много времени на изучение формы, потому что неправильный подъем может привести к дальнейшим травмам и проблемам в будущем.
Другой вариант - начать с машин или более простых вариантов комбинированных подъемников, чтобы ваши ноги промокли. Например:
В конце концов вы хотите включить правильные составные лифты.
Кардио , которое не должно быть интенсивным. Просто какое-то движение с большей интенсивностью, чем при быстрой прогулке. Тренировки, такие как couch25k, хорошо работают, чтобы медленно наращивать и придавать структуру. Вы также можете просто поработать на эллиптическом или велотренажере или просто плавать 2-3 раза в неделю.
Растяжение - статическое и динамическое - чрезвычайно важно. Улучшить вашу гибкость; особенно в бедрах и подколенных сухожилиях. Многие проблемы со спиной напрямую связаны с отсутствием подвижности бедер / активации ягодиц. В моей статье « Окончательный разминка» я обсуждаю подход Майка Бойла « Joint By Joint» и делаю некоторые общие выводы, это было бы хорошей отправной точкой.
Роллинг пены , о котором упоминается в моей статье, также имеет решающее значение. Суть в том, что мышцы повреждаются, мышцы восстанавливаются, формируется рубцовая ткань. Это особенно верно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Рубцовая ткань вызывает стеснение в определенных частях мышц, что приводит к неравномерному распределению сил. Это приводит к боли, снижению гибкости и увеличению вероятности травмы. Я лично рекомендую любой 6 "x 36" круглый каток высокой плотности (ссылка Amazon).
Лучшая диета как для снижения веса, так и для улучшения общего состояния здоровья:
Диета - это самая важная вещь для потери жира, а не физические упражнения. Вы не можете избежать плохой диеты.
Спи раньше и больше . Если возможно, поспите как минимум 8 часов до 11 вечера. Установите f.lux . Это очень помогает в восстановлении, настроении, уровне энергии и мотивации в течение дня.
Наконец, будьте активны в отношении своего здоровья. Прекратите позволять своему телу тратить впустую на стуле и начать двигаться. Это ранний предупреждающий знак о худшем, если вы не будете действовать. Используйте это, чтобы сделать первый шаг в том, что будет значительным улучшением.
источник
Пара упражнений помогла мне со слабостью в пояснице. В своих разминках и утренних тренировках я делал это:
В моих силовых тренировках, используя штангу, я сделал это:
источник
Возможно, вы захотите сократить дистанцию бега, но увеличить скорость. Длительные пробежки могут вызвать износ на теле. И особенно если вы не даете своему телу достаточно отдыха, это может ухудшить вашу спину. Я бегал по 3 мили каждый день, и хотя моя выносливость была велика, я каждый день жил с болью. Много позже я переключился на силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт и т. Д., И в целом я почувствовал себя лучше.
Что касается укрепления нижней части спины, я бы предложил пару упражнений. Главное, что нужно помнить, - это облегчить вам путь, поскольку ваша спина может быть подозрительной. Так что начните очень легко. На самом деле, вы можете отдохнуть и подождать, пока не станет лучше, прежде чем начинать.
Они используют штангу в обоих этих видео, но их можно так же легко сделать с гантелями. На самом деле между этими двумя упражнениями работает много мышц. Даже ваши плечи и верхняя часть спины будут немного тренироваться. Они отличные лифты, чтобы сделать. Но опять начинайте свет и постепенно увеличивайте вес.
В дополнение к этому, всегда полезно тренировать противоположные мышцы. Таким образом, вы должны также делать situps или хрусты. На самом деле, я обнаружил, что укрепление мышц живота так же важно, как и мышцы спины, для предотвращения болей в спине.
источник
Пытаться сбросить вес с помощью бега, когда у вас слишком большой вес, плохая идея, потому что ваши суставы будут испытывать слишком много стресса, попробуйте плавать для кардио в сочетании с небольшим подъемом веса, чтобы стимулировать мышечную массу и низкокалорийную диету.
Как только вы сбросите свой вес ниже 27 ИМТ, получите Roman Chair (Hyper Extension Bench). Это обойдется вам примерно в 100 долларов и действительно поможет расширить и укрепить нижнюю часть спины. Когда вам станет комфортно работать с римским креслом и достаточно укрепить нижнюю часть спины, вы можете начать делать растяжки, держа мешок с песком за шеей. Это действительно подтолкнет все ваши мышцы спины и даст вам действительно хорошие результаты быстро.
Если у вас есть мешок с песком, есть много дополнительных упражнений для вашей спины, так что вы тоже можете поэкспериментировать с ним, чтобы посмотреть, поможет ли это тоже.
источник
Ответь одним словом. СТАНОВАЯ ТЯГА!
Чтобы быстро и эффективно похудеть, попробуйте высокоинтенсивные тренировки. Попробуйте спринт, чтобы помочь с этим, должны творить чудеса.
источник
Есть много хороших ответов, но я не вижу здесь своих.
У меня была похожая проблема, так как я тоже инженер-программист. Моим решением было раскачиваться на стуле.
Вот и все. Стул слегка наклонен к нему, и поэтому, когда я пишу код, я наклоняюсь вперед, чтобы стул стал нейронным, затем откидываюсь назад, отталкиваясь от уклона; раскачиваться взад и вперед в течение нескольких минут каждые пару часов. Это помогает иметь некоторую музыку (наушники) и просто играть на пару песен.
Этого было достаточно для укрепления основных мышц, включая мышцы в области поясницы, в течение пары месяцев.
Теперь моя проблема в том, что голень распадается, лол :)
источник