Как стать сильнее (в основном верхняя часть тела)?

9

Я бегаю в колледже с 14-месячной травмой, которая, похоже, не скоро исчезнет.

Поэтому я решил, что лучше заняться силовой тренировкой. Я абсолютно ненавижу поднимать тяжести, но, видимо, девушки не находят бегунов весом в 135 фунтов с привлекательным 5:15 в 15:20. Кто знал.

Я хочу придумать программу тренировки с отягощениями, но, честно говоря, понятия не имею, с чего начать. Моя единственная цель - как можно быстрее набрать «нормальную» или немного превышающую нормальную силу силу, чтобы я не выглядел как палка (мои руки тоньше, чем у большинства девушек).

Я знаю, что за пробежку два раза в день и 100 миль в неделю вы довольно быстро поправляетесь, но я слышал, что некоторые люди говорят, что не стоит поднимать тяжести каждый день. Это правда?

И хочу ли я делать низкие повторения, большой вес или высокие повторения, низкий вес или где-то посередине?

Я даже не знаю, что делать. Машины или свободные веса? Сколько времени тренировки - 30 минут, полтора часа?

Спасибо!

Ник
источник
1
Пару месяцев назад в блоге был хороший учебник по тяжелой атлетике .
Джошуа Кармоди
Если вы хотите создать себя, то поднятие тяжестей - это только половина головоломки. Вы также должны есть много (качественной) пищи.
Монг Понг
Отжимания также отличный способ укрепить силы! menshealth.com/fitness/pushups-muscle-building
Froob

Ответы:

12

Вам не нужно поднимать тяжести каждый день. Ваши мышцы нуждаются во времени восстановления.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы должны вращаться, чтобы тренировать разные группы мышц в разные дни.

Вы должны позволить любой конкретной группе мышц восстановиться в течение 2-3 дней после работы. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке (что более нормально для начинающих), то вы будете тренироваться 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.

Вы можете смешивать машины и свободные веса. В долгосрочной перспективе свободные веса «лучше», но легче начать работу с машинами, а затем смешивать упражнения с свободным весом по мере улучшения вашей силы.

Относительно повторений / веса: начните с веса, где вы можете делать от 6 до 15 повторений, и делать 2-4 сета. Когда вес станет легче, и вы достигнете более высокого диапазона, увеличьте вес.

Через некоторое время это станет ужасно скучным, и ваше тело привыкнет к этому. Затем пришло время смешать это - сделать некоторое время с большим весом / низким повторением, а затем переключиться на повторения с низким весом / высоким. Это сделает его более интересным, и вашему телу придется больше работать, чтобы справиться с изменениями.

Не забудьте растянуть. Кроме того, если позволяют ваши травмы, постарайтесь придерживаться каких-то кардио-упражнений - возможно, в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Алджер
источник
Привет, достойный ответ по тяжелой атлетике без упоминания книги Риппето! Вау, я собираюсь напечатать это! (+1)
Мефисто
2

Если вы ненавидите поднимать тяжести, вы можете попробовать другие способы наращивания верхней части тела. Гимнастические упражнения, например, отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Работа на кольцах - это особенно хороший способ повысить прочность верхней части тела. Один хороший ресурс для силовой тренировки гимнастики - http://gymnasticbodies.com

Алексис Олсон
источник