Каковы преимущества более короткого времени отдыха между подходами? Если я могу сделать дополнительный повтор или два, если я отдохну 1 минуту вместо 30 секунд, что более полезно?

Вот отличная выдержка об отдыхе из энциклопедии современного бодибилдинга, написанной знаменитым Арнольдом Шварценеггером:

Очень важно правильно тренироваться. Если вы пытаетесь тренироваться слишком быстро, вы рискуете сердечно-сосудистой недостаточностью, прежде чем вы достаточно поработаете с мышцами. Кроме того, вы можете иметь тенденцию становиться неаккуратными и начинать разбрасывать веса вместо того, чтобы выполнять каждое движение правильно.

Однако тренировка слишком медленно тоже плохо. Если вы берете 5 минут между каждым подходом, ваше сердцебиение замедляется, вы теряете насос, мышцы охлаждаются, а уровень интенсивности падает до нуля.

Постарайтесь сократить время отдыха между подходами до минуты или меньше. В первую минуту после тренировки с отягощениями вы восстанавливаете 72 процента своей силы, а через 3 минуты вы восстанавливаете все, что собираетесь восстановить без продолжительного отдыха. Но помните, что цель этой тренировки состоит в том, чтобы стимулировать и утомлять максимально возможное количество мышечного волокна, и это происходит только тогда, когда тело вынуждено набирать дополнительное мышечное волокно, чтобы заменить то, что уже устало. Таким образом, вы не хотите, чтобы ваши мышцы восстанавливались слишком долго между подходами - достаточно, чтобы иметь возможность продолжать тренировку и заставлять тело набирать все больше и больше мышечной ткани.

Есть еще один фактор, который следует учитывать: физиологи давно отмечают связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз вы можете поднять субмаксимальное количество веса .; Это означает, что чем больше вы заставляете себя развивать мышечную (в отличие от сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее вы становитесь. Таким образом, поддержание регулярного темпа в вашей тренировке на самом деле приводит к увеличению общей силы.

Резюме

Лучшее место для роста, выносливости и силы - 1 минута. Взятие только нескольких секунд отдыха только увеличит выносливость.

Более длительные периоды отдыха для силы

В другой части книги Арнольд рассказывает о случайных днях, которые вы должны тренировать тяжело. Под тяжелым мы подразумеваем отказ до 6 повторений или меньше. Арнольд считал, что бодибилдеры должны иногда тренироваться тяжело, как пауэрлифтеры, чтобы получить жесткий плотный вид. В эти дни он предлагает более длительные периоды отдыха, возможно, до 3 минут. Этот более длительный период отдыха предотвратит сердечно-сосудистую недостаточность от короткого замыкания мышц.

Пауэрлифтеры или люди, тренирующиеся на силу (в отличие от бодибилдеров, которые тренируются для увеличения мышечной массы), могут иногда нуждаться в более длительных периодах отдыха между тяжелыми сетами. Пять или десять минут между подходами не являются необоснованными для очень тяжелых приседаний или, например, подборов к неудаче.

Исследования и опыт в тренажерном зале показывают, что более длительные периоды отдыха дают больше силы и силы, в то время как более короткие периоды отдыха дают больше гипертрофии и мышечной массы:

При тренировке мышечной силы величина поднятой нагрузки является ключевым фактором, определяющим интервал отдыха, установленный между подходами. Для нагрузок менее 90% от 1 повторения максимум, 3-5 минут отдыха между подходами позволяют увеличить силу благодаря поддержанию интенсивности тренировки.

При тренировках для мышечной силы следует назначать как минимум 3 минуты отдыха между сериями повторных движений с максимальным усилием (например, плиометрические прыжки). При тренировке мышечной гипертрофии следует выполнять последовательные подходы до полного восстановления. Более короткие интервалы отдыха - 30-60 секунд между подходами были связаны с более высоким острым повышением уровня гормона роста, что может способствовать гипертрофическому эффекту. При тренировке мышечной выносливости идеальной стратегией может быть выполнение упражнений с отягощениями в круге с более короткими интервалами отдыха (например, 30 секунд) между упражнениями, в которых задействованы разные группы мышц, и более длительными интервалами отдыха (например, 3 минуты) между упражнениями, которые задействуйте похожие группы мышц.

Источник .