Я никогда не тренировался, кроме как в начальной школе, когда играл в волейбол. Я не толстый 5'8 и 140 фунтов, но у меня совсем нет мышечного тонуса, я совершенно дряблый. Что еще хуже, у меня нет сердечной выносливости, мне трудно пробежать несколько кварталов.
Я пытался делать такие вещи, как приседания и тому подобное, но у меня слабые колени и ноги, которые трясут всего несколько повторений. У меня есть малыш, и я очень хотел бы получать удовольствие от занятий с ней, но я все время вялый.
Я хочу изменить это, но не уверен, что это лучший способ. Мои самые большие цели - построить кардио и избавиться от недостатка. Я думал о том, чтобы пробовать бегать по крайней мере 15, может быть, только 10 минут в день, чтобы увеличить выносливость, и, возможно, йогу, чтобы помочь с тонизирующим средством, так как это облегчает боль в ногах, чем выпады.
Кто-нибудь думает, что это хороший план?
Ответы:
Самое большое беспокойство в любой программе упражнений - найти то, что вы хотите придерживаться. Частично это мотивация, но большая часть - это то, что мотивирует вас. В зависимости от вашего возраста, вы можете сначала поговорить с врачом (обычно для людей старше 40 лет). Вы упомянули о приседаниях, это приседания с весом тела? Если нет, то, боюсь, вы пытаетесь начать с слишком большого веса. Итак, вот основные принципы, с которых можно начать:
Найдите то, что вам нравится. Мне нравится тяжелая атлетика и боевые искусства. Это может вам не понравиться, но вам нравится плавать, ходить в походы, заниматься спортом, танцевать и т. Д.? Чем больше вы наслаждаетесь чем-то, тем дольше вы будете придерживаться этого, и тем более мотивированным вы будете. Например, моей жене очень нравится Zumba, урок аэробики.
Определите свои цели. Хорошая цель - это то, что вы можете измерить. Если вам нравится тяжелая атлетика, хорошей целью было бы сделать определенный подъем с количеством веса на штанге. Если вы любите плавать, ваша первая цель - пройти полный круг без остановки. Как только вы можете сделать несколько кругов, у вас могут быть цели, связанные со временем (круг в течение X секунд). Вы будете корректировать эти цели каждый раз, когда достигнете их.
Сконцентрируйтесь на своем ядре. Неважно, что вы делаете для упражнений, ваше ядро очень важно. Всегда добавляйте упражнения, чтобы укрепить свое ядро. Вы даже можете проявить творческий подход. Вы упомянули наличие малыша. Вы можете найти способы активировать пресс и работать с ядром, играя с ребенком. Ключ должен быть активным с ребенком.
Выберите быть активным чаще. Ваше тело адаптируется к тому, что вы говорите ему делать (в пределах разумного). Если вы скажете ему постоянно сидеть перед телевизором или компьютером, он адаптируется к этому уровню «пригодности». Если вы скажете ему встать и погулять, выйти на улицу и т. Д. Больше, тогда он ответит, чтобы сделать это легче. Ключ должен быть прогрессивным в вашем подходе. Возможно, вы пока не сможете справиться с 10-минутным пробегом. Вы можете прогуляться с малышом в коляске по 10-15 минут в день, чтобы привыкнуть к дисциплине перемещения. Затем добавьте немного скорости в вашу прогулку. И еще немного. В конце концов вы будете бегать, а затем бегать. С малышом все будет в порядке, пока они занимаются каким-то образом. Иногда достаточно просто поговорить с ними.
Любая активность поможет укрепить мышечный тонус вашего тела. Тем не менее, жир сжигается на кухне. Если вы увеличиваете свою активность, вы будете сжигать больше калорий. Тем не менее, это может быть заманчиво, чтобы компенсировать вашу еду. После того, как вы будете активны, вы будете голодны, попробуйте выбрать полезные продукты для еды.
источник
Да! Всегда приятно слышать о ком-то, кто стремится вернуться в форму. Ходьба и йога помогут вам отлично начать. Вот несколько дополнительных мыслей.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и вы добьетесь большего успеха Ваш врач может помочь вам определить причину вялости - неадекватный отдых, когда на ум приходит малыш, но ваш врач может исключить другие возможные причины. Также попросите придерживаться здоровой диеты . Диета может иметь большое значение в том, как вы себя чувствуете.
Начни ходить . Шагомер будет держать вас мотивированным. Цель: 10 000 шагов в день. Вы должны подготовить все свои суставы, мышцы, связки, сухожилия и сердечно-сосудистую систему, чтобы подготовиться к более агрессивным упражнениям, таким как бег. Если вы попытаетесь начать с бега на слабых коленях, вы можете оказаться в стороне от травмы. Ходьба не должна усугублять ваши колени. Если вы можете толкнуть своего малыша в коляске, это даже лучше.
Просто убедитесь, что вы идете в целевой зоне пульса. Интенсивность цели: Умеренная интенсивность варьируется от 55% до 75%, или от вашего максимального сердечного ритма, или на уровне нагрузки от 12 до 16 (от нескольких до тяжелых при постоянном темпе) в шкале Борга. Длительность цели: 2,5 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю, обычно разбитых на 30 минут в день в большинстве дней в неделю, или 1,75 часа энергичных упражнений в неделю.
Постепенно работаю до Couch to 5k для запуска программы.
Йога - это фантастический способ вернуться в форму. Основное внимание уделяется выравниванию, гибкости и прочности сердечника. Плюс это учит дыханию и поможет вам оставаться в центре. Было бы хорошо, если вы можете взять урок, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма и необходимые реквизиты, но вы также можете тренироваться дома с DVD. Начните с одной из более легких форм, пока вы не будете готовы к более требовательным позам и практикам.
Поскольку потеря веса - это не ваша цель, если вы можете включать в себя тренировку с отягощениями 2-3 раза в неделю, это тоже будет хорошо. Это могут быть формы или полосы сопротивления, упражнения с весом тела и свободные веса, которые можно выполнять в вашем доме. Или вы можете отправиться в тренажерный зал для веса машины.
Начните с укрепления вашего ядра. Упражнения с весом тела, такие как доски и боковые доски, нацелены на мышцы живота и туловища. С мячом для упражнений можно многое сделать. Вот видео пример укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и ядра с помощью мяча. Мячи для упражнений и полосы сопротивления в телевизионной комнате делают твое время менее сидячим и веселее.
Поскольку вы не беспокоитесь о своем весе, измерьте свой процент жира в организме, чтобы отслеживать свой прогресс. Видя улучшения, вы будете мотивированы, чтобы пойти немного дальше.
Поздравляю с началом работы. Когда вы улучшите свой внешний вид и чувства, вы также станете хорошим примером для подражания для своего ребенка. Удачи.
источник
Похоже, вам нужно изменить свои упражнения, диету и стиль жизни, чтобы вы были там, где вы хотите. Трудно быть матерью новорожденного ребенка (поздравления) и иметь энергию и желание прийти в форму.
Все дело в ремонтопригодности - начните с отслеживания того, что вы едите, сколько вы спите, и ведите дневник того, как ваш ребенок / малыш влияет на ваш распорядок дня. Включите простые упражнения, которые включают вашего ребенка и некоторые, которые вы можете выполнять, когда ребенок дремлет (я предполагаю, что ходить в спортзал самостоятельно в данный момент не может быть и речи).
Я большой поклонник FitDeck - в основном играю в карты с различными упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы помочь / мотивировать вас - например, вы можете купить послеродовую колоду и выбрать 10-20 карт, чтобы закончить к концу дня ,
Несколько простых шагов:
Удачи
источник