Как тренировать до 50 подтягиваний?

12

Моя цель - сделать 50 подтягиваний (конечно, не заходя между ними).

Является ли это более выгодным (быстрее для меня, чтобы поразить мою цель), делая 1-шот столько, сколько я могу, или это более выгодно разделить его на 5 подходов, но в 5 раз меньше?

Например, прямо сейчас за 1 выстрел я могу справиться с 20.

Но если я делаю 1 и спускаюсь, пауза, и 1 и спускаюсь, пауза, я могу сделать сотню (и, возможно, больше, если я просто нажму)

Дополнительный вопрос: легче ли прицелиться в 50 подтягиваний, 50 подборов или 50 из 1-лицом-1-рукой-не?

Pacerier
источник

Ответы:

16

Прежде всего, 20 подтягиваний - это настоящий подвиг, хорошая работа! Я предполагаю, что вы делаете их в правильной форме: подбородок над планкой сверху, локти заблокированы, а тело все еще внизу. Если вы делаете что-то еще, или, например. Чтобы снять подтягивания (в основном, используя ваш импульс любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию в строгой форме.

Выполнение 50 подтягиваний - это вопрос выносливости и силы. Лично у меня было много хороших результатов, выполняя взвешенные подтягивания, которые наращивают силу. Это позволит вам буквально «летать», как только вес снизится. То, что вы хотите сделать, это использовать погружной ремень и вешать на него постепенно увеличивающиеся веса. Вы также можете использовать рюкзак (и заполнить его, например, мешками с песком), но он имеет тенденцию неловко висеть и портит ваш центр масс; из-за этого это также ограничивает количество веса, которое вы можете добавить. Использование погружного ремня позаботится обо всем этом. Вы должны начать с низкого уровня, добавив всего несколько килограммов (чтобы не слишком сильно напрягать суставы). Вы должны иметь возможность добавлять около 2 или 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать взвешенные подтягивания с любой программой.

Что касается самой программы, мне снова очень повезло, когда я делал «лестницы». В основном, сделайте 1, затем 2, затем 3 до максимально возможного количества, а затем полностью назад. Добавьте финальную серию «Максимальное усилие» в конце. Если последняя серия близка или выше вашего максимума, увеличьте максимальный в следующий раз. Идея состоит в том, чтобы полностью убить себя. Делать лестницы полезно, потому что это поможет как силе (низкие повторы, особенно на обратном пути), так и выносливости (высокие повторения).

Однако все это говорит о том, что я не знаю никого, кто мог бы сделать 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академично. Кроме того, когда вы говорите, что можете сделать более ста с паузами, это все время зависания или отпускание бара? Если вы проходите через все это, то вы далеко от меня, и этот совет может вообще не относиться к вам.

===

Бонус: большинству людей легче всего поднять подбородок (со смешанным захватом в середине и подтягиванием сильнее всего), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы и даже от вашей техники. Все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попробовать использовать все захваты (и даже изменить ширину захвата). Если вы должны сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.

VPeric
источник
Эй, спасибо за ответ. во всяком случае, для 100 я должен прийти в себя много раз.
Pacerier
Кстати, как вы думаете, это нормально чувствовать мышцы предплечья после многих подтягиваний / подбородок? часто у меня такое чувство, и мышцы чувствуют, что они очень напряжены (из-за отсутствия лучшего слова). напротив, я не чувствую сильного жжения в бицепсах, поэтому я подозреваю, что, возможно, я поступил неправильно.
Pacerier
2
@Pacerier: Это нормально, бицепс на самом деле не очень задействован в подтягиваниях (подбородки подчеркивают их больше, они все еще не самая важная задействованная мышца). С другой стороны, вы используете мышцы предплечья, чтобы сохранить хватку, и они постоянно находятся под напряжением. На самом деле, я видел много спортсменов, основным слабым звеном которых была сила сцепления / предплечья. Один из простых способов тренировать силу сцепления - это обернуть планку для подтягивания полотенцем и удерживать ее - более толстая планка означает больше работы для предплечья.
VPeric
@VPeric, можно ли увеличить количество повторений без добавления лишнего веса? Я выполнил плато на 3 подхода по 10,7,5 повторений.
TheOne