Прежде всего, 20 подтягиваний - это настоящий подвиг, хорошая работа! Я предполагаю, что вы делаете их в правильной форме: подбородок над планкой сверху, локти заблокированы, а тело все еще внизу. Если вы делаете что-то еще, или, например. Чтобы снять подтягивания (в основном, используя ваш импульс любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию в строгой форме.
Выполнение 50 подтягиваний - это вопрос выносливости и силы. Лично у меня было много хороших результатов, выполняя взвешенные подтягивания, которые наращивают силу. Это позволит вам буквально «летать», как только вес снизится. То, что вы хотите сделать, это использовать погружной ремень и вешать на него постепенно увеличивающиеся веса. Вы также можете использовать рюкзак (и заполнить его, например, мешками с песком), но он имеет тенденцию неловко висеть и портит ваш центр масс; из-за этого это также ограничивает количество веса, которое вы можете добавить. Использование погружного ремня позаботится обо всем этом. Вы должны начать с низкого уровня, добавив всего несколько килограммов (чтобы не слишком сильно напрягать суставы). Вы должны иметь возможность добавлять около 2 или 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать взвешенные подтягивания с любой программой.
Что касается самой программы, мне снова очень повезло, когда я делал «лестницы». В основном, сделайте 1, затем 2, затем 3 до максимально возможного количества, а затем полностью назад. Добавьте финальную серию «Максимальное усилие» в конце. Если последняя серия близка или выше вашего максимума, увеличьте максимальный в следующий раз. Идея состоит в том, чтобы полностью убить себя. Делать лестницы полезно, потому что это поможет как силе (низкие повторы, особенно на обратном пути), так и выносливости (высокие повторения).
Однако все это говорит о том, что я не знаю никого, кто мог бы сделать 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академично. Кроме того, когда вы говорите, что можете сделать более ста с паузами, это все время зависания или отпускание бара? Если вы проходите через все это, то вы далеко от меня, и этот совет может вообще не относиться к вам.
===
Бонус: большинству людей легче всего поднять подбородок (со смешанным захватом в середине и подтягиванием сильнее всего), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы и даже от вашей техники. Все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попробовать использовать все захваты (и даже изменить ширину захвата). Если вы должны сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.
