Какое минимальное количество силовых тренировок принесет ощутимую пользу?

Я не спортсмен - я просто хочу быть здоровым и иметь хорошую мышечную силу.

Какое минимальное количество силовых тренировок принесет ощутимую пользу?

Например, сидеть раз в месяц на одном тренажере в течение 5 минут вряд ли принесет пользу ... Я предполагаю! С другой стороны, тренировка в течение нескольких часов каждый день с несколькими подходами, повторениями и т. Д. На большинстве различных доступных машин, вероятно, принесет пользу.

Оптимизация по времени, что было бы разумным минимумом с точки зрения количества раз в неделю, количества подходов и повторений, разнообразия тренажеров и т. Д., Где силовые тренировки все равно дадут положительный эффект с точки зрения наращивания уравновешенных мышц тела, а не просто поддерживая, какие (маленькие) мышцы у меня есть?

Какие результаты подтверждают разработку графика и частоты силовых тренировок?

Если это помогает, я делаю около 1 часа 3 раза в неделю. Возможно, вам удастся сэкономить 1 час 2 раза в неделю и при этом добиться некоторой прибыли, хотя и немного медленнее. Ключом к эффективности вашего времени является выполнение упражнений, которые одновременно задействуют как можно больше мышц. Это также означает, что нет машин. Мы говорим здесь о свободных весах.

Программа тренировок с отягощениями для начинающих будет состоять из 5 упражнений, разбитых на два плана тренировок, и всего три упражнения на занятие. Обычные схемы повторений: 5 подходов по 5 повторений или 3 подхода по 5 повторений.

Лучшие четыре упражнения, которые вы увидите:

• Приседания (основа силовой тренировки со штангой)
• Верхний пресс
• Жим лежа
• Deadlifts

и оставшееся упражнение, вероятно, будет (в зависимости от того, с какой программы вы начнете):

• Ряды штанг
• или власть очищает

Две программы для начинающих, которые кажутся действительно хорошими, это StrongLifts 5x5 (SL) и Starting Strength (SS). Медхи (парень из SL) в последнее время активно развивается, поэтому вам придется многое игнорировать, но основная программа, которая у него есть, работает и работает хорошо. Его схема 5 подходов / 5 повторений. Риппето (парень из СС) - довольно приземленный парень с сухим чувством юмора. Его книга очень хороша в том, что касается методики преподавания и того, что нужно искать новичку. SS - схема из 3 подходов / 5 повторений.

Итак, вы должны быть очень эффективными в наращивании силы, используя:

• Комплексные упражнения для всего тела (например, то, что было упомянуто выше)
• 3 дня, около 1 часа в день - и полный перерыв между днями (очень важно)
• Минимум 3х5, максимальная нагрузка 5х5
• Прогрессивная нагрузка (добавление 5 фунтов каждый сеанс на все упражнения)

Я лично делал маршрут SL в течение последних 11 недель, но после недели 12 буду переходить на SS. Первичные причины в том, что 5x5 становится немного тяжелее, и я буду признателен за меньшую нагрузку, а очистка мощности - это весело и хочется включить их в мою тренировку.

Согласно Body By Science , вы можете развивать силовые и клеточные аэробные упражнения с тренировками по 15-20 минут каждые 7-10 дней. На самом деле, эта книга утверждает, что более частые упражнения могут быть даже контрпродуктивными. Имейте в виду, эти короткие нечастые тренировки довольно интенсивны и предназначены для одновременного истощения всех четырех мышечных волокон и истощения их запасов гликогена.

Большинство хороших ответов касались упражнений (и повторений) , необходимых для наращивания мышечной массы и силы.

Это сказанное, ни один из ответов не коснулся этих: упражнения веса тела .

• Подтягивания и подбородки: делайте 20 таких упражнений ежедневно, и через месяц вы должны заметить выпуклости на боковых мышцах (верхняя часть вашей V-образной формы) .
• Ноги вверх: делайте 20 из них ежедневно, и через месяц вы должны увидеть уменьшение своей талии.
• Постоянные хрусты: делайте 40 таких упражнений ежедневно в течение 2 месяцев, и вы должны начать чувствовать мышцы таза (с низким содержанием жира в теле, вы должны начать видеть V-образную форму на нижней части живота) .
• Доски: 1 минутная доска в день укрепит ваше ядро ​​и облегчит боль в спине.

Добавьте их к предложениям, приведенным выше, и вы заметите, что ваши мышцы нарастают за относительно короткое время.

Сумма для разных людей варьируется, но если вы можете позволить себе тренировать каждую часть тела один раз в неделю, есть убедительные доказательства того, что этого более чем достаточно, чтобы увидеть достижения в течение длительного периода времени, вплоть до старости.

Если вы выбираете сложные упражнения, вы можете еще больше сократить время, необходимое для одновременной тренировки нескольких частей тела.

Вот пример тренировки, которую я использовал в течение нескольких лет, https://gist.github.com/iolloyd/9805781 и видел множество достижений. Это помогло мне тренироваться на 100 метров и одновременно играть в регби на профессиональном уровне и увидеть рост сил в течение сезона. Сейчас мне почти 44, и я все еще поправляюсь. После некоторых травм и увольнений я эффективно использовал сокращенную тренировку, чтобы поднять 165 килограмм в тяге за 5 повторений и улучшиться.

Предостережение: я не молод и считаю хардгейнером.