Я недавно купил велосипед и хотел бы найти хорошую программу / план, которому следует следовать, который включает в себя езду на велосипеде, силовые тренировки и, возможно, другой вид спорта (который я могу делать самостоятельно).
Что я ищу, так это какой-то совет о том, как разделить тренировочные дни (например, я думал, что буду ездить на велосипеде 2-3 раза в неделю, а в другие дни я тренируюсь с отягощениями в тренажерном зале).
Ответы:
Посмотрите на работу Алекса Виады, он силовик и выносливость мирового класса. У него есть отличная книга по гибридному обучению, но даже если вы не хотите покупать книгу, у него есть две статьи в блоге под названием «так что вы хотите работать и быть сильным» ( часть 1 и часть 2 ), а также много других интересных сообщения в блоге на своем сайте completehumanperformance.com .
источник
Посмотрите на штангу Джерреда Муна «Один человек - один» , думаю, она подойдет. Поскольку вы не указали каких-либо конкретных целей, вам следует взглянуть на них.
В программе предусмотрены условия, но CrossFitters делают свое дело, велосипедисты делают свое дело, а бегуны делают свое дело. Он был использован и испытан эффективно с несколькими различными формами кондиционирования. Вот ссылка на страницу, но вы сможете найти программу, выложенную где-то там: http://www.onemanonebarbell.com/#welcome
источник
Без целей разработать программу сложно, так как никто не знает, где поставить акцент (кардио? Сила? Техника?). Кроме того, когда у вас есть четкая цель, вам иногда нужно отдавать предпочтение эффективности, а не веселью, в то время как если вы просто тренируетесь / занимаетесь спортом, чтобы быть в форме и в хорошей форме, тогда вы скорее будете делать то, что вам нравится
Исходя из предположения, что вы просто хотите быть в форме и без какой-либо конкретной цели, ваше программирование должно основываться только на здравом смысле и личной обратной связи, т. Е. Если вы знаете, что будете отдыхать в выходные дни, тогда предпочтите проведение сложных тренировок (например, длительных тренировок). В пятницу катайтесь на велосипеде или бегайте на длинные дистанции (то есть на большой скорости), отдавайте предпочтение технической работе, когда вы чувствуете себя свежим, например, силовые тренировки с использованием подъема штанги или технических движений в начале недели или перед выполнением пробега / велосипедной пробежки в тот же день.
Организуйте свою тренировку, чтобы избежать силовых / кардио-тренировок в тот же день (это можно сделать, но, поскольку вы просто хотите быть в форме, я не вижу смысла, кроме случаев, когда у вас есть ограничения по времени), и организуйте сеанс разделения сил во избежание утомления. мышцы, которые вы будете использовать на следующий день, например, ноги перед бегом / велосипед не оптимален
Чтобы скорректировать свой журнал тренировок, следите за своими ощущениями (усталость, стресс от работы и другие факторы) и своими результатами (например, резкое падение производительности может указывать на тренировку, и вам следует снизить нагрузку).
Как только у вас будет более точная цель (если она у вас есть), вы сможете точно настроить свое программирование.
Пример программирования на неделю
Понедельник: сила (верхняя) Вторник: бег среда Среда: отдых или сила (ядро / ноги или все тело) Четверг: сила (верх) Пятница: езда на велосипеде Уик-энд: отдых
источник
Езда на велосипеде - отличная тренировка, но необходимо добавить к ней другие виды тренировок, и я вижу, что это именно то, что вы хотите. Я предлагаю вам ездить на велосипеде 3 раза в неделю. Остальные 2 дня занимаются кардио-тренировками, а два других вы можете пойти в тренажерный зал и потренироваться с отягощениями. Конечно, вы должны составить хороший план диеты. Если вы хотите заниматься спортом каждый день, вы должны съесть 2000 калорий в день. Ешьте белки, а также добавляйте в пищу овощи и фрукты, а также цельные зерна. Я желаю вам удачи.
источник
Вы должны рассмотреть вопрос о включении бега, велосипеда, плавания и веса в вашу программу. Можно использовать следующий график, но вы можете изменить положение вещей так, как вам нужно. Вы можете найти 4-дневную программу веса в режиме онлайн, чтобы выполнить ваши индивидуальные упражнения.
понедельник
Плавание: 30 минут. Бег: 30 минут. Вес: ноги 1
вторник
Велосипед: 30 минут. Вес: грудь / плечи.
среда
Велосипед: 30 минут, пробег: 30 минут
Четверг Плавание 30 минут Вес: ноги или руки
пятница
ВЫХОДНОЙ
Субботний велосипед: 30 минут Вес: назад
Воскресный забег: 30 минут
источник