Я начал выполнять тренировку 5х5 в середине прошлого лета и значительно увеличил свои приседания, жим лежа, жим лежа, вес и тягу. Я вешу около 160 фунтов, и мне кажется, что я достиг своего рода пика на корточках 190. Является ли это признаком того, что тренировка стала неэффективной, потому что я делаю это так долго?
Спасибо
weightlifting
workout
Брэндон Томас Ван Овер
источник
источник
Ответы:
Каждая программа 5х5 (или 3х5) имеет свой собственный протокол, когда вы начинаете останавливаться, как и вы. Один из наиболее распространенных, StrongLifts 5x5, предлагает следующий протокол при остановке:
Тот факт, что вы продвигали программу 5х5 новичка чуть более года, свидетельствует о вашей стойкости. Поэтому, пожалуйста, поймите, что программы для начинающих предназначены только для одной цели: воспользоваться преимуществами для начинающих .
Происходит то, что вы увеличиваете вес быстрее, чем ваше тело может восстановиться. Это неизбежно, что вы достигнете этой точки в программе для начинающих 5x5 .
Мое предложение для вас:
Обычным еженедельным прогрессом будет Техасский метод или что-то подобное. Суть в том, что для приседаний вы будете делать один день объема, один день легкого восстановления и один тяжелый день. Тяжелый день, вы идете на больший вес, чем вы использовали в день объема.
Суть в том, что вы 160 фунтов и приседаете больше, чем вес вашего тела. Вы можете добавить мышечную массу или просто попытаться максимально использовать свой вес. Это действительно зависит от ваших целей. Если ваша программа для начинающих больше не работает через 3 месяца, пришло время изменить ситуацию. Если он все еще работает, то продолжайте.
источник
Вы не остановились. Программа тренировки не стала неэффективной. Ваша борьба нормальная. Едва заканчивая свой последний сет нормально. Это нормально. Это ожидаемо. В большинстве случаев это все еще означает, что в следующий раз вы должны прибавить вес в баре. Потому что вы сможете поднять его.
Вес, на котором вы находитесь, никогда не будет ощущаться легким. Это всегда будет чувствовать себя тяжелым. Вы просто сможете поднять его. Это большой переход прямо около 200 фунтов - 190 для кого-то вашего размера, 210 или 220 для кого-то моего размера. Это то место, где большинство людей говорят «о, это сложно, я полагаю, но… гррр… окей, это так» - «ЧТО ЭТО НА МОЕЙ СПИСКЕ, Я НИКОГДА НЕ ПОДДЕРЖИВАЮСЬ GARRRHAGGAGGGAGHHHH». Вы находитесь в переходе от веса, чувствующего себя выполнимым к весу, чувствуя себя тяжелым. Проигнорируйте это чувство. Поднимите это все равно. Бьюсь об заклад, вы можете. Это никогда не станет легче, если вы продолжите поднимать 190 или меньше.
Это на самом деле этап, когда программа становится наиболее эффективной. Но вы должны подталкивать себя не только физически, но и умственно. Вы должны атаковать бар. Имейте в виду хорошую форму и правильную глубину и так далее, но в первую очередь ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНЯТЬ БАР.
источник