TL; DR: Точно, КАК я должен делать интервалы бега, чтобы дополнить Муай Тай?

Я относительный новичок в Муай Тай (и, по сравнению со многими людьми здесь, случайный, который тренируется только 2 раза в неделю), и я заинтересован в том, чтобы добавить больше тренировок для тренировок. Я думаю, что мой уровень подготовки в настоящее время не так уж плох, так как у меня, кажется, хорошая стойкость в классе. Прежде чем заняться муай тай, я занимался различными видами кардио, включая (в разных точках) бокс, плавание и беговую дорожку. Интервалы беговой дорожки составляли 60 секунд вкл / выкл 60 в течение 8-9 раундов, где «включенная» часть работала со скоростью ~ 7,8 миль в час при наклоне 10%, а «выключенная» часть была быстрой ходьбой также при наклоне 10%.

Меня особенно интересуют беговые интервалы, потому что 1) это удобно (тренажерный зал Муай Тай далеко, поэтому тренировка чаще невозможна прямо сейчас), и 2) я также занимаюсь подъемом (начальная сила), что мне нужно отчаянно, и чувствую, что кондиционирование на основе штанги будет мешать больше, чем бег.

Я нашел несколько других хороших существующих ответов на эту тему, но ни один не отвечает на 4 более конкретных вопроса, которые я собираюсь задать:

• Что-то о кардио в целом
• Что-то про интервалы вообще
• Кое-что о беге за BJJ

Вот параметры, по которым мне нужен совет:

1.) Длина сеанса

Например, 7 минут интенсивного бега на лыжах? Или 20 минут чего-то менее изнурительного?

2.) Работа: соотношение времени отдыха

Равная работа и отдых? Табата? и т.п.

3.) Работа: соотношение интенсивности отдыха

Чтобы использовать ограничивающие случаи, должен ли я пробежать какое-то короткое расстояние, как миля, как можно быстрее с постоянной скоростью? Чередовать тотальный спринт и ходьбу? Или где-то посередине?

4.) Холмы / наклон против плоских

Интуитивно понятный.

Я не эксперт, но вместо одного, что я делаю для интервальных тренировок, чтобы разогреться примерно на три десятых мили, а затем чередовать бег и бег трусцой / бег трусцой каждую десятую мили за две или три мили, 20 или 30 минут. Это мне очень помогает.

Для вашего формата: 1) Продолжительность сеанса: 20-30 минут интервального бега на ровной местности 2) Равное соотношение работы / отдыха 3) Спринтер как можно быстрее и чередуется с бегом / ходьбой, поэтому соотношение высокой интенсивности 4) Плоское. Холмы усложняют проблему.

Удачи.