Как активировать ягодицы на груше?

9

Во-первых, у меня нет доступа в тренажерный зал, и у меня нет денег, чтобы купить какое-либо оборудование. У меня есть пилатес мяч, недорогой-дерьмо кросса-тренажер и коврик для йоги.

Я не знаю, есть ли здесь кто-нибудь, кто может дать мне хороший совет, но я думал, что по крайней мере попробую.

У меня грушевидное тело и довольно широкие бедра, и по какой-то причине все классические позы для упражнений на заднице (например, приседания, бег по лестнице или хождение по холмам, бог знает, сколько видео и уроков я выполнил ) просто надевают не работает на меня, это как если бы, но не может быть подвергнуто сомнению в тех позах, независимо от того, как я наклоняю, напрягаю или не напрягаю бедра и ягодицы. До сих пор я нашел только одну вещь, которая, кажется, касается задницы - это самодельная версия моста, где я раздвигаю ноги настолько далеко, насколько могу, и более или менее сухо прижимаюсь к потолку. Но, как вы все знаете, выполнение одной позы не будет таким уж замечательным ...

Любую позу, которую вы можете выполнить в Google, я уже пробовал и по-разному использую в своих упражнениях. Я приветствую вариации поз, подобные примеру, который я привел с мостика.

Черт, я даже попробовал тверкинг.

Есть ли женщины с такой же проблемой, как и я, которые знают какие-нибудь хорошие позы или варианты, которые могут сработать?

Чего добиваются мои упражнения

У меня случай с плоской задницей из-за отсутствия активации приклада. У меня есть огромные икры и бедра от моих попыток, но без задницы. Так:

  • Shaping
  • Активация
  • Здание

Я не хочу увеличивать размер, я просто хочу, чтобы моя задница перестала тянуться к моим наколенникам.

Gemtastic
источник

Ответы:

7

Добро пожаловать в сообщество!

Как вы, наверное, знаете, ягодичные мышцы являются самыми большими и мощными мышцами в организме человека. Некоторые упражнения, если они выполняются в правильной форме, просто не могут быть выполнены без серьезной активации ягодиц. Основываясь на ваших жалобах, я определил несколько вещей, которые мешают вам получать желаемые результаты с помощью ягодиц:

1. Плохой набор мышц

Давайте начнем здесь. Я говорю это, потому что вы упомянули, что у вас есть большие четверки и телята от усердной работы над нижней частью тела. Это говорит мне о том, что у вас нет сильной мышечно-мышечной связи со своими ягодицами. Это называется нервно-мышечной моделью набора персонала, что в основном означает, что вы используете свои квады для выполнения большей части работы, потому что именно так вы и развивались. Это действительно распространено. Просто гуглите "четырехместное доминантное приседание" или "активация приседания на ягодице".

Исправление включает в себя изучение того, как использовать ваши ягодицы. Шаблоны найма развиваются на протяжении тысяч и тысяч итераций. Вам нужно будет потратить некоторое время на выполнение движений, которые должны активировать ваши ягодичные мышцы, но на самом деле сосредоточиться на их активации. Вы будете иметь тенденцию возвращаться к своей привычной (неправильной) форме, поэтому вам нужно быть усердным, чтобы позволить себе начать с нуля. Для этого нам нужно положить конец переднему тазовому наклону. Это очень распространено среди людей, которые проводят большую часть своего времени сидя:

введите описание изображения здесь

Для приседаний, вытяните колени как можно шире внизу. Всегда продолжайте раздвигать колени на протяжении всего движения. Держите ваши ноги как можно более прямыми. Держи грудь. Держите пятки на земле. Опустите задницу прямо между ног. Мы стараемся держать таз как можно более ровно, и эти подсказки помогут. Профессиональная балерина однажды сказала мне (имея в виду таз почти как чашу с водой): «Не позволяйте ей пролиться». Вы обнаружите, что для поддержания этого вам нужно держать брюшной пресс как можно теснее. Эта форма будет сохранять крутящий момент и напряжение в вашей задней цепи. Лично я обнаружил, что сжатие моей задницы так сильно, как я могу в верхней части каждого приседа (или, в этом случае, тяга), также помогает мне помнить о мышцах.

2. Плохая стимуляция для роста мышц

Лестницы, йога, воздушные приседания, бег и т. Д. Не увеличат размер вашей задницы. На самом деле, они, вероятно, уменьшат размер вашей задницы. Вы хотите нарастить мышечную массу. Ничто не строит мышцы лучше, чем пять подходов по 10 сложных повторений. Мы можем делать приседания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но стимуляции для роста мышц недостаточно. Поднимите штангу, научитесь приседать и делайте пять подходов по 10 повторений три раза в неделю. Ставьте больше веса на планку как можно чаще. Вы должны приближаться к провалу на своем 10-м повторении каждый сет. У вас будет огромный зад через 12 недель. Я гарантирую это:

введите описание изображения здесь ( источник )

Используйте штангу. Никаких кузнечных жимов, жимов ног, машин, приседаний на четверть, гантелей, альтернатив гантелей и т. Д. Приседания - самое важное физическое движение, поэтому потратьте некоторое время, чтобы научиться делать это. Ничто не даст лучших результатов.

3. Нереалистичные ожидания

Мосты, доски, прогулки по холмам и другие причудливые вещи нигде не встречаются в сфере большой добычи. Выдающиеся результаты требуют выдающихся усилий. Женщины, которых я видел с лучшими телами, это те, кто делает выпады со штангой в тренажерном зале и болгарские сплит-приседания, как будто это их работа. Вы должны ожидать, что вы не сможете спуститься по лестнице после тренировки. Вот где мышцы построены.

в заключение

Я понимаю, что вы сказали, что у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование. Я думаю, что это связано с вашими нереальными ожиданиями. Точно так же, как вы не можете ожидать, что будете хорошо ловить рыбу нахлыстом без удочки, вы не можете рассчитывать на сборку без веса. Если вы абсолютно не можете сэкономить деньги на веса или членство в тренажерном зале, вы можете делать такие вещи, как изготовление камней атласа или гантелей из бетона, или добывать корм для тяжелых камней, или использовать бревна или что-то еще. Это возможно, я полагаю.

Вы можете обеспечить хорошую стимуляцию мышц с помощью упражнений с весом тела, таких как приседание с пистолетом , но вы не должны ожидать от этого очень хороших результатов. Без веса я не ожидал бы получить задницу. Вы можете рассчитывать потерять жировые отложения, чтобы раскрыть то, что у вас есть в данный момент, но, не выходя из зоны комфорта, ваши результаты, вероятно, будут не очень значительными. Я не говорю, что это невозможно, и что вы должны быть полностью разочарованы, но просто бросать спортивную сумку в машину и останавливаться в тренажерном зале несколько раз в неделю по дороге домой с работы, мне кажется, гораздо более практичным , Вы можете начать видеть результаты, подобные приведенным выше, в считанные недели, а не бороться с низкими методами в домашних условиях.

Удачи!

Даниил
источник
Спасибо, что нашли время! Хотя на самом деле я прочитал все советы, которые вы мне дали, и это именно то, о чем я говорил, «независимо от того, как я наклоняю, напрягаю или не напрягаю бедра и ягодицы». Я использую зеркала и использовал моего партнера, чтобы PT меня, чтобы я не терял форму. Увы ... Мне также не очень интересно получать результаты на фотографиях, которые вы мне показываете; ни на одной из фотографий у девушки не такой обвисший зад, она просто превратилась из маленькой в ​​большую. Получение большого не проблема для меня; У меня есть гены, которые быстро наполняют мои мышцы. Обычный способ позы просто не доходит до моей задницы. : /
Gemtastic
@Gemtastic Итак, когда вы сидите на корточках и держитесь параллельно, а затем прижимаете руку к ягодицам, это не напрягает? Кроме того, когда вы говорите «отвисший приклад», для меня это означает, что жир и кожа не туго прилегают к мышцам под ними. В этом случае мышца должна быть построена так, чтобы поднять ткань, покрывающую приклад, и тем самым вытянуть ее к мышце.
Даниэль
Это вещь; Я не могу найти где, но это должно быть напряженным; мышцы на работе всегда находятся в бедрах. И нет, под провисанием я имею в виду сами мускулы провисания. До того, как я отрастил эти бедра (имея в виду таз, а не жир на них, у меня очень широкий таз), у меня был приподнятый приклад, и они провисают (все ягодичные мышцы), так как я не мог их поддерживать. Мой общий жир в порядке и на здоровом уровне. Я упорно трудился , чтобы получить его.
Gemtastic
@Gemtastic Если вы перестанете использовать мышцы, они не провисают, они атрофируются. Провисание происходит с поверхностной фасции. Существует избыток фасции для размещения большой мышцы под ней. Когда мышца уменьшается, фасция остается в избытке, что вызывает обвисший вид. Мышца Арнольда справа на этой картине не провисает, все верхние части мышцы (поверхностная фасция) провисают. Это не пройдет, если он не нарастит мышцы и снова не потеряет подкожный жир. Тем не менее, вы также можете иметь задний тазовый наклон .
Даниэль
Ну что я могу сказать? Мои мышцы будут провисать (и это правда , что мне нужно , чтобы построить мышцы , так что эффект провисания хуже из - за этого), но я не знаю , почему. В любом случае, ничего не случится, если я не найду способ их активировать. Я буду продолжать пытаться изменить положение, пока не найду что-то, что чувствую в заднице.
Gemtastic
2

Если вы хотите «превратить свою грушу (в форме сзади) в сладкий плотный персик», как выразился Каллан Пинкни, вам могут пригодиться «Калланетика» или «Чистый Барре». Смотрите это д / а .

В этих упражнениях используются небольшие повторяющиеся изометрии, которые дают более высокие и компактные ягодицы. Они также нацелены на основные мышцы. Вот пример одного из упражнений для ягодиц .

BackInShapeBuddy
источник