Последние 5 недель я тренируюсь под вдохновением от Body By Science . Я не могу отдать должное всей книге в кратком посте, но в двух словах она рекомендует выполнять один набор из 3-5 упражнений медленно, с высокой интенсивностью и до отказа один раз в неделю. Целью упражнения является одновременное истощение всех четырех типов мышечных волокон и дренаж их резервуаров с глюкогеном. Предположительно, это вызывает различные каскадные эффекты в организме для увеличения силы, общей выносливости (включая «кардио») и потери жира. Тренировки делятся на неделю, потому что, предположительно, для полного восстановления требуется время, а более частые тренировки контрпродуктивны. Приведены ссылки на объяснения в книге, и если есть какая-то сомнительная наука, я пропустил ее.
Я обнаружил, что он, кажется, поддерживал мою силу, вес, жирность тела и т. Д. Только с короткой еженедельной тренировкой, но я застой. Я не становлюсь более сильным (измеряемым по времени под нагрузкой) или каким-либо более легким (измеряемым по снижению веса или жира). Я не изменил ни одного другого аспекта моего образа жизни; сон, диета, добавки, уровень стресса были постоянными.
Я хотел бы помочь с диагностикой, в чем проблема:
- Ошибка в предпосылке книги или исследования?
- Недостаток в моей тренировке (опишу ниже)?
- Ошибка в моих измерениях прогресса? (Возможно, моя «интенсивность» возрастает, поэтому я быстрее устаю, что делает время под нагрузкой плохим показателем прогресса)
Мои детали тренировки:
- Один раз в неделю, один подход на упражнение (всего 5)
- 5 упражнений с произвольной массой, по порядку: жим лежа, приседания, прямая штанга, жим штанги стоя, тяга
- Я использую вес для каждого, который дает приблизительно 1 минуту времени под нагрузкой, прежде чем я потерплю неудачу, делая наборы в прибл. 5 сек. каденция
- Я отслеживаю прогресс, измеряя время под нагрузкой (начало до отказа) с помощью секундомера; Я не считаю повторений
- Достаточно отдохнуть между упражнениями, чтобы переместить штангу / веса и настроить следующее упражнение. Я немного подожду, если я тяжело дышу (у меня все время учащается сердцебиение, я просто отдыхаю, чтобы вернуть дыхание)
Я думаю, что следую духу рекомендаций книги, но для полного раскрытия вот области, о которых я могу думать, в которых я отклоняюсь (книга, казалось, не указывала, что это будет существенными проблемами):
- Я использую свободные веса вместо рекомендованных тренажеров Nautilus (прежде всего потому, что я использую свой домашний спортзал, и это то, что у меня есть). Я использую силовую стойку, поэтому я могу спокойно сидеть на корточках до истинного отказа.
- Я использую 5 сек. каденция вместо 10 сек. рекомендовано книгой, в основном потому, что я не могу идти медленнее, чем 5, не чувствуя, что я останавливаюсь.
Обновление : я выбрал ответ, который, я думаю, хорошо решает мою проблему, но я хотел бы добавить еще пару замечаний, которые я попробовал (ни один из них, похоже, не повлиял на мою производительность) на случай, если кто-то еще последует в моем шаги:
- Согласно последующей книге вопросов и ответов BBS (и одному или двум ответам ниже), 7 дней может не хватить времени на восстановление, особенно для больших парней. Я пытался увеличить это до 10-11 дней.
- Запустили режим креатина и L-глютамина, чтобы улучшить восстановление.
источник
Ответы:
Подняв немного более длинную и свежую информацию, которую я узнал, читая книгу д-ра Килгора и Риппето по практическому программированию , есть пара потенциальных преступников для киосков. Я рекомендую получить эту книгу, кстати, поскольку первая ее половина посвящена пониманию теории адаптации, того, что происходит, когда мы выполняем упражнения, и типов упражнений, которые способствуют изменениям, которые мы хотим. Соответствующие основные моменты ниже:
Итак, что нужно для адаптации и гипер-компенсации для вашей запланированной перегрузки?
Наконец, поймите, что в сообществе лифтов есть пять классов лифтеров, которые определяются не тем, сколько они могут поднимать, а тем, сколько времени требуется для адаптации их тел:
Без информации о вашем весе и о том, сколько вы можете поднять, я могу только дать общий совет. Сравните ваши лифты с этим графиком . Если вы находитесь выше уровня подъема Промежуточного уровня, возможно, подход «Тело по науке» больше не применим к вам. Вам понадобится больше вариаций в вашей тренировке, чтобы вызвать адаптацию.
источник
Я относительно новичок в тяжелой атлетике, так что возьмите это с зерном соли. Существует более одного взгляда на концепцию подготовки к неудаче, Гленн Пендлай (олимпийский тренер USMAW в течение нескольких лет) - один из тех, кто не верит в них. Тем не менее, основываясь на том, что я прочитал, вам, возможно, придется сделать что-то не интуитивное, чтобы увеличить свою силу. Это лифт меньше.
В частности, при изменении плана тренировки, вы должны приспособиться к тому, что требуется от этого плана. В частности, когда я перехожу из программы StrongLifts в одну из программ Pendlay или Madcow и т. Д., Происходит процесс выгрузки . Короче говоря, вы поднимаете меньше веса, пока ваше тело приспосабливается к новым требованиям.
Вы признали, что не выполняете в программе «Тело наукой» две вещи:
Мое предложение таково:
Это совет, основанный на том, что я прочитал из материала StrongLifts, но он кажется правильным.
источник
У меня случилась та же самая вещь, и я должен был выяснить, каков был мой обычный максимальный повтор, затем я взял 50% этого, чтобы сделать мою медленную тренировку. затем я вел записи, и всякий раз, когда я останавливался, я делал это снова.
источник
Если вы полагаетесь на одну тренировку в неделю для наращивания мышечной массы, ваше питание и потребление пищи до, после и до конца недели становятся намного важнее, если вы хотите стабильного прогресса. Я предлагаю изучить это.
Диета и физические упражнения дополняют друг друга и чрезвычайно зависят друг от друга, чтобы получить результаты как в потере, так и в наборе веса.
источник