Тренировка одной группы мышц два дня подряд (или до полного восстановления)

Примечание: я знаю, что это не достаточно времени для полного восстановления мышц, пожалуйста, прочитайте весь мой вопрос

Я занимаюсь тяжелой атлетикой уже более 6 лет, и с самого начала я постоянно слышал, чтобы не тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд. Аргументация имеет смысл, и я следовал этой стратегии со всем своим подъемом, до сих пор. Недавно я запустил программу приседа Смолова , которая в рамках рутины включает в себя приседание два дня подряд.

Мой вопрос заключается в том, может ли для более опытных тяжелоатлетов быть полезной нагрузка на мышцу, пока она еще находится в середине восстановления, возможно, из-за разной реакции организма. Может ли потенциальная реакция другого типа компенсировать тот факт, что тренировки с первого дня второго дня полностью не восстановлены?

Основополагающим базовым принципом упражнений является концепция, что для того, чтобы заставить свое тело стать сильнее, вы должны требовать от своего тела большего, чем в прошлом. Этот принцип действует независимо от того, новичок вы или очень продвинутый. Когда тело приспосабливается к повышенным требованиям, оно делает это с небольшим пространством, чтобы сэкономить. Это называется суперкомпенсацией. Следующая таблица дает визуальное представление и помогает понять:

Вы заметите, что на этой кривой нет временной шкалы, потому что она меняется по мере того, как вы становитесь сильнее. Как новичок, эти изменения происходили ежедневно или через день. По мере продвижения эти изменения могут быть еженедельными, раз в две недели, ежемесячными или в течение нескольких месяцев. Однако основные механизмы одинаковы:

• Вы должны обеспечить достаточный тренировочный стимул, чтобы вызвать адаптацию
• Если вы переусердствуете с тренировочным стимулом, вы начинаете перетренироваться и в итоге становитесь слабее
• Тренировочный стимул - это общий объем выполняемой вами работы.
• Вы должны предоставить достаточно времени / питания / отдыха, чтобы оправиться от этого тренировочного стимула, чтобы реализовать прирост силы

Программа приседа в Смолове - это программа с пиком, которая означает, что ее цель - помочь вам продемонстрировать силу, а не наращивать силу. Если вы не привыкли к объему этой программы, я не рекомендую его. Мехди преуменьшает важность программы, но некоторые люди хорошо реагируют на нее. Когда я пытался это сделать, мой присед составлял 405 фунтов - и нет, я не приседал на 500, когда это было сделано. Тем не менее, давайте разберем программу немного, чтобы помочь вам понять, как она работает:

Базовый Микроцикл

По сути, это тренировка трудоспособности . Цель состоит в том, чтобы увеличить объем и постепенно увеличивать объем, добавляя вес каждую неделю. Объем за первые 3 дня (через день) довольно постоянен (35-36 повторений). Последний день самый тяжелый, но он меньше по объему (30 повторений). Это обеспечивает небольшой отдых, так как ваше тело привыкает к все большему и большему весу.

Для меня базовый микроцикл работал очень хорошо. Делая это, вы получаете большую уверенность в своем приседе. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя на глубине - особенно если вы занимаетесь пауэрлифтингом. Хотя последний день был тяжелым, я не чувствовал себя таким избитым, как в предыдущие дни. Когда начинается следующая неделя, вес намного легче, чем день 10х3, но немного тяжелее, чем на прошлой неделе. К концу 3 недель этого я был довольно избит и наслаждался послесловием выходного дня.

Эта неделя без приседаний, пока вы не протестируете свой максимум, очень важна. Не делай ничего на этой неделе. По сути, вы работали глубже в усталостной части кривой суперкомпенсации, и неделя ничего не позволяет вашему телу, наконец, наверстать упущенное и выполнить свою восстановительную работу.

Хотя в конце этого этапа я приседал по 440 фунтов (дважды), количество повторений было высоким, и у меня не было смирения, чтобы использовать меньшее число, чтобы подключить оставшиеся. Не делай ту же ошибку. Используйте самый сильный юридический присед, который вы можете. Эта программа вознаграждает смирение и наказывает гордых.

Микроцикл переключения

Название игры на этом коротком отрезке - скорость. Вы работаете с более легкими весами и позволяете вашему телу немного больше относительного отдыха. Однако вы также тренируетесь, чтобы выполнять движения быстрее. В настоящей статье о Смолове нет никаких заданий для этого двухнедельного периода. Силовые чистки великолепны, как и любые олимпийские подъемы, если вы можете их делать. Скоростные приседания также являются достойным выбором.

Вы можете почувствовать, что это слишком просто, особенно после первой части. Просто сопротивляйтесь желанию переусердствовать и работайте слишком тяжело. Этот микроцикл о восстановлении.

Интенсивный Микроцикл

Это где вещи развалились для меня. Фаза интенсивности - все о пике. Вы будете выполнять много работы, и если вы не будете осторожны, вы попадете на кривую «слишком сложная тренировка», как я. Точно так же, как проверка работоспособности, если 5x5, назначенные в течение последних двух недель, совпадают с вашим текущим 1RM, вы были слишком агрессивны для чисел, которые вы указали для этой фазы. Мне удалось пройти 5x5 при 405 фунтах (мой предыдущий максимум до запуска программы), а затем не смог закончить программу. Я должен был бросить бар каждый раз, когда я приблизился к 405 фунтам. Вот почему я рекомендую быть очень консервативным с этой программой.

Тем не менее, когда вы наращиваете объем в начале недели, вы работаете в направлении более высоких интенсивностей с меньшим объемом в конце недели. Идея состоит в том, чтобы помочь вам привыкнуть к более тяжелым весам и продемонстрировать силу позже. В конце этого микроцикла происходит то же самое, что и в базовом микроцикле. У вас выходной, и вы соревнуетесь (или тестируете свой новый 1RM). Если вы были умны и играли в нее очень консервативно, вам должен быть представлен новый 1RM. Если нет, то у вас может развалиться приседание, и вам понадобится некоторое время, чтобы восстановить уверенность в себе, как это случилось со мной. Тем не менее, не ожидайте, что ударить этот присед каждый день.

Понимание обучения в широком смысле

Есть несколько тренировочных протоколов, где вы приседаете каждый день (например, болгарский метод). Проблема не столько в частоте, сколько в том, чтобы справиться с усталостью и допустить суперкомпенсацию.

Есть несколько компонентов для усталости, но тренировка все время слишком тяжелая или утяжеление себя делает вас более склонным к травмам. Вы обнаружите, что многие стандартные программы наращивания силы либо включают запланированную неделю восстановления (например, Wendler 5-3-1), либо имеют малый вес, при этом многие повторы набирают относительно тяжелый вес с несколькими повторениями и начинают с немного тяжелее.

Статья о повышении трудоспособности также помогает понять многие основы теории обучения таким образом, чтобы это имело смысл.

Мои последние напутствия - удача и смирение со Смоловым.

Причина, по которой люди рекомендуют вам не тренироваться в одной и той же группе мышц 2 дня подряд, заключается в том, чтобы снизить риск повреждения мышц, пока они восстанавливаются и укрепляются после тренировок.

Сказав это ... это рекомендация, а не правило. Поэтому такие тренировки, как ваша присед-программа Смолова , вполне подходят для того, чтобы попытаться оглянуться, если вы рискуете повредить мышцы.

Я сам тренирую одну и ту же группу мышц 2 дня подряд, но таким образом, чтобы снизить риск.

• 1 день - интенсивная тренировка ног (полная масса)
• День 2 - Легкая тренировка ног (Половина веса)

Причина, по которой я тренируюсь в одной и той же группе мышц, заключается в том, чтобы мои мышцы реагировали более агрессивно. Под этим я подразумеваю - обычно мы отдыхаем наши группы мышц после одной тренировки. Но, продолжая с той же группой мышц на следующий день, вы шокируете свои мышцы, чтобы подтолкнуть больше из них, хотя немного менее интенсивная тренировка, вы получите в два раза больше, чем они устали от вчерашней тренировки, но не в полном разгаре восстановления Режим.

Вы когда-нибудь чувствовали ухудшение DOMS (болезненность мышц с задержкой начала) на 2-й день? после тренировки не 1й? Это потому, что на следующий день после тренировки мышцы не совсем в полном разгаре восстановления ... ко 2-му дню они в полном разгаре и будут болеть больше всего.

В заключение я бы рекомендовал такую ​​же тренировку, как и я. Несколько менее интенсивный 2-й день, если тренируешься в одной и той же группе мышц. НО не пытайтесь тренировать одну и ту же мышечную группу, если ваша DOMS чрезвычайно болезненна. Это явный признак того, что ваше тело полностью восстанавливается, и вы только повредите мышцы и получите меньше, чем начали. Так как вы опытный тренер, я чувствую, что у вас не возникнет проблем с удвоением тренировки мышечной группы, чтобы максимизировать результаты!

Удачи!