Формула с максимальным повторением - почему я устаю во время разминки

1

Я делаю наоборот по формуле с одним повторением. То есть, если мой максимальный повтор в определенном упражнении составляет 30 кг, то по формуле 1RM = m (30 + r) / 30 вы получите r = 30 (RM - m) / m.

Но это также подразумевает, что в этом случае максимальное количество повторений с 4 кг должно быть 195, в то время как с 2 кг это должно быть 420 повторений. Тем не менее, разминка с 28 повторениями по 2 кг, а затем с 26 повторениями по 4 кг делает меня уже уставшим. Я могу толкать 30 кг один раз, но я не вижу шансов сделать 195 повторов с 4 кг (не говоря уже о 420 с 2 кг) после этого.

Что я делаю неправильно? Где мои расчеты не так? Как можно улучшить эти цифры?

strength-training warm-up endurance reps András Hummer
источник
Вы не упоминаете о своих тренировочных целях. Почему вы обеспокоены максимумами в 1 повторение?
rrirower
По сути, я пытаюсь выполнять силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость (учитывая, что это теоретически возможно).
András Hummer
1
Я думаю, что вам лучше разработать рутину, которая работает поэтапно. Например, первая часть будет иметь силовые тренировки в качестве цели, а вторая - тренировку на выносливость. ИМО, объединяя эти две вещи с тем, что вы описали, вы настроитесь на переобучение. Во-вторых, важнее иметь конкретную цель. Например, набирать массу, становиться сильнее и т. Д. Решите, что это должно быть.
rrirower

Ответы:

2

Кто сказал, что расчеты с максимальным повторением являются обратимыми? Они очень грубое руководство для оценки или же прогнозирования подходящая попытка с максимальным повторением. Они просто не предназначены для переворачивания, чтобы можно было определить правильную цель повторения для веса 2 кг.

Вы, вероятно, получите лучшие результаты, основывая свою программу тренировок на существующей, проверенной программе тренировок, а не на экстраполяции из узкоспециализированного и приблизительного математического инструмента для догадок пауэрлифтинга.

Dave Liepmann
источник
Извините за первоначальный подход - я инженер, а не тренер. Я просто подумал, что смогу понять, как работают эти формулы и как они не работают. Но спасибо за подтверждение его необратимости.
András Hummer
1
@ AndrásHummer С точки зрения математики и инженерии, он работает при работе в направлении 1RM, потому что # повторений в 1RM известны, тогда как, наоборот, и повторы, и вес неизвестны, и поэтому вы получаете некоторые дурацкие комбинации, например. 00000001 кг х 10 миллиардов повторений
Dave Liepmann
1
Этот обзор схем набора / повторения может быть лучшей основой для тренировочных целей. Также, этот ответ может помочь вам понять роль наборов для разминки и как их планировать. :) Ура
Dave Liepmann
Спасибо, Дейв. Два последних вопроса: откуда берутся повторы 5-5-5-2 в разминке? Это эмпирические или оптимизированные числа? Кроме того, каково пороговое значение разницы между двумя весами разминки, когда вы решили добавить третий между ними?
András Hummer
@ AndrásHummer 5-5-5-2 основан на Rippetoe & amp; Рекомендация Килгора в Начальной силе. (На самом деле они рекомендуют для большинства упражнений что-то вроде 2 подходов по 5 с грифом, затем несколько подходов по 5 с увеличением веса, затем набор из 3 ближе к весу с заданием, затем набор из 2 очень близко (~ 20 -50 фунтов) к весу рабочего набора, затем наборов 5.) Вы найдете это эмпирические или оптимизированные числа мало и далеко друг от друга и идут по разным стандартам в мире подъема.
Dave Liepmann
2

Существуют некоторые основные ограничения в отношении формул 1RM:

  • Они разработаны с учетом определенной демографии. Если вы находитесь за пределами этой демографической группы, они могут быть неприменимы. Например, тот, который вы перечислили, предназначен для мужчин старше 20 лет.
  • Они предназначены для работы в определенном диапазоне повторений. Например, тот, который вы перечислили, становится неточным после 10 повторений. Чем меньше задействованных повторов, тем точнее они становятся.
  • Они только приблизительные. Вот почему они не работают за пределами своих заданных параметров. Лучше думать об этом с точки зрения эквивалентных усилий, чем думать, что только потому, что вы подняли 100 кг в 10 раз, вы автоматически поднимаете 133 кг.

С этими оговорками я могу без сомнения сказать, что вы используете формулу неправильно. Формулы становятся более полезными, когда вы понимаете различные адаптации, которые происходят с диапазонами повторений. Конечно, даже диапазоны повторений полезны только до определенного момента, но это помогает понять, как спланировать свою работу в соответствии с вашими целями:

  • 1-3 повторения: 90 +% усилий, используемых для испытания на прочность. Может также использоваться для первичной стимуляции миофибриллярной гипертрофии (больше сократительных пар белков на мышечное волокно), если используется с 85-90% и более сетами.
  • 4-6 повторений: 80-90% усилий, используемых для построения баланса силы и размера.
  • 8-12 повторений: 70-80% усилий, используется в основном для создания размера и обычно используется бодибилдерами. В первую очередь стимулирует саркоплазматическую гипертрофию (больше поддержки энергетической системы для мышц).
  • 16+ повторений: & lt; 70% усилий, используемых для наращивания мышечной выносливости.

Выполнение более 100 повторений с любым весом является изнурительным упражнением на выносливость и очень трудным. Однако это усилие не означает увеличения вашей способности выполнять работу. То есть стать сильнее или улучшить свои энергетические системы.

Так же важно: Разминка должна быть просто так. Разогрев мышц достаточно, чтобы справиться с рабочей нагрузкой. Выполнение массивных подходов с весом всего 2 кг от рабочего веса приведет к предварительному утомлению мышц, так что вы отнимаете у себя то, что вы можете делать с рабочим весом.

Berin Loritsch
источник