Я бегаю уже около 5 лет, и почти каждый год у меня возникают проблемы с медиальной стороной голеней. Если я продолжаю бегать, в конечном итоге мягкие ткани даже набухают настолько, что становятся ощутимыми и болезненными.
Я знаю, что у меня очень плохая устойчивость на голеностопном суставе, когда я пытаюсь кататься на коньках, это настолько плохо, что средняя сторона моей обуви даже касается льда. У меня также есть некоторая пронация на протяжении всего спуска, которая ухудшается, когда я начинаю бегать быстрее. Вместе мои слабые лодыжки и некоторый лишний вес, это приводит к некоторым повторяющимся проблемам голени.
Вот несколько хороших снимков из-под ног при ходьбе
Я снова начал бегать 2 месяца назад и сосредоточился на том, чтобы наращивать его медленно и не слишком много (максимум 3 х 5 км в неделю). Я надеялся, что это предотвратит его повторение и наберет достаточную силу, но сегодня утром я снова почувствовал одну из моих голеней.
Так что теперь я ищу упражнения, которые я могу сделать (дома), чтобы укрепить мои лодыжки!
Это также хорошо, если все упражнения для ног, но мой основной упор делается на увеличение силы лодыжки.
источник
Ответы:
По моему личному опыту, простая ходьба очень поможет укрепить лодыжки. У меня был ахиллова тендинит в январе на обеих лодыжках из-за попыток бегать без должной подготовки. Я снял пару недель с ненужной ходьбы или стоя на ногах, затем начал ходить каждый день в течение следующих 6 недель. Я снова начал работать в начале марта, используя приложение Couch to 10K на своем iPhone. Он медленно вводит вас в бег с интервалами бега и ходьбы.
Active.com имеет хороший список упражнений для укрепления лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжки, шины голени (как это звучит, как у вас), и ахиллова тендинит (который у меня был в январе). Эти упражнения включают в себя ...
Баланс упражнения:
Упражнения группы сопротивления:
(Для более простого описания инверсии и выворачивания см. Заметки WikiHow на « Поворотах голеностопного сустава »)
Весовые упражнения:
Bodybuilding.com также предлагает размахивать гантелями, когда вы поднимаете теленка на одну ногу, размахивая гантелями случайным образом.
источник