Эффективно ли делать 2 подхода по размеру и 2 набора по силе?

Я много читал о приросте размера по сравнению с приростом силы, где разница существенная и где размер, конечно, не линейный по отношению к силе.

• Сила, кажется, прибывает из низких повторений с очень тяжелым весом.
• Размер больше от высоких повторений.

В последнее время я пробовал 2 набора для размера и 2 набора для силы. Так, например, для кудри штанги я мог бы сделать это:

• 8-10 повторений по 8 кг.
• 8-10 повторений по 10 кг.
• 4-6 повторений по 16 кг.
• 4 повторения настолько тяжелые, насколько я могу (провал на 4-м).

Эффективен ли этот тип тренировок, или я должен просто придерживаться одной вещи за раз (например, еженедельная ротация силы против размера)?

Кажется, я преодолеваю множество плато с точки зрения веса, который я смог поднять, но я начинаю думать, что, возможно, я замедлил прирост в размере.

С конкретной целью увеличения массы, увеличит ли этот подход возможности увеличения веса в широком диапазоне повторений? Мне было трудно прибавить лишний вес в каждой сессии, придерживаясь 3-4 подходов по 8-10. Опять же, я не уверен, что гораздо более медленная прогрессия веса, которую я могу поднять, придерживаясь 4 полных наборов высоких повторений, действительно принесет мне больше пользы со временем.

Это возможно и эффективно, но я бы порекомендовал идти на силу, используя сначала сложные движения, а затем более специфическую гипертрофию. Основной причиной этого является управление усталостью. Усталость, вызванная тяжелым сетом, влияет на более длинные сеты легче, чем наоборот.

Программа Wendler 5/3/1 построена вокруг этого подхода. Часть силы является первой и имеет 3 рабочих набора по 1-5 повторений, где максимальный набор рассчитан на столько, сколько вы можете сделать при запрограммированном весе. После того, как вы выполняете силовую работу, вы добавляете 5 комплектов по 10 для гипертрофии. Для завершения программы вы также будете работать над мобильностью и подготовкой.

Вы найдете, что этот подход работает намного лучше с тяжелыми составными движениями, используемыми для силовой работы, чем с меньшими движениями типа изоляции.

• Сложные движения, такие как жим лежа, приседания, тяга, подтягивания, провалы - все это влияет на несколько групп мышц. Благодаря этому он эффективнее укрепляет все задействованные мышцы.
• Изоляционные движения, такие как кудри, растяжки трицепсов, грудные мухи, лучше всего выполнять в объеме для воздействия гипертрофии и / или здоровья суставов.

Суть в том, что меньшие мышцы, используемые в изоляционных движениях, станут настолько сильными только сами по себе. Чтобы ваш разум и тело могли договориться о большем весе, разум должен быть уверен, что остальная часть тела справится с этим. Это одна из причин, по которой тяги ограничены тем, что вы можете схватить. Разум останавливается, если он думает, что вы не можете держать планку, и это непроизвольный рефлекс. Поскольку сложные движения заботятся о нескольких группах мышц, когда вы вернетесь к работе с изоляцией, вы сможете сделать это на более высоких весах.

Альтернативный подход также работает. Это похоже на то, как рутина Хепберна разделяет вещи. По существу, в течение нескольких месяцев вы работаете в основном на силу, и когда вы не можете добиться большего прогресса, вы переключаетесь на гипертрофию на несколько месяцев. И чередовать.

Лично я предпочитаю делать силовые и гипертрофированные работы в одном сеансе. И то, и другое необходимо для того, чтобы стать сильнее (мои цели), и это всего лишь вопрос корректировки доли работы, которая входит в то, что я хочу подчеркнуть в любой момент времени.

Просто дополнительное примечание: не зацикливайтесь только на одной схеме сет / повтор. Иногда, когда вы попадаете на плато, вам нужно изменить свой подход. Иногда вам нужно добавить подходы или повторения. В других случаях вы сокращаете подходы / повторения и добавляете вес.

Простой и эффективный способ сбалансировать это - начать с базовой схемы сет / повтор. Это может быть 3х8, например. Просто держите тот же вес и старайтесь работать до 4х12. Когда вы нажмете это, увеличьте вес, который вы используете, и начните заново с 3х8.

Я думаю, чтобы сделать это проще для себя, вы должны просто следовать какой-либо из этих популярных программ, таких как Wendler 5 3 1 или Starting Strength, по крайней мере 6 месяцев и посмотреть, как вам понравятся результаты. Начальная сила - это хороший способ изучить большие подъемы, которые дают максимальную отдачу для вашего доллара, когда дело доходит до того, чтобы стать сильным и большим. Обе эти программы учат вас, как прогрессировать и как настраивать тренировки, чтобы получить желаемый результат, например, размер в вашем случае.

Например, в Wendler 5 31 есть основной компонент силы, основанный на ваших текущих уровнях силы, а затем вспомогательные упражнения, которые вы можете настроить для желаемого результата. «Большой, но скучный» предписывает делать 5 подходов по 10 при 50% + от тренировочного максимума вашего основного подъема дня. Например, в день приседа вы выполняете приседания с предписанными весами, а затем выполняете 5 подходов по 10 приседаний с меньшей интенсивностью.

Я бы порекомендовал обе эти программы, чтобы научиться выполнять основные упражнения и иметь программу, которую можно просто подключить и играть. Вы можете найти их через Google.