Я прочитал / мне сказали / согласен с тем фактом, что моя тренировка не должна превышать 1 час, однако большинство моих тренировок приближаются к отметке 90 минут - 2 часа, потому что я тренируюсь с партнером .
Закончив соло, я могу закончить все тренировки менее чем за 15 часов.
Что на самом деле охватывает 1-часовая рекомендация? Это один час общего времени в тяжелой атлетике, один час в тяжелой атлетике с учетом минимального отдыха между подходами или всего один час, независимо от того, сколько времени я провел, ожидая, пока мой напарник закончит свои сеты, ожидает освобождения оборудования и т. Д.?
Если последний пункт верен, означает ли это, что я и мой друг должны решить, как завершить обе наши тренировки менее чем за 75 минут или около того, возможно, с использованием отдельного оборудования?
Моя цель - максимальный размер / увеличение массы.
источник
Ответы:
Таким образом, большой шум, окружающий бодибилдинг и один час - гормон кортизол . Это будет немного скучно, но терпите меня.
Что такое кортизол и почему это важно?
Ну, во-первых, нам нужно немного узнать о том, как работают мышечные ткани в анаэробном состоянии. (В анаэробном состоянии вы работаете так усердно, что ваше тело не может поставлять кислород достаточно быстро мышцам: поднятие тяжестей при средних и высоких повторениях, интервалы высокой интенсивности и тому подобное.)
В отличие от анаэробного состояния, аэробное состояние - это когда мышцы могут использовать клеточное дыхание ( аэробный гликолоиз ) для подпитки. В этом состоянии организм способен снабжать мышечные волокна кислородом и сахаром ( гликогеном ) достаточно быстро, поэтому клеткам не нужно использовать накопленную энергию для работы.
Часть «накопленной энергии» важна. Когда ваши мышцы работают анаэробно, они должны использовать источник накопленной энергии (называемый АТФ ), чтобы выполнить работу.
Теперь это подводит нас к бодибилдингу. Нам важны две части мышцы: саркоплазма и миофибрилла. Вот хорошая иллюстрация:
Саркоплазма мышцы накапливает энергию для работы миофибрилл в анаэробных условиях. Вот где хранится АТФ. Используя то, что называется саркоплазматическим ретикулумом , АТФ выкачивается из саркоплазмы и превращается в сахар для использования миофибрилл. Если вам интересно, вы можете посмотреть отличную лекцию об этом процессе здесь .
Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы тренируете свое тело, чтобы сохранить больше АТФ в саркоплазме.
Теперь о кортизоле. После определенного момента тренировки ваши мышечные клетки испытывают такой стресс, что сообщают мозгу, что нет никакого способа создать достаточное количество сахара для сокращения (в лекции, приведенной выше, есть хорошая диаграмма структуры синапса / мышечных волокон). ). Мозг отвечает, выпуская кортизол из надпочечников. Этот нейротрансмиттер реагирует на клетку, говоря ей, что, если это необходимо, он может начать использовать катаболизм в качестве топлива. В этом случае это означает, что сами клетки начнут жевать энергию. Мы не хотим этого, если мы занимаемся бодибилдингом, очевидно.
К этому моменту мы достигли огромной какофонии «bro-science», которая связывает различные исследования с кортизолом в неправильно истолкованной моде. Становится действительно тяжело пробираться сквозь правду о спине (особенно, когда за статьей сразу же следует дополнительная реклама).
Идея состоит в том (хотя я не смог найти точную медицинскую бумагу), что примерно через 75 минут тренировки организм начинает выделять кортизол. Причина, по которой мы не можем полагаться на это число, заключается в том, что не существует квалификации в отношении того, что считается тренировкой, ни объема тренировок, ни соображений относительно состояния человека, ни его условной толерантности к кортизолу. Я хотел бы отметить, что беглый поиск в Google «толерантности к кортизолу» должен найти некоторые ресурсы, объясняющие, что организм становится более терпимым к кортизолу при тренировках.
В любом случае, возьмем это, например: стажер делает один сет, ждет 30 минут, делает второй сет, затем ждет еще 45 минут, прежде чем делать третий и последний сет. Неужели тело вдруг скажет: «Вау, воу, воу, держись - нам нужно начать катаболизировать мышечные волокна, прежде чем ты сможешь перенести этот вес», а затем высвободить кортизол? Мы только что узнали, что кортизол (в связи с тренировками) - это реакция организма на реакцию на недостаток АТФ в мышечном волокне. Среднестатистический стажер, конечно же, не останется в запасе АТФ после этого объема.
Лично я считаю, что понятие «один час» слишком субъективно, чтобы быть ценным, и что оно скорее будет опираться на что-то вроде объема тренировок . Но вот простой тест: если вы теряете свою прибыль, это означает, что вы катаболизируете быстрее, чем можете построить. Если вы все еще делаете успехи, не беспокойтесь об этом.
Так стоит ли отказываться от партнера по тренировкам в пользу сокращения времени на сессию?
Я бы сказал, что нет. Наличие корректировщика увеличивает вашу способность постепенно перегружаться, потому что вы можете получить больше повторений (особенно в день сундука). Плюс психологическая выгода от отказоустойчивости действительно поможет вам сосредоточиться на упражнении, а не на стрессе (который высвобождает кортизол!). Держи партнера по моему мнению.
источник