Мне нравится делать упражнения во время просмотра телевизора, и я не очень хочу брать с собой домашнее оборудование для тренировок (например, бар или стойку). Какое оборудование у меня есть, это в основном вещи, которые моя жена использовала для пилатеса и физиотерапии. У меня есть маленькие гантели весом до 10 фунтов, ремень для йоги, балансная доска и надувной мяч для упражнений / стабильности.
Я обычно делаю прыжки на спине, отжимания, хрусты, различные упражнения для ядра / ноги и т. Д., Но я специально ищу упражнения, которые были бы полезны при тренировках для скалолазания в помещении (в основном, бицепсы и упражнения с шишками).
Я пробовал:
- Перевернутые ряды на стуле, и у меня нет стульев, которые бы с этим справлялись. (стулья неудобно маленькие)
- Бицепс кудри. Вес у меня довольно легкий, и у меня нет много свободных денег / места, чтобы получить более тяжелые.
bodyweight
home-exercise
biceps
rock-climbing
RecursivelyIronic
источник
источник
Ответы:
Скалолазание во многом является искусством спорта, поэтому, чтобы поправиться, лазайте больше. Обычно помогает быть в хорошей форме, но чтобы стать лучшим скалолазом, нужно много лазать.
Если вы хотите специально выполнить дополнительную работу по скалолазанию, вы должны начать с выявления своих слабостей. Из моего опыта в скалолазном тренажерном зале, самые большие слабости - сила сцепления и гибкость.
Вещи, которые вы можете сделать дома
Вы можете тренировать сцепление с чем-то вроде тренажера предплечья Black Diamond. Вы могли бы просто найти кусок дерева и просто сжать его. Настоящие трюмы не дают никакой отдачи. Не используйте обычный тренажер для захвата. Ваша закрытая хватка, вероятно, относительно сильная. Вы, вероятно, хотите тренировать свои позиции для захвата с открытыми руками (как будто вы держите толстый трюм).
Вы также можете попробовать Metolius Rock Rings. Они похожи на пару мини-подвесных досок, которые можно просто повесить где-нибудь. Они идут с примером программы.
Гибкость также стоит того, чтобы над ней работать, так как повышенная гибкость открывает движения, которые вы, возможно, не сможете выполнить в данный момент. Я нахожу гибкость ног более ограниченной, чем гибкость плеча / руки. Я не уверен в назначении растяжек, но, возможно, кто-то в вашем спортзале может дать вам несколько советов.
Добавьте тренировки к вашему обычному времени лазания
Используйте доски кампуса и вешайте доски в скалодроме. Вы можете делать различные упражнения, прежде чем подняться:
Попросите кого-нибудь в вашем тренажерном зале за советом и показать вам упражнения.
В противном случае поддерживать хорошую общую физическую форму.
Отредактировано, чтобы попытаться ответить на вопрос более прямо. Думал, что поле Edit Summary добавит примечание для редактирования. Вроде не так. Отредактировано снова, чтобы поставить редактировать заметку
источник
Чтобы повысить силу, необходимую для лазания, вы должны сосредоточиться на растягивании:
Я бы настоятельно рекомендовал также получить подтягивающую штангу, несколько колец или тренажер подвески. Возможно, один из последних двух имеет смысл для вас, так как они также могут быть использованы для многих других упражнений. Если вы не хотите ничего покупать, попробуйте использовать дверь для подтягивания. Я думаю, что для того, чтобы набраться сил, гантели весом в 10 фунтов слишком легкие, вы должны определенно тренироваться с более высокой интенсивностью (например, от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении). Но интенсивность тренировок это другая история ...
Конечно, вы должны продолжать делать упражнения на толчок, чтобы предотвратить дисбаланс.
источник
Я бы порекомендовал вам получить планку подтягивания, так как думаю, что подтягивание ближе всего к реальному лазанию. Модели для дверной коробки не такие дорогие. Но может быть сложно найти подходящую дверь, чтобы вы все еще могли смотреть телевизор, и я сомневаюсь, что вы хотите приклеить потолочный подъемник к вашей гостиной.
Таким образом, без подтягивающей панели попробуйте перевернутые строки под таблицей. Я сделал это до того, как получил свой подтягивающий брусок, и это была хорошая помощь в продвижении подтягивающего движения.
Вы можете сделать перевернутые ряды с захватами, под рукой и сверху. С помощью захвата под рукой вы можете увеличить интенсивность, лежа перед столом и пытаясь отвести руки за голову, эффективно поднимая голову над плитой стола. Ручной захват приближается к движению и захватам.
Кроме того, я бы бросил кудри. Я думаю, что было бы лучше потратить время на выполнение упражнений вместо упражнений на изоляцию.
Вы все еще можете использовать гантели для увеличения сопротивления, выполняя определенные упражнения веса тела. Например, если вы уже выполняете приседания с весом тела, вы можете вместо этого делать приседания с гантелями .
источник
В других ответах есть много хорошего. Подтягивания и ряды отличные. Тренировка по захвату дома (с Рок Рингсом или захватами) потрясающая. Я также хотел бы подчеркнуть две другие вещи: основная работа и общая пригодность .
Abs
Сильное ядро - это то, что позволит вам контролировать свои ноги и управлять силой между нижней и верхней частью тела, особенно на свесах. Вы хотите сосредоточиться на упражнениях для пресса, где ваш пресс поддерживает значительный процент веса вашего тела. У хрустов будет минимальный перенос - когда вы делаете хруст, большая часть вашего веса лежит на земле, и вы изолируете одну группу мышц брюшной системы. Я бы посоветовал вам изучить упражнения, которые задействуют ваш пресс в качестве более полной единицы, и поставить их под большее напряжение:
Многие сильные альпинисты, которых я знаю, любят выполнять упражнение «P90X abs», которое поразит много вещей и не требует снаряжения, вы тоже можете поиграть с этим (хотя я лично предпочитаю быть простым и сделать одно единственное тяжелое упражнение, например, повесить колени до локтей).
Общий Фитнес
Ненавижу это говорить, но потеря жира - это едва ли не самая эффективная вещь, которую вы можете сделать (кроме собственно скалолазания), чтобы стать лучшим альпинистом. Чем ближе я к 10% жиров в любой месяц, тем лучше я работаю. Прибыль, которую я могу получить, снизившись с моих обычных 15-18% до примерно 10-12%, почти превзошла все успехи в тренировках, которые я могу получить за аналогичный период времени, делая практически все остальное (кроме улучшения техники лазания).
источник