Как набрать вес? Более высоким потреблением калорий или наращиванием мышц за счет упражнений?

2

Мой ИМТ 18,5. Возраст 24, рост 172,5 см и вес 55 кг.
Я готовлюсь к триатлону. Я плаваю 3-4 дня в неделю (6-8 км за 4,5 часа - 6 часов).
Я прохожу около 50 км в неделю за 2,5 часа.
Я бегаю около 5-10 км в неделю за 30 минут - 60 минут.

Я где-то читал, что в среднем человек сжигает
377 калорий в час во время плавания,
400 калорий в час во время езды на велосипеде,
440 калорий в час во время бега.
Я не знаю точно, сколько калорий я сжигаю, делая все это. Неизменно я хочу набрать вес, чтобы достичь 20 ИМТ.

Должен ли я есть пищу, содержащую больше калорий? Или развитие мышц при выполнении всех перечисленных упражнений поможет мне набрать вес?

Пожалуйста, предложите.

running diet calories swimming bicycling Freakyuser
источник
5
Почему вы хотите набрать вес во время подготовки к триатлону? Этот ответ должен решить все ваши вопросы по увеличению веса. В этом ответе объясняются причины, по которым вам не следует использовать ИМТ, инструмент для населения, который поможет вам при принятии решений о личной пригодности.
Дэйв Липманн
Вы не будете набирать вес с количеством калорий, которые вы сжигаете, делая так много сердечно. Вопрос в том, почему вы хотите набрать вес как триатлет? Разве вы не хотите быть сильнее и стройнее при минимально возможном весе? И к вашему сведению, эти уровни калорий довольно низки, вы сжигаете почти вдвое больше калорий, если только вы не «
@MarcoLeblanc Большинство онлайн-калькуляторов уже включают BMR, который искажает результат, если вы уже используете BMR в качестве базовой линии. Эти значения выглядят хорошо для меня, 20 км / ч на дорожном велосипеде не так утомительны, значения в вопросе в значительной степени те, которые я получил, и я на 10 кг тяжелее.
Baarn

Ответы:

5

Набирая вес, я думаю, вы имели в виду увеличение мышечной массы! И если это ваша главная задача, то вот несколько правил, которым вы должны следовать:

  1. Поднимайте веса - особенно тяжелые, сосредоточив внимание на основных группах мышц, таких как грудь, бедро, зад, спина и ядро. В следующий раз, когда будете в тренажерном зале, попробуйте приседания, тяги, скамьи, подбородки, наклонные ряды и автомат с выдвижными латами. Старайтесь поднимать 2-3 дня в неделю с максимальным усилием не менее 85% -90% в течение 8-12 повторений. И если вы беспокоитесь о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале или терять свою высокую скорость или интенсивность (триатлон) с поднятием тяжестей, то вы всегда можете попробовать тренироваться с большей интенсивностью (выполнять несколько упражнений в группе / цикле) с меньшим количеством отдыха в между упражнениями (10-20 секунд) и отдохните около 60 секунд в конце перед переходом к следующему циклу. Например, попробуйте выполнить приседания, жим лежа, выпрямление широты в группе (суперсеттинг) с перерывом между упражнениями всего 10-20 секунд, затем отдохните 60 секунд после завершения всего цикла. Повторите еще 3 цикла.

  2. Потребляйте больше калорий - но не просто любые, правильные калории. То, как вы тренируетесь сейчас (это делают большинство триатлетов), вам понадобится много энергии, если нет, вы по-прежнему будете видеть, как снижается ваш вес - попробуйте потреблять больше этих продуктов с арахисовым маслом, авокадо, сладким картофелем, орехи и цельные яйца.

  3. Если после 4-6 недель попыток воспользоваться вышеуказанным советом, и вы все еще не видите результатов, вы, возможно, захотите нанять спортивного диетолога, который обладает знаниями в области тяжелой атлетики, или сертифицированного специалиста по силовым упражнениям и спортивной подготовке, который имеет знания о спорте питание, чтобы дать вам полную индивидуальную программу - наберите мышечную массу, продолжая тренироваться в триатлоне.

Надеюсь это поможет!

QikMood
источник
1
Чем мышечная масса отличается от мышечной массы?
Мышечная масса подтверждается атакующими лайнсменами в футболе - большая мышечная масса с небольшим количеством жира. Об сухой мышечной массе свидетельствуют спринтеры и широкие приемники в футболе - не слишком большие, но мышечная масса выглядела практически без жира. Их режим тренировок и диета отличаются друг от друга.
QikMood
1
Но мышечная масса такая же, верно? Вы просто говорите, мышечная масса без лишнего жира. Почему бы не сказать, что у нападающих есть кучка мышечной массы и кучка жира?
Кейт - я думаю, что мы с тобой говорим об одном и том же - о мышечной массе. Тем не менее, я полагаю, что способ, который я описал в оригинальном ответе выше с «сухой мышечной массой», мог бы запутать вас и некоторых людей. С учетом вышесказанного я пытался указать, что вы можете набрать мышечную массу с минимальной потерей жира с помощью конкретного режима или вы можете набрать "мышечную массу" со значительной потерей жира с помощью другой конкретной схемы, включая диету.
QikMood
1
@Freakyuser - С первого взгляда кажется, что вы потребляете довольно много калорий; тем не менее, попытайтесь заменить арахисовое масло вместо масла, 1 средний и большой авокадо вместо банана и 2 целых яйца вместо одного. Кроме того, попробуйте перекусить с несколькими горстками различных орехов пару раз в день. После тренировки важно перезагрузиться, но также очень важно подготовиться к тренировке, потребляя достаточно калорий в течение дня. Дай мне знать, как ты себя чувствуешь через пару недель.
QikMood