Многочасовое питание

13

Ok. Мы говорим о том, когда ты будешь на велосипеде более 5 часов. Например, век или 200К.

Какое питание лучше всего подходит для катания такого типа?

Итак, я буду на велосипеде более 5 часов, почти без остановок. (моча останавливается и пополняется водой, а иначе ничего)

Должен ли я пойти с едой, предоставленной по пути (поддерживаемый век), или нездоровой пищей, или я должен подготовить свою собственную сделку?

FWIW - 30mi / 50k ездить не в счет. Это тренировочная поездка за 2 часа или меньше.

Обновление ... Вот к чему это привело. Мы использовали Hammer Nutrition Perpetuem . В основном, Perpetuem это группа мальтодекстрин + немного белка + немного жиров. Мы сделали 8-часовые бутылки с водой, которые были в основном похожи на блинчик для теста. Поездка века была 7 остановок по пути. Не считая пополнения воды и остановки мочи; мы сделали настоящую остановку на обед на 6-й остановке. Восьмая остановка была концом, но мы продолжали еще 30 миль, чтобы встретиться с нашей поездкой домой.

Я должен добавить, что смесь Perpetuem начиналась хорошо, но к концу поездки была крайне отвратительной. Тем не менее, он сделал свою работу. С тех пор, как в мае прошел век, я совершил несколько поездок на 80 - 100 миль. Perpetuem хорошо работает в качестве топлива, но я добавил немного более вкусной, твердой пищи в мой карман трикотажа для изменения темпа.


источник
2
Возможный дубликат: сколько есть и пить во время многочасовой поездки?
Прощай, обмен
Я особенно хочу услышать от вас, ребята, которые делают это.
@NeilFein: Я не думаю, что это дубликат, потому что этот другой вопрос определил намного более короткую поездку, которая имеет очень разные потребности.
Freiheit
В основном все, что вам нужно, это вода, сахар и / или простой крахмал и соль (включая, возможно, немного калия и магния). Нет никакого смысла в белке или жире, кроме как сделать остальное более вкусным.
Даниэль Р Хикс
@DanielRHicks - Не правильное ли питание Hammer? И вы хорошо образованный диетолог?

Ответы:

10

Неофициально, я нахожу, что в длительных поездках ваше тело будет просто знать, что ему нужно. Вы останавливаетесь на остановке; смесь троп и соленья выглядят восхитительно, поэтому вы едите их.

Хотя с научной точки зрения, ваше тело может обрабатывать около двух порций (например, бутылок gatorade, пакетов с гелем и т. Д.) Углеводов в час. Больше, чем это, и вы можете испытать желудочно-кишечные расстройства (вежливо положил), как избыток углеводов обратно в кишечнике. По этой причине я предпочитаю пить воду в длительных поездках и использовать пищу или пакеты с гелем для пополнения соли и сахара. Таким образом, я могу отделить гидратацию от потребления углеводов - если я иссушаюсь, я не останавливаюсь на выборе обезвоживания по сравнению с потреблением слишком большого количества углеводов.

Но в первую очередь, послушайте, что ваше тело говорит вам, что оно хочет. Пейте много воды и старайтесь распределить потребление пищи и пейте равномерно. Множество легких закусок облегчит вашу пищеварительную систему и сохранит ваш энергетический уровень, в отличие от нескольких больших перекусов.

Стивен Таусет
источник
Эта! Кроме того, я иду на соленый энергетический напиток, а не просто сахар. Кроме того, экспериментируйте, если ваше тело недовольно тем, что вы едите / пьете. Сушеные бананы популярны среди райдеров Audax / randonneur (с более низкой интенсивностью, но с более длительными поездками), я люблю рис / (соевое) молоко / сахар / султаны в качестве еды, но когда я смотрю, как я ем это, у одного друга рвота (вы не хотите знать, кем он был есть)
Красиво написано. Это объясняет, почему я никогда не смогу пообедать во время гастролей.
Прощай, обмен
7

Лично для меня ключевым ингредиентом (после сырых калорий) является соль.

Я обнаружил, что на дистанционных гонках Ironman я начинаю гипонатриемически довольно рано. Я просто получаю пакеты с солью из ресторана и ем пакет (5 граммов) каждый час или около того.

Когда я понимаю, что у меня мало соли (обычно я чувствую, что засыпаю, когда езжу на велосипеде или бегаю), я ем соль, и как только она касается моего языка, я начинаю чувствовать себя лучше.

geoffc
источник
2
Поваренная соль. Электролиты. Следующий.
Значит, нужно щелкнуть в другом месте, вместо того, чтобы проголосовать за комментарий, извините.
Прощай, обмен
Почему отрицательные? Это интересно и правильно написано.
jv42
@ jv42 Мне тоже было интересно. Это не предназначено, чтобы быть полным, но включать важную деталь. Соль (даже простая столовая соль) очень важна для соревнований на длинные дистанции, если вы много потеете.
Geoffc
5

ОК: Мышцы (и остальная часть тела) нуждаются в энергии. Эта энергия может поступать из нескольких источников - как хранящихся, так и проглоченных.

Кровь и другие биологические жидкости содержат достаточно сахара в крови (глюкозы) для питания мышц в течение 15-30 минут - относительно короткое время. После этого уровень сахара в крови начнет падать, и мышцы должны опираться на другие источники.

Гликоген является следующей линией обороны. Тело хранит гликоген (эффективно форма крахмала) в мышцах и печени. Когда мышцы не могут получить достаточно сахара из крови, они сокращают запасы гликогена. Кроме того, печень превратит гликоген в сахар и выпустит его в кровоток. Я немного размышляю о том, как долго запасы гликогена хороши, но, вероятно, пару часов (хотя чем больше человек тренируется в длительных поездках, тем больше мускулы будут наращивать запасы гликогена).

Затем мышцы начнут рисовать на жире и белке. Печень может преобразовывать их в сахар на низком уровне, но недостаточно быстро, чтобы снабжать работающие мышцы, поэтому мышцы должны сжигать их более или менее напрямую. Сжигание жира и белка производит больше метаболических побочных продуктов, чем сжигание сахара или гликогена, и, в частности, сжигание белка (и в меньшей степени жира) производит много кетонов. Как ни странно, сердце сжигает кетоны - это единственное, что сердце может метаболизировать, - но при высоких нагрузках с низким содержанием сахара / гликогена образуется гораздо больше кетонов, чем сердце может сжечь, и больше, чем печень и почки могут устранить. В результате возникает состояние кетоза, при котором кетоны становятся токсичными и нарушают весь баланс организма, что приводит к серьезному «раздражению». (Чувство этого напоминает обезвоживание или низкое содержание соли, но,

Таким образом, в основном вы хотите, чтобы организм снабжался сахаром (который может поступать в организм в виде сахара или крахмала, который превращается в сахар энзимами в кишечнике), а также поддерживает электролитный баланс организма и общую гидратацию. В любом случае это хорошо, и, вероятно, наиболее важной проблемой является то, что работает для вас с точки зрения вкусовых качеств и пищеварительного комфорта / функций при достижении этих основных целей. Вы хотите продукты, которые будет приятно проглатывать при достижении примерно правильного баланса основных питательных веществ (включая воду). Часто ваши вкусы меняются с течением времени, и, в частности, продукты с сильным ароматом, которые на первый взгляд могут иметь приятный вкус, будут иметь тенденцию быть менее вкусными в течение дня. Кроме того, необходимо опасаться употребления слишком большого количества соли / электролита или даже простого сахара за один раз,

Обратите внимание, что вам в основном не нужен белок или жир, по крайней мере, не в больших количествах. Скромное количество (например, такое, которое может быть включено в закуску, содержащую арахис) прекрасно, но нет смысла прилагать усилия, чтобы включить их, если вы получаете твердые продукты, которые содержат скромное количество их.

Добавлено: я должен упомянуть, что я экспериментировал с едой таких вещей, как палочки с колбасой и вяленые палочки в длинных поездках, для разнообразия, и я не рекомендую это. Я обнаружил, что такого рода вещи слишком «тяжелые», а комбинация соли и жира плохо сидит на животе, когда вы слегка обезвожены и не успеваете остановиться и переварить. Картофельные чипсы - лучший выбор, если вы хотите что-то с «ощущением во рту», ​​и они обеспечивают необходимый калий.

Даниэль Р Хикс
источник
Каково приблизительное потребление сахара на фунт массы тела в час (или полчаса)?
@SoilSciGuy - Вы можете считать, что эффективность тела составляет около 20%. Итак, приблизительно рассчитайте, сколько ватт вы производите (100-200 Вт для велосипедиста в хорошем состоянии), переведите его в ккал / час (1 ватт = 0,86 ккал / час) и умножьте на 5 к числу калорий в час.
Даниэль Р Хикс
Я обнаружил, что это не соответствует действительности в холодную погоду, особенно когда поездки становятся длиннее. Заправляясь жиром (и белком в меньшей степени), я всегда ассоциировался со способностью сохранять тепло около восьми часов или около того.
Удаленный пользователь
1

Пока что я согласен с обоими ответами, но факт заключается в том, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании для любой поездки на таком расстоянии, которое вам необходимо начать готовить через три дня! Опыт - лучший учитель, и всегда лучше иметь слишком много еды / питья, чем недостаточно.

Я большой поклонник PB & J's на рогалики pumpernickel!

GuyZee
источник
1

Я думаю, что важно иметь в виду, что единственная причина, по которой стоит иметь план питания на длительных поездках, состоит в основном в том, чтобы не мешать .

Вы должны регулярно потреблять углеводы во время долгих аэробных усилий. Причина этого не в том, что эти углеводы поставляют всю энергию для усилий. Они не. Эти углеводы позволяют вашему телу потреблять жир в качестве источника энергии. Думайте о них как о "учебнике для начинающих", который поддерживает сжигание жира во время продолжительной нагрузки.

Точное количество, характер и сроки потребления углеводов могут сильно различаться (множество разных мнений). Тем не менее, в соответствии с этим , 40-60 г в час, кажется, диапазон, который исследовали исследователи (это примерно одна «полоса питания»).

Сложность в том, что вы должны сами поэкспериментировать с поиском правильного питания для длительных поездок. Вы не знаете, сколько вам нужно или каковы ваши пределы, пока не попробуешь. Тело нуждается в истории опыта, чтобы привыкнуть к новым вызовам. Недостаточно воды / еды / сна, слишком много холмов, слишком много «гонок», слишком жарко - любое из них может привести к провалу в долгой поездке, особенно когда кто-то пытается добиться лучших результатов на дистанции или скорости.

Бонкинг не обязательно является завершающим мероприятием. Это просто означает, что тому, с кем это случится, нужно немного отдохнуть и что-нибудь съесть. Надеюсь, что все в поездке будет круто с этим, если это произойдет. Если расстояние или скорость будут очень сложными для некоторых людей, лучше не быть в сжатые сроки.

Angelo
источник
1

Пища, кажется, является огромной проблемой для людей в более длинных поездках, которые я иногда не понимаю. Ваши тренировочные поездки, ведущие к такому, должны в основном подготовить вас к большинству реалий того, с чем вы столкнетесь. По моему личному опыту, разнообразие, скорее всего, чаще всего упускается (из-за тренировочных аттракционов, редко растягивающихся до тех событий, к которым они ведут).

Вы должны экспериментировать с вашим потреблением на тренировках и планировать оттуда. Существует много различий между тем, что работает для людей. Я знаю райдеров, которые жили и ругались такими продуктами, как Perpetuem. Я также знаю очень успешных гонщиков, которые живут за счет нечетных комбинаций полного дерьма (кегли и разные конфеты) и обеспечивают добавки типа. Вам нужно найти то, что будет работать для вас.

Последним недостающим ингредиентом для дня событий, как правило, является разнообразие. Я не знаю гонщиков на выносливость, которые любят есть одно и то же в течение 10 (или дольше) часов. Я знаю нескольких, которые не будут есть какой-то определенный продукт, потому что это было все, что они принесли на конкретное событие, и это навсегда разрушило его. Поймите, что принося разнообразие и больше, чем вам нужно, ваша система подачи будет гибкой и получит больше шансов на успех.

Удаленный пользователь
источник
1

Это зависит от уровня интенсивности на сегмент (не только средний). Топливо, которое вы используете в любой момент, представляет собой смесь гликоцена и накопленного жира. Тот, который заканчивается, - это гликоцен, так что это ваша главная задача (на самом деле вода № 1). Чем тяжелее вы идете, тем больше гликоцена вы потребляете в час. У вас может быть почти 1500 калорий на гликоцен (если вы хорошо поели за 1-2 часа до поездки), и это может питать вас от 3 до 10 часов, в зависимости от топливной смеси, которую ваше тело использует при каждой интенсивности.

Потребление гликоцена (топлива, которое расходуется быстрее) обычно намного выше во время длинных подъемов и волнистой местности, поэтому постарайтесь заправиться примерно за 20 минут до того, как вы достигнете такого отрезка, и получите около 100 калорий (половина моноблока, изотонический гель). и т. д.) каждые 20-30 минут. На более простых сегментах есть вещи, которые вам нравятся больше (то есть пикантные). Лучше изучать сегменты, в которых вы можете толкать больше и есть соответственно. Средние значения - это хорошие эмпирические правила (т.е. 100 кал за полчаса), и я их использую, но некоторые части требуют большего потребления.

Ваша система может поглощать около 250-300 калорий в любом случае, и для них имеет смысл быть на 85-90% углеводов. Для поездок избегайте клетчатки, жиров и белков, так как все они конкурируют за поглощение, и вам не нужно употреблять их за 200-300K

Если вы не участвуете в гонках, вам необязательно нужно «гоночное» питание (батончики, гели, углеводные смеси и т. Д.), Но оно помогает переносить несколько «быстрых сахаров», таких как гели и т. Д., Когда вы прилагаете больше усилий ( как описано выше)

Раскрытие информации: я выполнил ~ 30 бреветов (200, 300, 400, 600К), много читаю и сравниваю, играю с различными схемами питания, и еще не выбрал тот, который подходит для каждого события и сезона. У меня нет соответствующей профессиональной квалификации, и я знаю много успешных рандоннеров, которые питают совершенно по-разному

Trianta
источник
2
Добро пожаловать в SE Bicycles - спасибо за ваш ответ. Не могли бы вы уточнить, что означает «~ 20»? Некоторые из наших пользователей не говорят по-английски в качестве основного языка, и сокращения или сокращения легко путают. 20 футов или 20 дюймов не имеет смысла.
Criggie
1
@ Кригги Минуты, я думаю: те же обозначения, что и широта / долгота в градусах, минутах и ​​секундах дуги. Но использование апострофа для обозначения минут времени очень редко встречается в английском языке, поэтому было бы лучше заменить его словом «минуты», если это то, что он должен означать. (И это были бы ноги, если бы это было расстояние; дюймы были бы двойной
кавычкой
@DavidRicherby Каждый может редактировать ответ, но в будущем его будет меньше, если мы сможем помочь новым пользователям лучше отвечать на вопросы. Это хороший ответ тоже.
Criggie
заменены на минуты. Спасибо за указание на это
trianta
0

Питание есть питание. Я не понимаю, почему все, что мы узнаем в школе о сбалансированной диете с разнообразием (чтобы охватить все основные группы продуктов питания в одной из этих диаграмм в форме пирамиды), выходит из окна, как только включается «спорт».

Если бы вам приходилось делать 12-часовые смены на фабрике каждый день, поднимая тяжелые коробки, вы бы думали сделать это на переоцененных электролитно-сбалансированных пакетах с «едой», которая на вкус ужасна? Или вы бы упаковали несколько свежих бутербродов, может быть, с несколькими начинками, может быть, липкая булочка, банан, плитка шоколада и, возможно, пакет чипсов? Приходите к концу 12-часовой смены (с двумя 15-минутными перерывами и полчаса на обед). Я думаю, вы бы почувствовали себя лучше, если бы вы правильно поели в тот день и все еще могли выступать.

Чем отличается одноразовая поездка на велосипеде? По общему признанию, я никогда не справлялся с искусством есть чипсы на велосипеде, однако, я думаю, что важно наслаждаться своей едой и избегать тех "спортивных" продуктов с очень длительным сроком годности, которые даже не похожи на еду. Я даже не думаю, что вам нужно принимать много в пути - самые важные блюда - это брекки и дин-динс. И, безусловно, нормально спать после большого обеда, как и все другие млекопитающие.

ʍǝɥʇɐɯ
источник
2
Разница в том, что люди, делающие более длительные соревновательные поездки, редко останавливаются на час на обед. Если вы едите на ходу, ваша пищеварительная система не обладает достаточными возможностями, так как большая часть крови поступает в ваши мышцы, поэтому вы часто хотите перекусить. Употребление больших порций даст вам ощущение "комка в желудке", потому что ваш желудок не может с этим справиться.
1
...точно? Где я сказал большой часовой сидячий обед? «... есть чипсы на велосипеде ...» подразумевает безостановочную остановку. Я описываю то, что есть у Ланса и его коллег: «Для поездки от четырех до шести часов велосипедистам, участвующим в Туре, нужно 7000 калорий в день. Обед готовится тренером команды и обычно состоит из небольших бутербродов, содержащих мед и нарезанные бананы, или копченая индейка со сливочным сыром, плюс энергетические батончики и фрукты, такие как очищенные яблоки ". и без всякой нездоровой пищи в поле зрения.
ʍǝɥʇɐɯ
3
вы начинаете с комментария "ешьте сбалансированную диету" и следите за этой темой. Я думаю, что мой ответ является разумным. Во время однодневного упражнения вы не должны стремиться к сбалансированной диете, вы должны стремиться завершить мероприятие. Это обычно означает употребление в основном углеводов и продуктов с низким содержанием остатков и низким содержанием GI.
Я согласен с тем, что углеводы - это та пища, которая вам нужна (я вегетарианка, поэтому я ее получаю), но почему гонщики TdF стремятся к сбалансированности? Еда, будь то в один присест или съедаемая медленно в пути, должна быть больше, чем чистые углеводы. В любом случае, для однодневного соревновательного катания главное - правильно питаться накануне и не ездить в полном объёме в течение 1-2 дней.
ʍǝɥʇɐɯ
Помните, что TdF длится 21 день. Вы не можете есть неправильно в течение 21 дня. Для однодневного мероприятия можно есть как свинья, но все меняется, когда вы отправляетесь в длительный тур. Вы должны правильно питаться в многодневном туре.
Кибби,
0

Я обнаружил, что напиток с кофеином в 20 унций примерно в половину пути действительно помогает мне в поездках на 60 миль. Кроме того, по крайней мере 200 калорий в час обычно не дают мне помешаться. Как отметил GuyZee, важно начинать как минимум день или два с питания и увлажнения.

xprime
источник