На какую каденцию я должен стремиться?

Недавно я получил циклокомпьютер, который измеряет частоту вращения педалей, и я не уверен, что это хорошая скорость или какую выгоду я получу, изменив свою естественную частоту вращения педалей. На хорошем, асфальтном уровне я делаю 75-80 оборотов в минуту. Я получу север от 100, когда убегу от стоп-сигнала, и вниз в диапазоне 50-60, когда установлю умеренный уклон.

Я не знаю, что может повлиять на ритм, но я 5'11 (180 сантиметров), 150 фунтов (68 килограммов, 10,7 камня). Помимо езды на велосипеде по 30-40 миль в неделю, я занимаюсь CrossFit, комбинацией гимнастических упражнений и тяжелой атлетики, поэтому у меня есть немного сил.

Для любой заданной скорости вы можете вращаться с более высокой частотой вращения на более низкой передаче или с меньшей частотой вращения на более высокой передаче. Комбинация высокая частота вращения педалей и низкая передача должны снизить нагрузку на суставы, поскольку вам не нужно давить так сильно. Вы просто должны делать это чаще.

Мне нравится кататься на скорости около 90 об / мин, а иногда дрейфовать до 100-110, особенно если я пытаюсь догнать или обогнать кого-то. Я упаду до 80 на долгие крутые подъемы (сидя - не знаю, какая у меня частота вращения педалей).

Ланс Армстронг, очевидно, поддерживает 110 оборотов в минуту для эффективности. Мне потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к 90-м, поэтому я бы посоветовал построить его медленно. Дайте нам знать, когда вы можете сделать 110 с комфортом!

Когда я стал более опытным, я заметил, что я начал вращаться с большей частотой. Обычно я сейчас нахожусь между 85-95, в то время как когда я начинал, я крутился около 70.

Но каденция - это очень индивидуальная вещь, и пригонка велосипеда может сыграть большую роль в том, насколько комфортно вы себя чувствуете при определенной каденции. Если вы обнаружите, что хотите крутить педали быстрее, но испытываете трудности с поддержанием этой частоты, вы можете исследовать несколько более короткие рукоятки. Точно так же вы можете быть типом Яна Ульриха, который нажимает на педали с огромной силой, но с меньшей частотой вращения - более длинные рукоятки могут стать для вас билетом.

В конечном итоге, ехать в ритме, который вам удобнее.

Из опыта и из того, что я прочитал, частота вращения педалей превосходит мощность (а скорость работы с педалями - победитель) - в общем, вы хотите чаще крутить педали с меньшими усилиями в плавном движении, не топая каждый раз.

С этой целью вы, вероятно, хотите, чтобы ваша каденция была в области 90+ настолько последовательно, насколько это возможно (в том числе и при лазании). Я не совсем уверен, где находится идеальная «полоса» (это было давно, так как я смотрел на это ) но я думаю, что стремился к чему-то вроде 85 к 105.

Что я могу вспомнить, так это то, что из гонок на лежачих круговых велодромах я заметил, что изменение скорости и возвращение ритма в группу, как правило, приводит к тому, что я еду быстрее при таком же усилии (учитывая, что в то время у меня было очень мало резерва). ).

Я думаю, что большинство из нас (безусловно, в данный момент для меня) не используют достаточно высокий темп, и я считаю, что стоит приложить усилия, чтобы обратить на это внимание и улучшить свой темп, - но это то, что вам нужно положительно работать в первую очередь.

Один из аспектов частоты вращения педалей, который не был упомянут, заключается в том, что в идеале смысл ваших передач заключается в том, чтобы вы могли поддерживать оптимальную частоту вращения педалей и усилие на педали, в то же время изменяя только скорость движения по земле. Если бы у вас был идеальный велосипед с бесконечным количеством передач, частота вращения педалей и сила были бы полностью независимы от подъемов, плоскостей и спусков - вы просто ездили бы быстрее или медленнее в зависимости от условий.

Очевидно, что у вас нет идеального велосипеда, но количество передач на современных велосипедах более чем достаточно для его точного приближения. Так что найдите ритм, который работает для вас, и постарайтесь оставаться как можно ближе к нему. Со временем это станет второй натурой. Вы будете быстрее вращаться в спринте, чтобы увеличить свою пиковую мощность, или медленнее восстанавливаться после спринта, но вне этого, сохраняйте его постоянным.

Вообще говоря, ваша оптимальная частота вращения педалей будет такой, когда нагрузка на ваши анаэробные (сила / мышцы) и аэробные (выносливость / сердечно-сосудистые) системы будет устойчивой. При постоянной выходной мощности слишком низкое число оборотов в минуту утомит ваши мышцы, но слишком высокое их увеличение превысит способность вашего сердца не отставать. Тем не менее, намного легче увеличить вашу сердечно-сосудистую выносливость, чем увеличить мышечную выносливость; это то, что ваше сердце выделяется в первую очередь. Так что повышение ваших оборотов в минуту выше (до некоторой степени) укрепит ваше сердце и позволит вам поддерживать более высокую выходную мощность в течение более длительных периодов времени.

Я всегда слышал, что более низкие темпы, как правило, создают большую нагрузку на колени, и я определенно чувствовал боль в коленях после того, как соскочил на более высоких передачах на подъемах по склонам и тому подобное, по сравнению с тем, когда я вращался более легко на более ровной местности.

Это имеет смысл, когда вы думаете об этом - вы должны приложить более высокое давление к педали на более высокой передаче. Это может также частично объяснить, почему профессионалы сохраняют более высокий темп. Им нужно как можно больше изнашивать суставы.

Я бы предпочел видеть по крайней мере 70 в большинстве случаев и никогда не опускаться ниже 60, если есть какой-то способ избежать этого. С другой стороны, я всегда крутил педали с высокой частотой - даже сейчас (в середине 40-х) я разгоняюсь до 160 оборотов в минуту, и на ровной дороге я обычно на 85-90 об / мин.

Когда вы начинаете подпрыгивать в седле, ваша частота вращения слишком высока, и вы должны немного ее опустить ...

Вот анекдот: когда меня настигает плоская велосипедная дорожка, обычно это человек, который носит велосипедную одежду и крутится быстрее, чем я, и это происходит, когда я иду медленно, потому что мои ноги чувствуют усталость. И если я переключаюсь на более низкую скорость, то могу внезапно идти быстрее и лучше справляться с человеком, который меня обогнал.

Каденс чепуха, эта старая дискуссия снова перефразирована.

В былые времена, как и 100 лет назад, на велосипеде была только 1 передача, обычно исправленная. Европейские гонщики варьировали частоту вращения от 20 до 180 об / мин в зависимости от уклона, дорожных условий и скорости ветра. Они могли проехать более 200 миль за 40 фунтов.

В течение 30 с лишним лет стандартным зацеплением на гоночном велосипеде было шатуны 42/52, выбеге 13 или 14-24. Велосипедисты должны были сойти с задних концов и накачать себя на холмах на низких оборотах и ​​вращаться, как сумасшедший спуск или в спринте. Эти ребята освоили очень широкий диапазон ритмов и имели более эффективные сердечно-сосудистые системы и более хорошие мышечные тела, гораздо больше, чем у велосипедистов сегодня.

Бернар Хино, второй по величине велосипедист в истории, сказал об идеальной каденции: «Проводите тренировки как с низкой, так и с высокой частотой, хорошая каденция - это хорошо, это укрепляет силы».

Теперь вы предпочли бы иметь ноги Бернара Хино или Энди Шлека?

Весь этот акцент только на педалировании с высокой частотой вращения педалей основан на искусственно гиперактивном кровотоке EPO у гонщиков, где кардио бьет мышцы. Нормальные не доперы не могут эффективно крутить педали, как Лэнс Армстронг, при 110 оборотах в минуту. Я говорю, растолочь, пока ваши колени не скажут иначе. Спина тоже для силы сердца.

Просто слушай свое тело, пюре, когда не можешь дышать, крутись, когда твои ноги бьют.

Идите вперед и назад, и вы станете лучшим велосипедистом и получите лучшие ноги.

Только крутись, и ты будешь худой.

Когда вы стареете со скрипучими артритными коленями, никогда не опускайтесь ниже 80 об / мин на подъемах, 90 об / мин на квартирах.

Езжайте на одной скорости со скоростью 10 миль в час + встречный ветер, если вы хотите решить проблему с обеих сторон и получить отличную тренировку для ног / сердца.

Хватит зацикливаться на каденции. Некоторое серьезное затирание полезно для вас через определенные промежутки времени. Интервалы спринта еще лучше, особенно если вы не набрали минимальный пробег.