Я занялся велоспортом из-за операции, которую я провел в августе 2015 года. Мой консультант дал понять, что мне нужно регулярно заниматься физическими упражнениями.
Я думал, что езда на велосипеде была, вероятно, одним из лучших упражнений, которые я мог сделать.
Мне так тяжело на холмах, даже на пологом склоне. Очень болезненный приклад и боль, жжение в бедрах. Попка, с которой я могу жить. Но сочетание обоих мешает мне выйти из дома.
Моя последняя поездка была 17 миль. И 24 дня назад. Сочетание всех градиентов. Не далеко от моей поездки, я ударил в гору, и мои бедра начали гореть. Я пытался игнорировать это, но должен был остановиться на минуту, а затем снова уйти.
Казалось, я отдыхал дольше, чем катался на велосипеде. Вероятно, около 10 оборотов. Это казалось смешным. Мне будет 57 через два дня.
Это потому, что я новичок в велоспорте и мой возраст? Может я слишком много делаю? Это нормально и становится лучше с практикой?
Ответы:
Скорее всего, это нормально, и, честно говоря, ваши ноги, вероятно, не привыкли к этому. 17 миль - долгий путь для новичка, поэтому я бы похлопал себя по спине.
Вы также можете извлечь выгоду из правильной подгонки в магазине велосипедов. Поскольку у многих начинающих сидение слишком высокое или слишком низкое, что может ограничить вашу силу и фактически заставить вас устать быстрее, хотя подгонка учитывает гораздо больше, чем это. В любом случае, возможно, стоит хотя бы найти хорошего гида и проверить свою осанку, это может иметь большое значение.
Что касается вашего возраста, мне 32 года, и я знаю несколько человек в возрасте 60 лет, которые могли бы с легкостью оставить меня в гору (или где угодно) с легкостью.
Я в хорошей форме, я езжу и работаю уже несколько лет, и мне все еще приходится время от времени останавливаться. Это действительно поправляется все же.
Вы также можете взглянуть на свою диету и пищу перед поездкой, также важно, чтобы, если вы отправляетесь в долгую поездку, вы по дороге перекусили, чтобы у вашего тела было горючее. Еда от 30 минут до 1 часа перед поездкой против отсутствия еды может иметь огромное значение.
В итоге вы сделали здоровый и веселый выбор для улучшения своего здоровья и образа жизни! Продолжайте в том же духе и не сдавайтесь и не чувствуйте себя плохо, если вам нужно время от времени останавливаться и отдышаться, главное, чтобы вы ехали!
источник
В дополнение к ответу @Nate я также рекомендую вам проехать 17 миль после пробега в 24 мили. Не мучай себя изо всех сил немного.
Убедитесь, что вы достаточно времени на восстановление. Вы не тренируетесь, вы поправляетесь после тренировки. Если вы не дадите время полностью восстановиться, вы будете бороться за то, чтобы стать лучше. Через два дня после больших усилий не хватит времени на восстановление для того, кто в нашем возрасте не привык к верховой езде. (Я пережил такого рода оскорбления, когда мне было 20 с чем-то, но не сейчас, поэтому отвечаю на часть вашего вопроса - да, отчасти вам больше 20). Я предлагаю после такого большого дня, как ваши 24 мили, пробежать не более половины этого расстояния в легком темпе через два дня. (не стесняйтесь задавать новый вопрос по этому вопросу)
Другая распространенная проблема для начинающих - езда на слишком высокой передаче. Если вы наблюдаете за гонками велосипедистов, вы увидите, что педали обычно вращаются со скоростью около 80-90 об / мин - (каденция). Многие начинающие крутят педали с более низкой частотой, так как это больше похоже на скорость ходьбы. Низкая частота вращения педалей требует большей мощности при каждом нажатии педали - и приводит к быстрому выгоранию крупных мышц ног. Научиться крутить педали быстрее, требует практики и концентрации, но это стоит усилий, если вы планируете продолжать ездить на велосипеде. Если вы регулярно переключаетесь на низшую передачу и медленно крутите педали, можно изменить передачу вашего велосипеда, чтобы дать вам пониженную передачу.
В итоге
источник
Это очень хороший вопрос, и я постараюсь ответить, но есть несколько вещей, которые вы просто не уточняете.
Прежде всего, не игнорируйте свое тело !!!
Батт Больно
Вы упоминаете, что у вас болит задница. Это почти неприемлемый результат плохой подгонки к вашему велосипедному сидению. У мужчин и женщин все по-разному, но у мужчин боль может стать началом геморроя, может привести к повреждению «чувствительных зон», повреждению заднего прохода или чему-то другому, связанному с простатой. Это может привести к серьезным побочным эффектам в областях, где побочные эффекты следует избегать. Самое главное, это не должно происходить вообще.
Очень быстро, когда вы стоите на месте, перекладина поперек верхней части дорожного велосипеда должна почти, но не совсем касаться ваших «нижних висящих областей». Это не должно вступать в контакт, но это должно быть довольно близко. Находясь в седле (сидя на сиденье), ваша нога должна почти полностью вытянуться, но этого недостаточно, чтобы позволить колену сработать, когда ваша нога находится на педали, а педаль находится далеко от вас. Когда педаль находится в самом верхнем положении, ваши ноги должны подниматься, а не торчать. Вы не должны (вероятно) быть в состоянии достичь земли со своего места.
Само место очень важно. Часто люди делают ошибку, что большее мягкое сиденье лучше. Но, снова обращая внимание на нас, ребята, это часто не так.
«Прикладная часть» седла должна обеспечивать мягкий контакт с вашими «прикладными костями», в то время как ваши «свисающие куски» не должны ограничиваться передней частью седла, а должны быть «поддержаны».
http://www.outsidesports.co.nz/buyers-guides/biking/bike-saddles.htm Объясняет это немного лучше, но важная часть заключается в том, что ваши "ягодицы" поддерживают ваш вес, а не ваши "зависшие кусочки" ». Если вы оказываете давление на свое барахло, то в дальнейшем у вас будет очень плохое время. Приклад, берет вес, барахло только для поездки.
Есть и другие важные детали для установки велосипеда. Длина, ширина ручки, высота шин - все это очень важно. Но седло, форма, угол и высота - это то, что может легко привести к "травме" и может быть быстро исправлено.
Горящие бедра
На это нужно обратить внимание. Это не так серьезно, как «задница болит», но все же важно. Езда на велосипеде более кардио, чем что-либо еще, и хотя немного "жгучего" в порядке, в большинстве случаев вы не должны чувствовать это вообще.
Вы, вероятно, просто заходите слишком далеко. Попробуйте начать с меньшего маршрута. 1–2 мили Затем рассмотрим это постепенно. Когда вы получаете до 5 миль. Держите это расстояние на некоторое время. Может быть, неделю. Посмотрите, как далеко вы получите. Вы устали, когда вы сделали? Чувствовал ли ты, что ты толкнул себя? Удалось ли вам выдерживать это расстояние каждый день, неделю или вам нужен был перерыв?
В конце поездки, после первой недели или двух, вы должны почувствовать, что у вас больше энергии, а не меньше. Вы не должны чувствовать себя усталым. Вы должны чувствовать себя обновленным.
Езда на велосипеде - отличное упражнение. Главным образом потому, что, в отличие от некоторых других, вы на самом деле не чувствуете, что занимаетесь спортом. Ваше сердцебиение повышается, вы потеете, вы даже можете тяжело дышать в гору, но в конце вы не чувствуете, что тренируетесь. Вы должны чувствовать, что у вас больше энергии, чем перед тем, как отправиться на прогулку.
Последнее примечание
Не забудьте растянуть. Это может помочь с чувством жжения.
источник
Нормально ли так много останавливаться из-за жжения бедер?
Вы используете механизмы?
«Каденция» означает (это определяется как) количество раз в минуту, когда вы делаете полный оборот педалей. Хорошая частота, если вы не носите велосипедную обувь, может быть, 60 оборотов в минуту?
Когда вы идете в гору, ваша частота не должна действительно меняться. Вместо этого вы переключаетесь на более низкую передачу и продолжаете работать в обычном темпе: используйте свои передачи так, чтобы это было постоянной частотой вращения, постоянным усилием на педали (не давите сильнее), следовательно, постоянным усилием (выход энергии), просто переменной скоростью велосипеда ( из-за передач); это не должно быть намного сложнее для вас на холме (просто медленнее).
Если вы слишком сильно «толкаете» (прикладываете слишком много усилий к педалям), снова переключитесь на более низкую передачу: мотоцикл замедлится, но вы снова сохраните частоту вращения педалей.
В экстремальных условиях (если передача слишком низкая) вы можете «крутиться» в гору: на самой низкой передаче практически не требуется усилий для поворота педалей, обычной частоты вращения педалей и (потому что вы находитесь на самой низкой передаче) передвижения. на скорости ходьбы.
Я заметил, что у вашего велосипеда всего 16 скоростей, может быть, дорожный / гоночный велосипед. Не бойтесь использовать пониженную передачу на холмах, вот для чего они!
Я думаю (я не эксперт, это только личный опыт) , что является необычным для бедер , чтобы сжечь. Когда я истощен, мои ноги просто становятся как желе: не болезненные (жгучие), но нервные, я больше не могу их толкать. И что бы это ни стоило, прежде чем я стал здоровее, мои легкие выдохлись раньше, чем мои ноги. Если холм достаточно длинный и крутой, то я тяжело дышу и в конце концов перестаю «отдышаться», а не потому, что у меня болят ноги . Я думаю, что у меня 27 передач, и я использую свои самые низкие передачи на крутых склонах (например, уклон более 10%).
Те «компактные» механизмы, которые у вас есть, могут быть предназначены для «крепких мужчин», мазохистов и т. Д. (Или, ну, для обычных гонщиков).
Вот приблизительная оценка некоторых цифр (конечно, YMMV):
Это потому, что я новичок в велоспорте и мой возраст?
Да, это очевидно, потому что вы новичок в велоспорте, но, возможно, что-то еще: состояние здоровья, то, что вы пьете, или как вы используете свой велосипед.
Я примерно твоего возраста, как и другие, так что это не может быть твой возраст.
Может я слишком много делаю?
Да.
Я стал работать с 18 км пути: 18 км в каждую сторону (всего 36 км), 5 дней в неделю. 36 км - это около 22 миль. Когда я начинал, это было не просто усилие, а непривычное напряжение, и я не мог или не хотел делать это каждый день. Один день работы и один день отдыха (или один день работы и два дня отдыха) могут быть хорошим началом. Даже тогда у меня были часы отдыха, включая обед в офисе, между каждой половиной моего ежедневного путешествия.
Мне потребовалось несколько месяцев, чтобы я мог делать это каждый день.
Точка отдыха (включая целые дни отдыха) заключается в том, что, очевидно, работа разрушает ваше тело, а отдых (и питание) восстанавливает тело сильнее, чем было раньше.
Теперь я могу бегать дольше и чаще, но «24 мили, отдых, 17 миль» - значительный пробег для новичка.
Я не думаю, что твои бедра должны гореть, хотя: я не думаю, что я помню, как мои бедра делали это.
источник
Сложно сказать.
Во-первых, вы должны быть уверены, что ваш велосипед подходит вам достаточно хорошо. Не обязательно быть идеальным (и то, что «идеально» меняется в любом случае, когда вы становитесь в лучшей форме), но вам не нужно искажать свое тело, чтобы ездить.
В частности, руль должен находиться на удобном расстоянии от сиденья, чтобы вам не приходилось ни напрягаться, ни преодолевать большие расстояния. И что не менее важно, ваше место должно быть поднято над педалями так, чтобы ваши ноги были почти полностью вытянуты в нижней части хода педали. (Распространенная ошибка - ставить сиденье слишком низко, и это создает дополнительную нагрузку на бедра и колени, что может привести к травме колена.) Но вы также не хотите, чтобы сиденье было слишком высоко, поскольку это заставляет вас «раскачиваться» на сиденье, способствуя этому жжение.
Что касается ожога сиденья, то это, в основном, вопрос «подготовки», но в некоторой степени этому может помочь - прямо скажем - бритье задом. Волосы прямо вокруг отверстия, как правило, запутываются и перетягиваются друг на друга до тех пор, пока они не вытянуты корнями (как вы «обуславливаете» область). Бритье (я использую электрический триммер для бороды) может очень помочь. (Вам не нужно бриться вокруг фамильных драгоценностей - только часть, которая соприкасается с сиденьем.)
Что касается боли в бедре, которую вы испытываете, это может быть просто недостаточная тренировка, это может быть слишком низкое сиденье, это может быть то, что вы крутите педали слишком тяжелой передачи, или у вас может быть какое-то заболевание.
Сидя слишком низко, я уже обратился. Педаль на слишком сложной передаче является распространенной ошибкой новичка. За исключением случаев, когда вы ездите на велосипеде случайно или кратковременно поднимаетесь по короткому крутому склону, вы должны стремиться поддерживать «частоту вращения педалей» (обороты педали) выше примерно 60 оборотов в минуту и, возможно, до 80-90 (настоящие велосипедные ботаники иногда делают 110) , Или правило, которое мне нравится использовать, это то, что ваша скорость педалирования должна быть, по крайней мере, такой же, как скорость вашего дыхания, возможно, в два раза быстрее. (Это правило корректно подстраивается под различные уровни нагрузки.) Использование слишком медленного ритма приводит к мышечной боли и может привести к повреждению колена.
Есть несколько медицинских состояний, которые могут вызвать ваши симптомы, хотя вы, как правило, имели бы намеки на них раньше, так как наиболее распространенными являются генетические (хотя они часто имеют тенденцию ухудшаться с возрастом).
Одним из них является болезнь Макардла, состояние мышц, которое вы будете испытывать больше, если будете медленно крутить педали на слишком сложной передаче. Боль от этого состояния имеет тенденцию появляться немедленно, и часто может быть мучительной. Если это становится плохо, остановка и работа ног без веса на них, или массируя их, обычно обеспечивает значительное облегчение.
Второй - дефицит миоаденилатдеаминазы (MADD), состояние, симптомы которого провоцируются из-за общего истощения группы мышц в течение нескольких минут или часов, по сравнению с внезапной проблемой при подъеме на холм или чем-то еще. Боль от этого состояния обычно не усиливается примерно до 36 часов после тренировки, а затем она ощущается как «вытянутая мышца».
Примечательно, что при обоих этих состояниях вы часто будете замечать, что в вашей моче есть ржавчиноподобный осадок или что ваша моча необычно «чайного цвета». Если вы заметили этот симптом, вам следует как можно скорее поговорить с неврологом (да, неврологом).
В противном случае вы можете погуглить условия и сравнить симптомы с вашими.
Существует также «синдром сдавления» (обычно больше проблемы с телятами) и несколько различных типов сосудистых заболеваний, которые могут вызвать боль в ногах.
Еще один момент:
В возрасте 57 лет вы, вероятно, недавно получили препараты от статинов от высокого уровня холестерина. Довольно распространенным побочным эффектом этих лекарств является мышечная боль, а в некоторых случаях она может быть сильной (и симптомом продолжающегося повреждения мышц). Эти симптомы, как правило, появляются постепенно, через 3–12 месяцев терапии статинами, и обычно проходят через месяц или два после прекращения приема препарата.
Если у вас наблюдаются сильные мышечные спазмы или моча темного цвета во время приема статинов, вам следует немедленно прекратить прием препарата (согласно клинике Майо ). Если симптомы не достигают этого уровня, вам все равно следует поговорить с врачом.
источник
Ожог седла может быть одеждой - эти лайкра с мягкими подкладками продаются по определенной причине - или это может быть непригодное седло - дружелюбный магазин велосипедов должен позволить вам изучить альтернативы. Кожаное седло хорошего качества (например, легендарный Brooks B17) изнашивается, чтобы соответствовать вам более нескольких тысяч миль, поэтому, если это то, что вы используете, не сдавайтесь.
И, наконец, вам тоже нужно привыкнуть к седлу. Когда я ездил на гастроли, большие расстояния после каждодневной езды, начало второго и третьего дня было мучительным, к четвертому все стало лучше ...
Другие покрывали снаряжение и просто хорошо привыкали к упражнению, но не было достаточно упоминания о высоте седла. Если у вас не было правильно прикрепленного велосипеда, седло может быть на несколько дюймов ниже!
Попробуйте ходить по дому с почти горизонтальными бедрами ... или казачьи танцы ... это чертовски тяжелая работа! После этого вы будете уважать этих казаков! Это то же самое, что ездить на велосипеде со слишком низким седлом.
В качестве грубого ориентира, если вы сидите на седле, с пяткой на педали в нижней части его хода (в соответствии со спинкой) ваша нога должна быть прямой.
Это слишком высоко, чтобы достичь земли, когда ты все еще в седле. Хитрость заключается в том, чтобы использовать переднюю педаль в качестве шага при старте - ваш полный вес заставляет вас двигаться хорошо. Но это гораздо более эффективная посадка.
Затем поэкспериментируйте с изменениями на четверть дюйма вокруг этой позиции, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
Переднее и заднее положение также имеют значение, то же самое положение руля, но соберите их все вокруг правильной высоты места. Вот где сила - между сиденьем и педалями.
источник
Мягкое, широкое седло неправильной высоты и ориентации - хороший способ обжечь бедра. Это уже упоминалось выше.
Кроме того, проверьте свою одежду. Ваша кожа промокла внутри одежды? Одежда трутся о твою кожу? Это может быть настолько минимальное движение против вашей кожи, что вы не заметите это само по себе, пока не станет слишком поздно. Теперь нет необходимости покупать эту специальную велосипедную одежду, которая делает любой диван-картофель похожим на диван-картофель в супер-худой одежде. Просто обратите внимание на взаимодействие одежды и тела во время езды на велосипеде, и вы, вероятно, узнаете, что-то не так с вашим выбором одежды.
источник
Подгоните свой велосипед в магазине или знающем наезднике
Цепь смазанная. Правильное давление в шинах. ....
я собираюсь взять на себя дорожный велосипед. Можно залезть в седло или на улицу. Alternate. Чем дольше подняться, тем больше времени проведешь в седле. Из седла руки на капли. В седле руки сверху.
Каденция
У вас будет более быстрый темп в седле - например, 60, но 40 может работать на вас. Менее 40, а затем перейти на пониженную передачу. Для сильного гонщика это будет быстрее, как 80-100. Даже вне седла вы должны быть старше 40 лет. Найдите то, что работает для вас, но из вашего общего описания я подозреваю, что ваша частота вращения педалей намного ниже, чем должна быть.
Передача
Возможно, вам понадобится включить пониженную передачу на велосипеде, чтобы увеличить частоту вращения педалей. 34/30 довольно низок, но вы можете заменить его на 34 или более кассету. Вероятно, потребуется новый переключатель.
видео
источник
Здесь много отличных ответов, но никто не говорил о зацеплении ???
Этот тип передач будет трудно для начинающего. Помните, что идея заключается не в том, чтобы слишком сильно давить на педали (что не очень хорошо для ваших ног), а в том, чтобы вращаться с хорошей частотой вращения (например, 90 об / мин).
Теперь ваша минимальная передача составляет 34/30, а при обычной окружности колеса гоночного велосипеда при скорости вращения 90 об / мин вы будете двигаться со скоростью 13,5 км / ч.
На скорости 6% эта скорость потребует 170 Вт механической мощности, что выше, чем может делать новичок в течение длительного периода времени.
Поэтому вы будете вращаться медленнее, но тяжелее и быстрее уставать: одышка, учащенное сердцебиение и жжение мышц из-за молочной кислоты.
Я советую вам взять горный велосипед с крошечной бабушкой (например, 24 или 26 звеньев и 32 или 34 зуба сзади) и снова попробовать те же самые холмы, как тест. Идите так медленно, как вам нужно. Это не гонка. Ты новичок Не перенапрягайся, не причиняй себе вреда ... знаешь, будь крутым. Это должно быть весело, а не рутина.
Теперь, пройдя этот тест, вы узнаете, нужна ли вам более легкая передача.
источник