Реально ли заправлять долгую поездку без сахара?

13

На 6 часов. кататься, я сожгу около 4800 кал.

Предполагая, что я начинаю поездку с полным углеводом, содержащим около 1500 кал во мне, это означает, что мне потребуется дополнительно 3300 кал в течение 6 часов, или 550 кал / час.

  1. Реалистично ли вообще делать это во время поездки, используя ТОЛЬКО настоящую еду (цельное зерно, фрукты, овощи), без сахара (то есть без гелей, порошков или энергетических батончиков и т. Д.)?

  2. Если сахар является обязательным, и его не избежать, я бы хотел съесть как можно больше настоящей пищи, а затем дополнить ее сахаром. Итак, каковы максимальные кал / ч, которые пищеварительная система может перерабатывать в энергию?

РЕДАКТИРОВАТЬ: Пожалуйста, смотрите мой ответ ниже. Спасибо всем за отличные моменты.

keymaster
источник
7
Почему нет сахара - это медицинский или образ жизни? Причина, по которой я спрашиваю, состоит в том, что многие люди в лагере по образу жизни не понимают, что существуют разные типы сахара, и делают все возможное, чтобы избежать «сахара» и избежать «хорошего при необходимости» и плохого. В случае 6-часовой езды на велосипеде сбалансированное потребление глюкозы хорошее.
Mattnz
1
@StephenTouset - Существует химическое различие между сахарами и более сложными углеводами. В зернах относительно мало сахара.
Даниэль Р Хикс
4
Вы не указываете, как сильно вы планируете кататься, но человек в разумной форме может легко проехать 6 часов в туре, ничего не съедая. Тем не менее, это, вероятно, хорошая идея, чтобы что-то восточное , и любой вид углеводов, вероятно, подойдет - что бы ни было приятным на вкус и хорошо сидит на животе. Вам не нужен белок, особенно потому, что он часто содержит жир (что, как правило, плохая идея).
Даниэль Р Хикс
2
Чистая глюкоза попадает в кровь всего за несколько минут после еды. Другие сахара занимают больше времени, но, вероятно, "прут" в течение 15 минут или около того. Сложные углеводы занимают порядка часа.
Даниэль Р Хикс
6
Почему вы застряли на вы должны потреблять калории во время езды? Тело разрушит жир. Ешьте здоровую на велосипеде и вне его. Вопреки другому комментарию - здоровое питание включает в себя протоен и жир. bicycling.com/garmin-insider/featured-stories/...
Папарацци

Ответы:

29

Большинство источников, которые я прочитал, предполагают, что ваше тело может обрабатывать не более 300 калорий в час во время упражнений. И многие источники предполагают, что вы пытаетесь заменить в лучшем случае примерно 200 калорий в час. Вы должны быть в состоянии сделать это легко без каких-либо простых сахаров. Ваш первоначальный бюджет намного больше, чем 1500 калорий, вам не нужно делать один за одну замену. В соревнованиях на выносливость вашим основным источником энергии является жир, а не мышечный гликоген. Вы легко получаете запас калорий 10K.

За последние 10 лет я провел немало гонок на дорогах и 8-часовых гонках МТБ, и переедание так же плохо, если не хуже, чем недоедание. Есть некоторые компании / группы (Hammer Nutrition), которые рекомендуют избегать простых сахаров и потреблять только сложные углеводы.

Там нет ничего, что работает для всех, и все работает для кого-то. Единственный способ узнать это попробовать. Одна вещь, которую я нашел, которая действительно работает для меня, это мини-картофель на пару с небольшим количеством соли и оливкового масла.

Еда и питье как можно более постоянно работает лучше всего. Для 6-часовой поездки я бы больше сосредоточился на правильном увлажнении и хорошем балансе электролитов. Если у вас менее 5% жира, у вас есть много резервов для долгой поездки. Прием пищи позволяет организму использовать его запасы [1].

Получить все это правильно очень сложно, большинство людей слишком сильно ошибаются из-за чрезмерного потребления. (Я знаю, что я был виновен в этом, и это привело к довольно ужасным результатам.). Все это очень легко продумать и перепланировать (и, безусловно, есть много компаний, которые с радостью возьмут ваши деньги по пути.)

То, что вы едите или пьете, как правило, гораздо менее важно, чем то, что вы едите и пьете что-то, что соглашается с вами и что вам нравится есть и пить. Вам нужна вода и электролиты, достаточно калорий, чтобы сделать их приятными - это действительно все, о чем вам нужно беспокоиться.

[1] - Это всего лишь моя собственная теория, основанная на более чем 35-ти летних долгих днях в горах, но часто даже небольшое количество пищи дает большой скачок энергии. Я убежден, что тело «запасает» резервы, пока не обнаружит поступающий запас энергии.

Фред Волшебная Чудо-Собака
источник
2
Вы правы, и я, конечно, думаю, что в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Я потерял много веса из-за езды на велосипеде, но просто следуя дистанции / времени, которые я делал, этого никогда не должно было быть.
PeteH
+1 - Я согласен, любая еда дает огромный удар энергии, если вы знаете, что наступает тяжелый подъем, который съедает что-нибудь за 15 минут до того, как оно возвращается экспоненциально. Также я думаю, что люди слишком много думают, пытаясь избежать «обработанных сахаров». Вы можете приготовить напитки для замены электролита, но это все равно, что пить теплую морскую воду. Приправленные делают трюк для меня. Я обычно бросаю шоколадку или откидную створку в своего верблюда с водой, если совершаю долгую поездку по стране, достаточно, чтобы вернуть меня домой. В гонке я беру пару гелей и бутылку с заменой электролита.
DWGKNZ
Что действительно странно, так это то, что каждое исследование показывает, что для усвоения в мышцах любых усваиваемых калорий требуется не менее 45 минут. Тем не менее, есть также исследования, которые показывают преимущество в производительности даже для небольших количеств калорий в 10-минутном диапазоне.
Фред Волшебная Чудо-Собака
2
@Fred: Чистая глюкоза - это то, что используют мышцы - она ​​не нуждается в переваривании, просто поглощает. Сахароза (то есть столовый сахар) для всех практических целей составляет 50/50 Глюкоза / Фруктоза). Сложные углеводы, фруктоза, жир, белок и алкоголь (я просто должен был добавить это в :)) нуждаются в обработке (переваривании), чтобы преобразовать их в глюкозу, прежде чем они могут быть использованы мышцами.
Mattnz
1
Существуют исследования, подтверждающие его идею о том, что ваше тело открывает резервы, когда обнаруживает поступающую в будущем энергию: pbs.org/wgbh/nova/next/body/… (Шестой вкус наших языков может раскрыть наши запасы энергии)
mplewis
10

Вы не упоминаете, где вы получаете сжигание калорий / час, но 800 кал / час - это очень быстрая поездка. 800 кал / час будет около 220 Вт, и это много для 6 часов.

Когда вы едете на велосипеде, часть вашей энергии поступает из углеводного обмена, а другая из жирового обмена. Соотношение между ними зависит от того, насколько усердно вы катаетесь, от вашего уровня физической подготовки, какой тренировки вы проходили, и от вашей генетики. Если вы едете на своем пределе, вы сжигаете много углеводов, если вы просто вращаетесь, вы не сжигаете так много.

На 6-часовой поездке, приличное предположение о вашем соотношении составляет что-то вроде 75% жира / 25% углеводов. Вам не нужно пытаться заменить жир, когда вы едете, так как мы все накопили жир, поэтому вам просто нужно заменить углеводы. Если вы сжигали 800 кал / час, это означало бы, что вам нужно заменить около 200 калорий в час.

Вам не нужен сахар, чтобы заменить углеводы; любой простой или сложный углевод будет работать, если вы хорошо его переносите. То, что кто-то может терпеть, во многом зависит от его генетики и уровня усилий; Если вы едете тяжело, вам, возможно, придется попробовать несколько вещей, чтобы найти то, что работает.

Эрик Ганнерсон
источник
Там нет прямого преобразования между калориями в ваттах. 800 ккал / час - это намного выше правдоподобного - типичные показатели, даже для тяжелой езды, составляют где-то около 300 ккал / час.
Стивен Таусет,
2
Это счастливая случайность, когда эффективность человеческого двигателя означает, что вы можете умножить средние ватты X 4 и получить приблизительную оценку сжигаемых килокалорий. Человеческие двигатели не особенно эффективны.
Фред Волшебная собака Чудо
@StephenTouset - я вешу 185 фунтов, и я езжу со скоростью около 16 миль в час, так что получается около 817 кал / час, исходя из этого графика: nutristrategy.com/caloriesburnedcycling.htm . Еще диаграмма колышки она составляет около 700 CALS / час: coach-hughes.com/resources/calories.html
keymaster
@Eric Gunnerson - на чем вы основываете свое предположение о 75% -ном жире / 25% -ых углеводах, на 6-часовой поездке? Если это правда, проблема решена, так как я знаю, что могу переварить 200 кал / час цельных зерновых фруктов и овощей.
мастер ключей
1
@Keymaster - большинство графиков для сожженных калорий / час являются чрезмерно оптимистичными. В поездке, которую я перечислил в своем последнем комментарии, я набрал в среднем 17,3 мили в час, что, как показывают графики, составляет более 900 кал / час, но мой фактический расход составил только 2/3 от этого.
Эрик Ганнерсон,
3

Почему вы хотите попробовать это сделать без сахара? Сахар не опасен для вас, если ваше тело использует энергию. Я также поставил бы под сомнение разницу между получением сахара из фруктов и получением сахара из протеинового батончика.

Если вы хотите употреблять фрукты с высоким содержанием калорий / сахара, попробуйте найти фрукты с высоким содержанием сахара / калорий, например, манго. Возможно, вы захотите съесть сухофрукты, так как их гораздо проще потреблять на велосипеде. Изюм с высоким содержанием калорий и его легко найти, но вы сможете найти сушеное манго, если посмотрите вокруг.

Kibbee
источник
3

Я постер оригинального вопроса. Я думал, что некоторые из ответов, приведенных ниже, дают хорошие результаты, особенно @Fred the Magic Wonderdog и @Eric Gunnerson. Но никто так и не сложил все так, как мне бы хотелось. Однако, собрав воедино и составив множество хороших замечаний, высказанных разными людьми, я пришел к следующему ответу.

  1. В отличие от гонки, в которой вы сжигаете почти исключительно углеводы, на длинной дистанции вы сжигаете смесь жира и углеводов. Содержание жира в организме не ограничено, поэтому вам нужно только заменить часть углеводов. Доля сжигаемого жира зависит от того, насколько сильно вы себя подталкиваете. Нажатие меньше означает, что больше жира и меньше углеводов сгорает, толкание сильнее означает меньше жира и больше углеводов.

  2. Если ваш темп таков, что вы можете продолжать разговор, вы сжигаете 75% калорий из жира. Вы не должны заменить это. Остальные 25% калорий из углеводов, которые вы должны заменить.

  3. Если ваш темп быстрее, и вам трудно вести разговор, вы сжигаете 50% калорий из жира, а оставшиеся 50% калорий поступают из углеводов. Вам нужно только заменить часть углеводов.

  4. Когда я катаюсь, мне, как правило, трудно говорить, поэтому я думаю, что я должен заменить 50% сожженных калорий. В моем случае это 400 кал / час.

  5. Однако, поскольку организм может переваривать максимум 300 кал / час, будет дефицит в 100 кал / час.

  6. Этот дефицит будет включать в себя запас углеводов в 1500 кал, которые вы должны использовать в поездке.

  7. Вы должны загружать углеводы накануне и утром гонки, так что вы вступаете в гонку с этим резервом. Запас углеводов необходим для того, чтобы восполнить разницу в сожженных углеводах, которые вам необходимо заменить, и максимальные 300 кал / час ограничивают вашу пищеварительную систему.

  8. При дефиците 100 кал / ч ваш запас углеводов должен превышать 6 часов езды. На самом деле, теоретически, ваш резерв должен позволять вам двигаться в этом темпе в течение 15 часов без перерыва (маловероятный сценарий для всех)

Таким образом, ответ на первоначальный вопрос: да, реалистично заправлять долгую поездку без сахара. Спасибо всем.

keymaster
источник
1
Я думаю, вы слишком сильно верите в (чрезмерно упрощенную) математику. Хотя вы касаетесь нескольких важных моментов, вся картина намного сложнее, чем эта.
Даниэль Р Хикс
Многие люди ездят с относительно высокими темпами в течение 15 часов и более, например, 24-часовые гонки MTB.
Фред Волшебная Чудо-Собака
2

По моему опыту, употребление в пищу любой сладкой пищи значительно увеличивает шансы изнурительного «голодного стука» - тем более, если его использовать для преодоления времен, когда ваши резервы низкие. Для меня сахар не играет никакой роли в выносливости.

Вознаграждение, однако, другое дело. Там, где я имел обыкновение брать пару (скажем) марс баров в каждой поездке, сейчас я беру только небольшое количество темного горького шоколада. При этом пики и впадины сглаживаются, но у меня все еще есть кое-что более или менее особенное, чтобы с нетерпением ждать.

штепсель
источник
1

Я ездил на 7 Ragbrais и Nener нужны были какие-нибудь сахарные пакеты или конфеты. Если у вас есть время остановиться и поесть настоящую еду, и вы хорошо тренировали свое тело, у вас не должно быть никаких проблем. На Ragbrai мы едем в среднем 70 миль в день в течение 7 дней подряд. Самый длинный день - век. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать это.

  1. Я ем полноценную еду, по крайней мере, каждые 2 часа, и вы должны чувствовать себя комфортно после еды.
  2. Я ем сладкие закуски - пирог, поплавок с пивом и т.д.
  3. Я начинаю свою поездку, съедая протиан-бар, после 15 - 20 миль останавливаюсь на полный завтрак.
  4. На рисунке 2 полный завтрак, 2 обеда и полдник с несколькими закусками по пути.
  5. Избегайте продуктов, которые трудно переваривать. 2-фунтовый магазин свинины может выглядеть хорошо, но вашей пищеварительной системе это не понравится.
Гари Э
источник
Да ладно, вы не можете не останавливаться на г свиная отбивная по крайней мере один раз! Без него не было бы RAGBRAI!
Майкл Хэмптон
Я останавливаюсь у мистера Пор Чопа, но только раз в неделю. :)
Гэри Э
1
  1. Вы должны взять копию кулинарной книги Аллена Лима «Зона кормления», во введении объясняется достаточно много о физиологии упражнений.
  2. В то время как в гонках на выносливость не ешьте ничего в течение первых 1,5 часов, это научит ваше тело эффективно сжигать жир. Как уже говорили другие, ваше тело сжигает жир при таких усилиях, используйте это для своего тела, и вы будете удивлены, как долго вы сможете ездить без необходимости есть.
user7257
источник
Было бы хорошо, если бы вы также дали немного информации о философии, изложенной в книге, упомянутой в (1).
Бэтмен