Я работаю в 15 милях от дома и принял решение совершить поездку на велосипеде. Это по нескольким причинам. Во-первых, у меня еще нет лицензии, во-вторых, поездка на автобусе занимает больше времени, и, в-третьих, я выполняю свои упражнения и переключаюсь в одно и то же время.
Сначала я делал это на горном велосипеде весом 45 фунтов + с большими шинами и без педальных зажимов, но недавно я купил хороший дорожный мотоцикл за 700 долларов и сократил поездку на полчаса, так что поездка в одну сторону занимает всего около часа.
Я не особо возражаю против того времени, которое у меня уходит, несмотря на то, что когда я возвращаюсь, у меня остается немного времени, так же, как и после того, как я устаю после этого. На работе все не так плохо, потому что я все равно большую часть времени сижу, но после того, как я вернусь домой, я провел 8 часов на работе и два часа катался на велосипеде 30 миль, и у меня не так много энергии осталось наслаждаться тем, что осталось от моего времени.
Диета, конечно, то, о чем я здесь спрашиваю. Я зарабатываю скромную зарплату и стараюсь откладывать каждую копейку в колледж, так что я не собираюсь переосмысливать то, как я ем, просто сделаю некоторые изменения или дополнения здесь и там. Я попробовал съесть большое количество макарон за день до этого, но все еще не видел большого улучшения (у меня такое ощущение, что я неправильно понял что-то о загрузке углеводов). Я бы выпил побольше продуктов питания или других напитков, пополняющих электролит, но я не уверен, где или как купить их дешево и оптом, так что стоимость не составит слишком много. Другая вещь, о которой я беспокоюсь, это белок. Я, вероятно, получаю не так много, как следовало бы, но на самом деле не знаю, что с этим делать. Я слышал, что люди, которые тренируются с отягощениями, используют сывороточный белок - это то, что байкеры тоже должны делать? Если так,
Я относительно новичок в велосипеде, поэтому даже самые простые советы будут оценены.
Ответы:
Самый простой совет: просто так держать. Дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к новой нагрузке, которую вы возлагаете на него, и это будет становиться все легче и легче.
Для напитков вы можете купить порошок gatorade и смешать его самостоятельно в домашних условиях. $ 19,49 за 9 галлонов gatorade намного лучше, чем платить розничную цену за литр за раз.
Как я понимаю, погрузка углеводов, это не то, что вы можете сделать для повторного усилия, как ежедневные поездки на работу. Идея состоит в том, чтобы лишить ваше тело углеводов на некоторое время, а затем выпить незадолго до усилий на выносливость. Вы не можете реально достичь уровня, который был бы полезен в течение 24-часового периода.
Наконец, не потеют белок. Это, вероятно, не повредит , но любая польза будет крайне незначительной для рабочих нагрузок, которые вы выполняете, и не стоит значительных усилий или внимания. Опять же, просто продолжайте ездить на велосипеде, и ваше тело быстро начнет адаптироваться автоматически.
Редактировать: Да, и одна вещь, которая поможет, это потреблять углеводы сразу после вашей поездки на работу. Организм человека поглощает углеводы значительно быстрее после тренировки и использует их для восполнения любых потерянных запасов. Ожидание даже полчаса значительно уменьшает этот эффект, поэтому чем раньше, тем лучше. Это не должно быть полноценной едой или чем-то еще; все лучше, чем ничего.
источник
Пара потенциальных быстрых исправлений:
Немного помедленнее
Если вы выполняете цикл немного медленнее (5-10%), вы обнаружите, что это отнимает у вас намного меньше времени и добавит всего несколько минут к вашей поездке на работу.
Сядьте на автобус один день в неделю
Если вы будете тренироваться 5 дней подряд, вы почувствуете усталость, особенно в 4 и 5 дни. Если вы работаете с понедельника по пятницу, попробуйте сесть на автобус в среду. Это даст вашему телу шанс на выздоровление.
Диета
Я бы посоветовал вести журнал всего, что ты ешь, пару недель. Определите, сколько углеводов, белков и жиров вы потребляете, а также общее количество калорий. Об этом следует сказать, что есть упакованные продукты, есть базы данных для других продуктов (например, для этого ). Насколько ваша диета идет 2 наиболее вероятные проблемы:
Недостаточно углеводов
Около 50-60% вашего потребления калорий должно быть в форме углеводов ( ref ), около 25% жира и оставшегося белка. Если вы не едите достаточно углеводов, вы будете испытывать трудности, когда будете ездить на велосипеде, поскольку ваше тело исчерпает легко доступные формы энергии.
Не есть в нужное время
Потребление пищи с высоким содержанием углеводов за 2 часа до цикла должно помочь. Пойдите для чего-то, что будет медленно поглощено, а не конфетами. Я обычно ем банан или зерновой батончик. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени и тем, что вы едите.
Потребление углеводов во время езды на велосипеде также может помочь. Вы хотите что-то, что будет быстро поглощено. Спортивные напитки работают хорошо, вы также можете сделать свои собственные - они в основном вода и сахар с щепоткой соли. Я ем желе, детки, так что иди с тем, что работает для вас. Где-то в районе 100 калорий должно хватить на час езды на велосипеде.
Еда после упражнений тоже хорошая идея. Я обычно рассчитываю время тренировки так, чтобы вскоре после этого я съел нормальную еду, но если будет больше часа, я перекуслю - обычно банан или батончик из хлопьев.
источник
Ага:
источник
Есть пара вещей, на которые нужно обратить внимание. Одним из них является раздражение, в котором у вас нет углеводов, необходимых печени для переработки жира. Как правило, вам нужно беспокоиться об этом только для «выносливых» упражнений, что было определено диетологом, который читал лекцию, на которой я присутствовал, как «более 90 минут упражнений» за один раз. Вы работали весь день, а затем выполняете тяжелую поездку, так что это может в любом случае применяться. Простой способ определить, что вы делаете, - это если вы чувствуете усталость (звучит прямо из вашего описания), особенно в сочетании с раздражительностью (не знаю из вашего описания). Это довольно легко исправить - около 50-100 калорий из углеводов каждые 40 минут упражнений. Если вы можете пить сладкое, в вашем напитке может быть много углеводов. Я предпочитаю что-то жевать время от времени.
Следующим важным является ваше выздоровление "напиток". Оказывается, сроки имеет значение. Вам необходимо ввести 150-300 калорий в свою систему в течение 15 минут после окончания тренировки. В идеале это должно быть в соотношении 4 углевода: 1 белок. Здесь хорошее соотношение шоколадного молока и вкусное. Я не ужинаю от того, что я делаю для восстановления много времени, и чаще всего мой «напиток» для восстановления - это бутерброд с PB & J ... Я также не обращаю слишком много внимания на соотношение ... Я обратите внимание на то, как быстро я ем это. Я заметил большую разницу, если я ем / пью что-то сразу после того, как схожу с велосипеда, по сравнению с тем, как я принял душ и переоделся.
Если вы экономите на колледже, тратите много денег на гели, а то, что, вероятно, не вписывается в план. Я видел, по крайней мере, одно исследование, в котором рогалики сравнивали с гелями, и в итоге было указано, какое количество углеводов имело значение, но это не имело большого значения, как вы их потребляли, поэтому мои два цента - получить приличные углеводы, но дешевле. Бублики, фиговые ньютоны, PB & J - некоторые из моих любимых. У нас есть хорошее место для рогалика, и я могу получить смесь вкусов, не ломая банк. Для велосипедного питания вы можете получить «однодневку» и заморозить их.
Мои 0,02 доллара на сывороточный протеин ... лучшие способы потратить деньги. Достойная еда в нужное время.
источник
Я использовал таблетки Nuun - 12 в контейнер, но разбить таблетку на 1/2 тоже отлично работает в бутылке с водой.
Для 1-часовой поездки, гель Gu (нормальный или Roctane), возможно, стоит рассмотреть. По крайней мере, один, чтобы добраться до работы.
Слишком мало информации, чтобы много говорить о вашей диете, и это не та вещь, которую кто-либо может окончательно порекомендовать, не увидев вас лично и не имея более подробной информации. Ваш доктор был бы хорошим началом, есть множество диетических стратегий, которые вы можете исследовать.
источник
Я действительно сомневаюсь, что это проблема диеты. Я думаю, что это проблема объема, и она исчезнет, если вы продолжите в ней. Снять один день - может быть, в середине недели - было бы хорошей идеей, если вы чувствуете усталость.
источник