Я много путешествую по работе. В результате, недели, которые я провожу, часто связаны с отсутствием физической активности, так как я занимаюсь в основном тяжелоатлетом, когда дело доходит до упражнений, и в большинстве спортивных залов отеля очень мало полезного оборудования для тяжелой атлетики - если оно вообще есть. С учетом сказанного я хотел бы разработать около 30-минутных упражнений, чтобы хотя бы сохранить некоторое подобие силовых тренировок, пока я в дороге.
В настоящее время все, что я в конечном итоге делаю для силовых тренировок без весов, - это масса приседаний, отжиманий и некоторая основная работа. Это поражает несколько групп мышц, но не все. Это тоже очень скучно и не весело.
Каковы некоторые предложения по разработке некоторых упражнений, которые в конечном итоге охватят все группы мышц во времена, когда я путешествую, и у меня нет доступа к какому-либо оборудованию для тяжелой атлетики?
Ответы:
Вот несколько ссылок на некоторые замечательные упражнения с весом тела, которые я регулярно использую:
источник
Посмотрите на Павла Цацулина « Голый воин» . Короче говоря, он рекомендует одноногие приседания и однорукие отжимания с полным натяжением тела. Он обсуждает правильную технику и обсуждает изменения, чтобы сделать их легче или сложнее.
Также поиск в Prisoner Workout может принести вам несколько интересных ссылок.
источник
Я занимаюсь в спортзале «Ты - твой собственный» (YAYOG) Марка Лорен в течение 3 недель. Я никогда не был в форме.
Ваша проблема была похожа на мою. Мне понадобилось более 10 лет, чтобы получить это решение. Я давно вступил в фитнес-клуб, но вряд ли смог тренироваться в своем клубе, потому что много путешествовал. Я долго занимал сидячий образ жизни (мой рекорд массы тела с ожирением составлял 110 кг, а мой рост - 175 см). В прошлом году я начал бегать вместе с ходьбой и следовал диетической программе моего диетолога, поэтому в этом году я похудел на 35 кг. Я был 75 кг за этот последний месяц.
Этот сертифицированный военный специалист по физической культуре, боевой контролер по специальным операциям, триатлет и чемпион по тайскому боксу предложил мне простую программу, которая строит больше мышц, чем тяжелая атлетика, сжигает больше жира, чем аэробика, и безопаснее, чем оба. Эта книга содержит 111 четко иллюстрированных упражнений, развивающих каждую мышцу от шеи до лодыжек. Он показал мне, как выполнять упражнения с весом тела в гостиной, спальне, дворе, гараже, офисе, гостиничном номере, где угодно и когда угодно.
Я до сих пор помню, что не мог даже поднять свое тело всего на 1 отжимание год назад, теперь я могу сделать более 50 отжиманий. Я не только делаю классический обычный пуш-ап, но и делаю глубокий толчок ногами (выше, чем моя верхняя часть тела) на своей кровати, и я использую две коробки для рук, чтобы я мог опустить грудь как можно ниже. Я также могу сделать Seated Dips с 2 коробками для моих ног, так что это действительно растягивает мои трицепсы. Просто назвать 2 примера YAYOG. Я продолжаю подталкивать себя к тому, чтобы выполнять все больше и больше упражнений с весом тела, чтобы иметь возможность делать пикирование «Бомбардировщики», «Планш-пуш», «Пуш-ап», «Баскетбол» и, наконец, «Паук» и «Подставка для рук» в будущем.
Хотя это моя третья неделя на YAYOG, но я настаиваю на том, чтобы практиковать Muscular Endurance, чтобы по-настоящему привыкнуть к этому, не говоря уже о том, что я слишком долго отдыхаю, потому что я борюсь с моим высоким кровяным давлением и головокружением. Почему я люблю YAYOG, потому что он тренирует меня: мышечная сила, сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость, скорость, координация, равновесие и гибкость . Интересно увидеть один комментарий на странице YAYOG на Facebook, в котором говорилось, что он считает, что YAYOG прост, так как пример с изображением показался ему легким, но как только он действительно попробовал, это сложно. Для меня я практикую это настойчиво, от более легкой тренировки, которую я могу сделать сначала, а затем улучшить ее постепенно.
Для этого раз в жизни мне не нужны веса, мое собственное тело - это тренажерный зал, который мне нужен, я чувствую себя свободным от веса. Но я понимаю, что физически мне еще далеко, чтобы рекомендовать кому-либо практиковать YAYOG, я все равно видел твою фотографию из твоего профиля и твоего блога (у тебя, кажется, тело сильнее, чем у меня), но ты мог бы захотеть проверить фото этого парня. Мы заметили разницу в его бицепсах, предплечьях, дельтах и мышцах нижней части спины. Все они крупнее и четче. Его латы тоже выросли.
Надеюсь это поможет.
Примечание. Я пытался дать прямую ссылку из Picasa для показа изображения, но эта система обмена стеками была отклонена, поскольку у меня снизилась репутация. Тем не мение.
источник
Тренировки Джои Атласа по ногам, ягодицам, ягодицам и бедрам хороши и не требуют никакого оборудования, но, очевидно, предназначены только для этих областей. P90X - моя любимая домашняя тренировка, и она включает в себя более 15 тренировок, многие из которых не требуют экипировки (те, которые требуют только ручных гирь или лент).
источник
Я рекомендую отжимания и хрусты. 100 push up - действительно популярная тренировка за короткий промежуток времени. Сто пушупов
мой человек, дай Плиометрику хорошую попытку, она тебя не разочарует =). я не уверен, если это считается спамом, но вот простая 15- минутная ссылка тренировки Plyo
Пожалуйста, дайте мне знать после Plyometric, что вы думаете о разработке HARD, пожалуйста =)
источник
Взгляните на FitDeck ( www.fitdeck.com ) - в основном упражнения на игральных картах, используемые / разработанные Navy Seals. Возможно, вы также захотите изучить интервальные тренировки Табата - некоторые из самых интенсивных / быстрых подпрограмм, разработанных для создания силы и выносливости (4 упражнения, каждое из которых вы выполняете по 8 х 20 секунд с 10-секундными периодами отдыха), звучит легко, пока делать их)
источник
Возьмите с собой копию этой комплексной тренировки Crossfit Bodyweight (PDF). В нем перечислены тонны тренировок, которые вы можете выполнять с собственным весом или минимальным оборудованием для силы и физической подготовки.
источник
Я второй тренировки 100 отжиманий выше. Я рекомендую чередовать его день за днем с 200 приседаниями (ссылки на том же сайте). Для более интенсивных тренировок, делайте burpees. Помимо подтягиваний, это действительно все, что вам нужно.
источник
Спринты должны быть очень хорошими. Вы можете делать их так, как хотите. Очевидно, что на самом деле не выполнимо на улице, если погода действительно плохая.
источник