Бег босиком по асфальту полезен или вреден для плоскостопия?

Доктор сказал мне, что ходьба босиком хороша, если она идет по неровной поверхности (трава, гравий, песок ...), но я не должна ходить босиком по тротуару или по дому.

Одновременно есть совет, поощряющий бег босых ног для плоскостопия . Аргументы в том, что это побуждает бегуна приземляться и снимать переднюю часть ноги вместо пятки, тем самым уменьшая пронацию во время самого сеанса бега и укрепляя икру, тем самым предотвращая дальнейшую пронацию.

Моя проблема в том, что я живу в районе, где невозможно найти достаточно длинный участок неровной поверхности. Все мои сеансы бега - примерно 4 км, из которых только 1,5 на неровной поверхности, остальное на асфальте. Я уже 2 месяца бегаю босиком, пока все хорошо, но я хотел бы знать, как это отразится на долгосрочной перспективе.

Есть какое-то исследование по теме? Есть ли у вас личный опыт?

Я бегал босиком по асфальту, чтобы помочь с плоскостопием и пронацией. Некоторое время я пытался увеличить расстояние, но затем я начал чувствовать небольшие боли под ногой и на внешней стороне лодыжки. Моим самым большим страхом было развитие стрессового перелома, так что я с тех пор ограничил бег босиком до 5 или 10 минут в качестве разминки, а затем я сделаю свой обычный бег с использованием минималистской обуви.

Я слышал о людях, которые бегают на большие расстояния без проблем. Что касается меня, я могу сказать, что пробежки босиком помогают улучшить мою форму и решить некоторые проблемы, связанные с чрезмерным пронацией, но я не думаю, что все еще приспособилось к тому моменту, когда моя нога может поглощать ударные силы приземления на дорога так же как нормальный пронатор. Я написал о своем опыте здесь: www.somastruct.com .

У меня очень плоские ноги, и я несколько лет бегал босиком, обычно по грязным дорожкам. Хотя я не могу сказать, что плоскостность была затронута, я все же замечаю меньшую болезненность и более быстрое восстановление, чем когда я бегал с обувью. В какой-то момент я тренировался до трех миль подряд, а затем пробовал десятимильную гонку на асфальте, которая дала мне болит ахиллес и икры в течение 24-48 часов. Но во время бега босиком у меня никогда не было стрессовых переломов, голеней, болей в колене, ни порезов, ни проколов. Я очень рекомендую это, с надлежащим постепенным введением конечно.

У меня очень плоские ноги, и я начал бегать босиком / VFF несколько лет назад. У меня нет проблем с пробегом 10-15 миль по бетону или асфальту. На самом деле, мне легче после зимы, когда мои ноги становятся чувствительными и чувствуют слишком много этих маленьких камней и корней. Я могу нести свои VFF или Altra Adams в моей фанни-пачке на случай, если поверхность станет слишком горячей или слишком холодной.

Единственная проблема, которую я продолжаю получать снова и снова, состоит в том, что мои подошвы становятся жесткими, и иногда они немного ломаются. Керасал смягчает их за несколько дней.

Также я думаю, что всякий раз, когда нам нужно бегать босиком в темноте, безопаснее бегать по мощеным поверхностям, даже если мы носим фары.

Бег на мягких поверхностях помогает укрепить мышцы ног и сухожилия, и поэтому некоторые ортопеды считают его очень полезным (учитывая, что слабые ноги являются одной из основных причин выпадения арок). Более того, часть основных растяжек стопы для плоских стоп включает захватывать предметы и вытягивать ноги над ними, чтобы вы могли видеть, как бег по песку / гравию / земле босиком действует как естественное упражнение на растяжку, которое также укрепляет ключевые мышцы и сухожилия. Однако, если вы это сделаете, это может принести больше вреда, чем пользы.

С другой стороны, бег по тротуару придает вашим ногам гораздо большую силу удара, чтобы поглощать, таким образом, делая ваши ноги более напряженными. Опять же, в определенных случаях бег босиком по твердым поверхностям может быть более полезным, чем по мягким. Вы должны помнить, что никогда не бывает двух одинаковых организмов и двух одинаковых состояний. Лучшее, что вы можете сделать, это экспериментировать, и для этого вам нужно знать, как ваши ноги реагируют на бег.

Если вы считаете, что твёрдые поверхности слишком болезненны, существует множество брендов и типов обуви для поддержки арок, которые должны быть снова выбраны в соответствии с вашими личными характеристиками. Вот действительно длинное описательное руководство о том, как это сделать - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

Краткий ответ: я бы согласился с оценкой вашего врача, если у вас уже нет здоровых, сильных ног. Они, вероятно, смогут взять (и, возможно, даже извлечь выгоду) из твердых бетонных поверхностей. Если ваши ноги не в лучшем состоянии здоровья, делайте упражнения для укрепления ног и / или ходите по мягким, естественным, неровным поверхностям, чтобы сначала привести ваши ноги в форму.

Длинный ответ: (См. Также источники ниже.)

Как уже говорили другие, хождение по твердым поверхностям без каких-либо ботинок (т. Е. Амортизация под ногами) означает дополнительную ударную силу для вашего тела каждый раз, когда вы опускаете одну ногу на землю. Наши тела, по-видимому, нуждаются в какой-то обратной связи, чтобы сделать шаг, так что сила удара не так уж и плоха; но это, вероятно, не должно стать слишком сильным. Если вы ударите землю по пятам, эта сила будет ощущаться вплоть до вашей шеи; то есть он беспрепятственно перемещается по всем костным структурам и суставам ног и позвоночника. Он практически не усваивается вашим телом. Это, вероятно, очень скоро вызовет у вас боль в спине, поэтому я бы посоветовал вам избегать такого шага ходьбы.

Многие люди, которые начинают ходить босиком, вскоре автоматически разрабатывают ступенчатый рисунок другого типа: они ударяются о землю передней частью стопы или серединой стопы. Поскольку стопа имеет две арочные структуры (одна по всей длине стопы, другая по всей передней части стопы, обе удерживаются на месте связками и мышцами), они помогут поглотить ударную силу удара. Другое место, где удар поглощается при таком шаге, находится в голеностопном суставе.

(Попробуйте различие между ходьбой на пятках и передней части стопы для себя: прямо сейчас ходите босиком по твердой поверхности, и вы заметите, что при ходьбе передней части стопы вы не чувствуете и не слышите каждый шаг, который вы делаете почти столько (возможно, совсем нет), сколько «шишка», «шишка» ходьбы по пятке.)

Теперь, при условии, что вы приняли шаблон шага передней стопы, и что ваши ноги не в лучшем состоянии здоровья - скажем, у вас есть сплайфит (т. Е. Дуга поперек передней части стопы сломалась) и нестабильный / слабый голеностопный сустав, а затем хождение по жесткой ступне такие поверхности, как тротуар, могут легко привести к проблемам:

• Из-за косолапости передняя часть стопы не сможет поглощать большую часть удара ступеньки, и вашему голеностопному суставу придется выполнять больше этой работы. Это может легко привести к переутомлению и отсюда к боли в лодыжке и воспалению.

• Опять же, с ножками, означающими, что арка передней части стопы не будет поглощать ударную силу шага, это может привести не только к перегрузке голеностопного сустава, но и к другим структурам в передней части стопы. Вы можете начать чувствовать боль в ногах "костяшки пальцев" (извините, я не знаю подходящего слова для этого). Когда вы ходите босиком некоторое время, когда вы смотрите на подошвы ног, вы должны заметить, что ваша кожа более изношенная и, следовательно, более толстая, прямо под большим пальцем «костяшки» и под мизинцем «костяшки пальцев» ». Так должно быть для здоровых ног. Однако, если вы также заметите значительно более толстую кожу (подушечки) под "костяшками" среднего пальца (что, скорее всего, с косолапостью), это может указывать на проблемы в будущем.

Так что мой совет будет:

• Слушайте своего врача и тренируйте ноги в основном на естественных, неровных поверхностях. (Плоский камень не считается, даже если он не бетонный. :-) Ходите по траве, по лесам, по песку (но здесь медленно его наращивайте!); если рельеф неровный и вам нужно подниматься и опускаться, это даже лучше (но опять же не переусердствуйте с наклонной местностью в начале).

• Возможно, сделайте несколько упражнений для укрепления мышц стопы, лодыжки и голени. Сильные мышцы помогают облегчить и защитить ваши связки и суставы.

• Ходите по тротуару и другим твердым поверхностям, но пусть ваши ноги привыкнут к этому медленно .

Источники:

• Себя. Я ходил босиком, когда-то в прошлом, в течение ок. 1 1/2 года без остановки. Это включало много прогулок по городам, лесных прогулок, восхождений на вулкан и некоторых других странных мест. И я испытал все проблемы, которые я описал выше.

• Прекрасная книга под названием «Рожденный бежать» Кристофера Макдугалла . Скорее всего, это лучшая книга о босых бегах за пределами академического мира. Это и хорошо изучено, и хорошо рассказывает. Вы не можете ошибиться с этой книгой.

Если вы бежите на короткие расстояния, я не думаю, что это будет большой проблемой, особенно если вы можете выбрать свой маршрут. Проблема действительно в том, что вы бежите на длинную дистанцию ​​с фиксированным курсом и вынуждены иметь дело с уклоном на трассе, которая идет только в одном направлении - это ад на лодыжках, коленях, бедрах и ну все. Это одна из ситуаций, когда наличие подушки, способной немного поглотить разницу в высоте, может быть полезным.

Извините, если это немного не по теме, но я просто хотел бы поделиться чем-то, как тяжелый, плоскостопый человек. Я весил 216 фунтов в 5:10 и, по большому счету, совершенно плоскостопый, разумеется, бег на обычной обуви просто не работает, через несколько километров я почувствую очень сильную боль в ногах.

Хотя я очень скептически относился к обувному бизнесу и его претензиям, я в итоге купил пару кроссовок с большим количеством опор, а также стельки с высокой аркой для плоскостопых людей, и это на самом деле сработало очень хорошо, я закончил 10-километровую гонку без особых усилий ,

Я знаю об аргументе «ты должен укреплять свои ноги, чтобы преодолеть это», но я просто не думаю, что это всегда работает, есть пределы тому, что тело может преодолеть, и если ты такой же тяжелый, как я, эти пределы не так щедрый.