В жиме лежа есть какие-то хитрости для определения, какие мышцы самые слабые?

Есть ли какая-то хитрость, чтобы определить, какая из трех основных мышц самая слабая в жиме лежа? Я имею в виду грудные, плечевые и трицепсы.

Я работаю в груди гантелями и летит как сумасшедший. То же самое с удлинением трицепса и жимом плеча.

Что мне не хватает?

Упражнения для мышц жима лежа, которые я делаю:

• Жим гантелей: 80 фунтов при 10 мм
• Гантели летают: 60 фунтов при 10RM
• Жим от плеч штангой: 185 фунтов при 5RM (включая штангу)
• Жим гантелей: 45 фунтов при 10RM
• Поднятие перед Dumbell: 25 фунтов при 5RM
• Согнутый над удлинителем трицепса с гантелями: 45 фунтов на 10 минут
• Обжим кабеля трицепс: 205 фунтов при 5RM
• Жим штанги: 185 фунтов при 5RM (включая штангу)

Причина, по которой я спросил, состоит в том, что я нигде не чувствую напряжения, когда устаю. Я не могу сказать, выполняет ли мышца больше работы, чтобы компенсировать другую. С таким же успехом я мог бы толкнуть кирпичную стену и не стал бы различать.

Это единственное упражнение, где моя проблема кажется более механической, чем что-либо еще. Может быть, дело в том, чтобы делать много легких / средних весов, пока я не научусь правильно использовать все мышцы в качестве ансамбля.

Вот моя рутина, все упражнения обычно выполняются в указанном порядке:

Понедельник: ноги

• Тяга штанги: 5 комплектов по 315 фунтов при 5RM (включая штангу)
• Приседания с лежачей машиной: 5 комплектов по 410 фунтов при 5 об / мин (это максимально)
• Лежа на ногах: 5 комплектов по 175 фунтов при 5RM
• Расширения ног: 5 комплектов по 310 фунтов при 5RM (это максимально)

Среда: грудь

• Жим штанги: я могу сделать только пару подходов по 185 фунтов при 5 оборотах в минуту, а затем упасть до 135 фунтов при 5 повторениях
• Жим штанги: 5 комплектов по 165 фунтов при 5RM
• Муха гантели: 5 комплектов по 55 фунтов при 5RM
• Кабельный переход: 5 комплектов по 75 фунтов при 10 повторениях. Мой 10RM составляет 110 фунтов.

Я только начал делать следующее:

• Соусы: 5 подходов по 5 повторений с весом тела. Я только начал делать это
• Внутреннее вращение кабеля (вращающие манжеты): 1 комплект, 30 повторений по 15 фунтов
• Внешнее вращение кабеля (вращающие манжеты): 1 комплект, 30 повторений по 15 фунтов

Пятница: плечи и оружие

• Жим от плеч: 5 комплектов по 140 фунтов при 5RM

• Замените следующие три упражнения:

  • Пресс Гантель Арнольд: 5 комплектов по 45 фунтов при 6RM
  • Гантель боковое повышение: 5 комплектов 35 фунтов при 5RM
  • Гантель наклонилась над дельта-рейзом: 5 комплектов по 25 фунтов при 5RM
• Поднятие передней гантели: 5 комплектов по 25 фунтов при 5RM

Я также делаю оружие по пятницам, но еще не остановился на том, что работает. Но моя последняя статистика:

• Обжим кабеля трицепс: 205 фунтов при 5RM (макс.)
• Втягивающий V-образный стержень трицепса: 5 комплектов по 180 фунтов при 7RM
• Согнутый над удлинителем трицепса с гантелями: 45 фунтов на 10 минут
• Скручивание бицепса с гантелями: 5 комплектов по 45 фунтов при 5RM
• Кабельное удлинение трицепса: 5 комплектов по 135 фунтов при 5RM - этот действительно горит
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 комплектов по 70 фунтов при 5RM (стержень не входит в комплект)

Я дам вам один из возможных путей решения проблемы с жимом лежа. Другие планы также могут работать, но что бы вы ни выбрали, придерживайтесь его и доведите до конца.

обзор

Этот план решит вашу проблему, сконцентрировавшись на упражнении, которое вы хотите улучшить, соответствующим образом спланировав прогресс, оставив достаточное время для восстановления и добавив приседания на спину в день жима лежа, чтобы стимулировать выработку тестостерона и гормона роста.

Это может выглядеть очень урезанным, но я думаю, что это то, что вам нужно. Этот график ориентирован исключительно на улучшение жима лежа. Работа в приседе присутствует только благодаря его способности стимулировать высвобождение анаболических гормонов. Становые тяги уменьшены, чтобы облегчить восстановление. Я удалил много вспомогательных упражнений, чтобы вы могли сосредоточиться только на жиме лежа и упражнениях, которые помогут ему. Жим от плеч, подбородки / подтягивания и провалы - самые полезные упражнения для жима лежа.

График

Понедельник (день ног):

• Присед с низким баром (3 подхода по 5 повторений)
• Что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы можете выполнять приседания и тягу в среду, поэтому я бы посоветовал против тяги 5х5, которую вы запланировали на понедельник.

Сделайте среду такой (день жима лежа):

• Присед с низким баром (3 подхода по 5 повторений)
• Жим лежа (3 подхода по 5 повторений)
• Становая тяга (1 комплект по 5 повторений)

Отрегулируйте пятницу таким образом (пресса и день поддержки):

• Присед с низким баром (3 подхода по 5 повторений)
• Жим от плеч (5 подходов по 5 повторений)
• Подбородки / подтягивания (3 подхода к провалу, и если вы можете сделать больше 15, добавьте вес к талии)
• Падения (3 подхода к провалу, и если вы можете сделать больше 15, прибавьте вес к талии. Поднимите трицепс ниже параллели внизу и поднимите грудь с локтями, зафиксированными сверху.)

подробности

• Приседания: найдите хороший стартовый вес. Если вы преуспеваете на каждом повторении каждого сета, добавьте 5 фунтов на следующую тренировку. Если нет, то придерживайтесь такого же веса на следующей тренировке. Приседание на спине - лучшее упражнение для стимуляции выделения анаболического гормона, поэтому я включил его в каждую тренировку, чтобы набрать вес, который будет полезен вам в день жима лежа.
• Становая тяга: используйте свой текущий вес тяги, но просто делайте один подход в соответствии с вашим рабочим весом (вы можете делать наборы для разминки при меньших весах). Вам нужно отступить на уровне тяги (5х5 - это большой стресс!), Чтобы вы могли делать приседания на каждой тренировке. Если вы добьетесь успеха на своих 5 повторениях, увеличьте вес в следующий раз.
• Поднятие подбородка / подтягивание / провалы: они действительно помогут вашей жиму лежа, поэтому я дал им сосредоточиться на день "плечи / руки". Если все сделано с должным вниманием к отведению лопаточной кости, это действительно должно помочь вашей вращающей манжете.
• Жим лежа: вы говорите, что можете сделать только два сета на 185, а затем вернуться на 135. Это не стандартно. Вы должны найти вес, который вы можете использовать для 3 подходов по 5 повторений и начать с этого. Если вам это удастся, увеличьте вес на 5 (или 2,5 фунта) в следующую среду. Используйте правильную форму, опуская штангу к груди для короткой паузы, не подпрыгивая внизу.
• Верхний жим: та же последовательность, что и для жима лежа. Найдите вес, который вы можете сделать для 3 подходов по 5 повторений, и начните с него, увеличивая вес на следующей тренировке, если вам это удастся.

Возможные корректировки

Я действительно не знаю ваших уровней силы и способности к восстановлению, поэтому некоторые из них могут быть недостаточными для стимулирования адаптации у вас. Если вы обнаружите, что жим лежа на скамье не продвигается по этому плану, увеличьте жим лежа и верхний жим до 5 комплектов вместо 3 комплектов.

форма

Странно, что жим от вашего плеча (это жим над головой?) Равен вашему жиму лежа. Обычно жим лежа намного впереди жима плеча. Это может означать, что у вас есть проблема с формой на жиме лежа, которая не позволяет вам наилучшим образом использовать свои силы.

Если вы решили снять видео с проверкой формы, следуйте этому руководству, чтобы получить лучший отзыв: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Не стесняйтесь задавать вопрос проверки формы на этом сайте. Там не так много (любой), но они приветствуются!

Так что после нескольких лет выполнения некоторых упражнений на изоляцию и уделения внимания механике жима лежа я определил, что мои передние дельты были виновниками. И поэтому, когда я первоначально делал жим лежа, я думаю, что мои дельты не активировались. Но теперь, после некоторого времени, работая над ними, я наконец чувствую, что они работают при нажатии Я не прошел мимо плато, но работаю над этим.

В настоящее время я делаю взвешенные падения, чтобы увеличить вес, который я могу толкнуть своими дельтами, и количество веса, которое я ввел, резко увеличилось за короткий промежуток времени. Надеюсь, я смогу выйти за пределы 185 фунтов.