Что делают умные лифтеры, когда они работают в одиночку и хотят делать жим лежа?
У меня напряженный график, и для меня не практично иметь постоянного партнера по тяжелой атлетике. Я обычно избегал обычных жимов в пользу гантелей или жимов кузнечиков. Мне нравится подниматься до провала в моем последнем сете (или, по крайней мере, очень близко к нему), и я не хочу попасть в ловушку под планкой. Кроме того, постоянная необходимость получать место от незнакомцев в пригородном глобо-спортзале, в котором я занимаюсь, кажется навязчивой идеей.
Я вижу, как другие люди постоянно держатся в одиночестве, поэтому я могу только предположить, что мои страхи немного преувеличены. Что умные лифтеры делают в этой ситуации? Просто не пойти на провал? Переключиться на кузнец машины для последнего набора (ов)? Просто не чувствовать себя виноватым из-за того, что попросил незнакомца о месте?
Подробная информация о моем прошлом - в настоящее время я жду пару гантелей весом 60 фунтов для 3 подходов по 7, и чувствую себя комфортно, контролируя вес. Но мне любопытно перейти на работу со штангой.
Благодарю.
источник
Я бы продолжал делать жим лежа на корточках. Установите булавки на правильной высоте, даже если вы потерпите неудачу, вы не будете раздавлены планкой.
источник
Я думаю, что вы ответили на вопрос, правильно задав его. Не идите к провалу. Должны ли вы быть осторожны на скамейке? ДА, я думаю, что это упражнение, в котором люди больше всего страдают из-за того, что на них падает планка (грудь или, что еще хуже, горло). Я бы порекомендовал использовать штангу в начале тренировки и, когда вы устали, переходить на гантели. Это даст вам опыт использования штанги и возможность толкать ее с уменьшенным риском получения травм при использовании гантелей.
Я тренируюсь один (домашний спортзал), и у меня было два опыта, когда я не мог снять с себя штангу ... сброс в сторону (как упоминал Дэйв выше) - это вариант, вы также можете приобрести стойки безопасности .
источник
Я только увеличиваю жим лежа на 2,5 фунта за тренировку, и только если я делал три подхода по пять повторений в предыдущей тренировке. Итак, я знаю, что могу определенно выполнить несколько повторений до неудачи. Я знаю, как чувствует себя мой второй, терпящий неудачу, представитель, и не делаю другого представителя, если думаю, что могу потерпеть неудачу.
Если я выполнил 2 сета по 5, и я действительно хочу попробовать новый 3х5 и не хочу неуверенности в последнем повторении, я просто попрошу другого случайного человека, который выглядит так, будто он отдыхает, чтобы заметить меня мой последний сет.
источник
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что обычно называют «рулеткой позора». Лично я не думаю, что название очень подходящее, так как это очень хороший метод управления планкой, когда она приближается к неудаче немного больше, чем ожидалось ...
Что вы делаете, так это то, что когда вы не можете полностью набрать вес, вы опускаете его к животу, катаете штангу вниз до бедер и садитесь. Отсюда можно двигать ногами и поставить штангу на скамейку. Будьте осторожны, если вам нужно снять веса здесь, так как опора находится посередине, и штангу легче перевернуть.
Конечно, если ваш вес превышает ваш максимум, вы не сможете сделать это легко, но опять же, это не та ситуация, которую мы здесь рассматриваем.
Хорошей идеей будет несколько раз отработать движение с субмаксимальными нагрузками, просто чтобы освоить его.
Да, и еще одна вещь - избегайте кузнечную машину. Вот где вы действительно можете застрять, если потерпите неудачу и не сможете закрепить планку. В кузнице произошло немало серьезных аварий.
источник
Я тренировался один в течение четырех лет тренировок, и у меня дважды возникали проблемы при выполнении жима лежа, что заставило меня переосмыслить то, как я жим на скамье. Поскольку жим лежа сложным движением, не всегда необходимо, чтобы грудная мышца сначала сдавалась. иногда его плечо или трицепс начинают сдаваться и заставляют его остановиться, не дожидаясь своего сета или повторения. Цель.
Лучший способ справиться с этим - сначала начать с тяжелого веса, а затем продолжать снижать вес из одного набора в другой на десять фунтов (в зависимости от того, какой вес вам подходит). Таким образом, к тому времени, как вы будете на пятом или шестом сете, вы будете более уверенно толкать груз, не сильно опасаясь его падения на вас, и все равно попадете к провалу. Попробуйте ограничить количество повторений от шести до восьми в тяжелых сетах initail, и вы обнаружите, что с третьего или четвертого установите тот же вес, чтобы быть более сложным, чем вам было удобно раньше. Как уже упоминалось, переход на дамблеры также является хорошим вариантом. Я не согласен с тем, что переключение на кузнечную машину лучше, так как движение на кузнечной машине управляемое и очень жесткое, и, по моему мнению, это неправильно.
источник