Тренировка нервной адаптации против тренировки гипертрофии?

10

Я вижу тренировку, разбитую на нервную адаптацию и гипертрофию. Один тип тренировки позволяет вашей нервной системе стрелять на максимальном уровне, в то время как последний позволяет вам наращивать размер и мышцы.

Вопрос в том, помогает ли тренировка по гипертрофии для большей возможной нервной отдачи? Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу и становитесь больше, вы верите, что у этой мышцы есть больше возможностей для роста или ваша нейронная способность полностью зависит от вашей генетики? Я имею в виду, что осел не может выиграть дерби в Кентукки ... но может ли генетический человек низкого уровня быть правильно обучен с помощью гипертрофии и нейронных тренировок, чтобы стать профессиональным спортсменом?

DribblzAroundU82
источник
Я думаю, что это очень интересный вопрос, но он может потребовать редактирования. На мой взгляд, это ОЧЕНЬ широкий вопрос, который вызовет продолжительные дебаты.
JohnP
@JohnP, пожалуйста, дайте мне знать, что, по вашему мнению, я должен отредактировать или выделить, чтобы вас заинтересовало больше. Этот вопрос может стать очень широким ... Я согласен.
DribblzAroundU82
1
Я думаю, что у вас есть два разных направления вашего вопроса, когда вы добавляете условие о профессиональном спортсмене. Есть множество примеров спортсменов с обеих сторон, одаренных и не очень одаренных.
JohnP
Ответ на последнюю часть, вероятно, будет зависеть от спорта. Практически любой человек может стать профессиональным бойцом ММА, так как барьер для входа в основном связан с мужеством (и наследственной глупостью? - я только шучу там), но профессиональным футболистом, если у вас нет генетических преимуществ, которые вы даже не будет замечен
Робин Эш
@ Andreas Я согласен с JohnP в том, что последний заданный вами вопрос радикально отличается от остального вопроса. Тем не менее, кажется, что на центральную часть вашего вопроса отвечают некоторые другие: fitness.stackexchange.com/questions/5704/… fitness.stackexchange.com/questions/4666/… fitness.stackexchange.com/questions/2017/…
Дейв Липманн

Ответы:

10

Вопрос 1: Помогает ли тренировка по гипертрофии для большей возможной нервной отдачи?

Тренировка гипертрофии, вероятно, не помогает увеличить нервный двигатель. Это из-за анатомических свойств мышц.

введите описание изображения здесь

Мышечные волокна иннервируются в группах, называемых двигательными единицами, одним двигательным нейроном (на рисунке выше показана единственная двигательная единица).

Выполняя тренировку по типу гипертрофии, нервный выход является довольно низким (по сравнению с силовой тренировкой) и его недостаточно для того, чтобы моделировать двигательные нейроны в «зародыше» (увеличивать количество мышечных волокон в двигательной единице, которую они иннервируют). Проще говоря, тренировка типа гипертрофии не увеличивает количество мышечных волокон в двигательной единице. По сравнению с сидячими людьми, я бы предположил, что наблюдается усиление нейронного влечения, однако этот эффект в более поздних тренировках незначителен.

Что интересно, однако, если мы подбросим монету и спросим себя:

Может ли тренировка увеличить нервный выброс, повлиять на эффект гипертрофии?

действительно, это так.

Когда новички начинают ходить в спортзал, их внутримышечная координация довольно низкая. Сокращения, которые производят мышцы, неэффективны, и лишь немногие двигательные единицы активируются. После месяцев и лет силовых тренировок, таких как у профессиональных спортсменов, эта координация становится намного лучше, двигательные единицы больше (больше волокон иннервируется каждым двигательным нейроном) и активируется больше двигательных единиц. Что это значит для спортсмена?

Представьте себе мышцу начинающего: 100 мышечных волокон; он состоит из 10 двигательных единиц, каждая из которых состоит из 10 мышечных волокон. Во время сокращения (заданной интенсивности) активируются только 3 двигательные единицы (напряжение мышц равно напряжению, производимому 30 мышечными волокнами; 3 * 10).

В результате силовых тренировок размер двигательных единиц увеличивается (от 10 до 15 в данном случае) (между двигателями встречается перекрытие; одно мышечное волокно может быть иннервировано более чем одним двигательным движением), а количество активированных двигательных единиц составляет также увеличился (с 3 до 5).

Эти изменения приводят к активации 75 мышечных волокон (15 * 5) вместо исходных 30.

Автоматически, 1RM выше. И когда вы затем выполняете тренировку гипертрофии, тренировочный стимул более чем вдвое превышает исходный. Это причина, по которой силовые атлеты и спринтеры очень быстро набирают массу, вступая в фазу гипертрофии в начале своих макроциклов.

Что касается вашего второго вопроса, ваш генетический состав определяет только ваш потенциал. Например, если ваши родители имеют в среднем 60% и 70% быстрых волокон в среднем, то ваш генетический потенциал находится в диапазоне 55-75%. Выполняя аэробные тренировки на длинные дистанции в течение 30 лет, вы получите 55% медленных волокон, а не меньше. То же самое касается взрывной тренировки; Вы никогда не получите 80-85% быстрых мышц, необходимых, чтобы стать олимпийским спринтером.

Имейте в виду, что все указанные цифры являются искусственными для пояснительной оценки. Вполне возможно, что ваш генетический потенциал в указанном выше случае составляет 30-90%; насколько мне известно, пока нет исследований по этому вопросу.

Дарко Сарович
источник
Здесь нет «попросить ответить», как в кворе. Но вы можете ответить на этот вопрос? fitness.stackexchange.com/questions/18443/… медицинское образование, вероятно, вы можете дать лучший ответ. Кстати, я просмотрел ваш профиль и меня очень вдохновил ваш послужной список. Я преклоняюсь перед тобой :)
когти
Спасибо! :) Я действительно думал написать ответ, когда увидел Q сегодня, но сейчас у меня нет времени. Сохранено на рабочем столе в качестве напоминания; Я постараюсь ответить на него, как только найду время :)
Дарко Сарович
5

Интересный вопрос. Лично я не думаю, что нейронное обучение определенно поможет с тренировкой гипертрофии, кроме как в общем смысле, который я объясню.

Вы можете тренировать нервные пути до точки, где они приближаются к скорости рефлекса. Я должен был выкопать исследования, но они сравнивали время передачи рефлекса с временем передачи для мастеров боевых искусств, выполняющих различные действия. Вы можете быть очень близки с высококвалифицированными людьми, выполняющими повторяющиеся задания. Но более высокая скорость передачи на самом деле не будет способствовать гипертрофии, так как она не вызывает повышенного напряжения мышечных тканей, они реагируют на наносекунду всего на две секунды.

Мышечная память {здесь и далее MM} (которая немного неправильная, поскольку она не хранится в мышцах), вероятно, лучше подходит, но в некоторой степени не зависит от нервной передачи в отношении скорости. Мышечная память достигается благодаря многим повторениям задачи (например, потянувшись к дверной ручке. Вы можете найти ручку в темноте, потому что почти все американские дверные ручки имеют стандартную высоту.)

По моему мнению, где MM будет способствовать гипертрофии, так это лучшее выполнение задачи. Неофит в спортзале будет шататься, его жим не будет идти по одной и той же «дорожке», так сказать, для каждого представителя, и тому подобное. Это снижает качество выполняемой работы, и вы получаете меньше от тренировки. По мере роста вашей мышечной памяти вы получаете больше от выполняемой работы.

Чего я не знаю, так это того, приведет ли улучшение нервной системы к лучшему рекрутингу в волокнах, мое слепое предположение, вероятно, будет неверным, так как рекрутинг IIRC является функцией типа упражнений, но это будет интересный путь для изучения.

JohnP
источник
Прежде всего, спасибо за ваш ответ. это отличный анализ, где вы соединяете нейронное обучение, чтобы стать в основном рефлексом. Да, после выполнения упражнения снова и снова тело привыкает к уровням стресса, и именно тогда в таких событиях, как легкая атлетика, могут произойти большой прорыв и личные рекорды. Ваш последний абзац именно то, что я ищу, но не было слов, как вы сделали, чтобы объяснить. В основном, если вы набираете больше мышц за счет тренировки гипертрофии, может ли это привести к увеличению величины быстрых мышечных волокон?
DribblzAroundU82
1
Нет. Ваше быстрое и медленное подергивание настроено при рождении. Они показали, что из быстрых сокращающихся волокон IIa и IIx можно преобразовывать одно в другое, но исследования и попытки преобразования медленных сокращающихся волокон в быстрые или наоборот были в лучшем случае мутными и неоднозначными.
JohnP
Исследования показали, что у бодибилдеров почти такой же процент быстрых волокон, что и у бегунов на длинные дистанции; в диапазоне 30-40% (Andersen et al, 2000). Это может быть потому, что они сами выбирают население. То есть мезоморфы с низким процентом быстрых сокращающихся волокон становятся не силовыми атлетами, а строителями тела. Кроме того, соотношение быстрых и медленных волокон сокращается не полностью при рождении. Например, исследования показали, что неподвижность в течение коротких периодов увеличивает изоформы белка с характеристиками быстрого сокращения. См. «Сверхтренинг» Мела Сиффа
Дарко Сарович,