Я должен сделать двухнедельный перерыв в программе «Стронглифт», и у меня не будет доступа в тренажерный зал или какие-либо веса. В перерыве я буду время от времени заниматься тренировками с отягощением, но по большей части я буду неактивен.

При возобновлении программы после двухнедельного бездействия я могу просто вернуться туда, где я остановился, или мне следует разгрузить 10-20% от моей последней тренировки?

разгрузка

Разгрузка. Значительно. 10% как минимум, более вероятно 20% для такого значительного перерыва.

Я попытался вернуться туда, где остановился после недельного перерыва, и это значительно испортило мой прогресс в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Подумайте об этом так: допустим, вы начали с 1RM 135 и сели на корточки, скажем, 95x5x5. Приседая на все более тяжелых весах, вы улучшили свой 1RM до 170 и приседали 140x5x5. Это сложно, но не на пределе. Это, вероятно, даже не ваш предел 5х5. Если бы кто-то приставил пистолет к твоей голове, ты мог бы сделать эту последнюю тренировку на десять фунтов тяжелее. Вы держите немного в рукаве, чтобы вы могли прибавлять вес в штанге каждую тренировку в течение нескольких месяцев.

Через две недели, в лучшем случае, ваш 1RM упадет до 150. Выполнение сетов из 5 по 135 или 140 может быть возможным, но это будет совершенно другой опыт. Ваша форма пострадает, и вы можете навредить себе. Хуже того, вы будете пытаться увеличить вес на пять фунтов на следующей тренировке, тогда как вы только улучшили свой 1RM на два или три фунта. Работая слишком близко к вашему 1RM, вы сократили количество времени, которое вы можете продолжать линейно добавлять вес.

Гораздо лучше разгрузиться, скажем, до 115 или 120. Дайте вашему телу возможность возобновить прогрессию, и вы уменьшите свой шанс получить травму, и в конечном итоге это улучшится.