Предполагая, что я тренируюсь на регулярной основе, и я постоянно нуждаюсь в белке для восстановления.
Недавно я наткнулся на отличную статью, в которой рассказывается о потреблении белка в целях наращивания мышечной массы (включая восстановление). Это «Миф о 1 г / фунт: оптимальное потребление белка для бодибилдеров» . Короче говоря, было проведено клиническое исследование, чтобы определить, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Это все еще основано на весе тела, но конечное число, которое они придумали, которое даже поддержало самые высокие требования в исследовании, было:
0,82 г / фунт - это верхний предел, при котором потребление белка улучшает состав тела (Phillips & Van Loon, 2011)
Обратите внимание, что это число для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу. Есть и другие преимущества, связанные с потреблением белка выше этого количества, но они не связаны с восстановлением или наращиванием мышц.
Если вы не будете регулярно поднимать тяжелые веса, ваши потребности в белке будут ниже. Если у вас нет проблем с почками (нет проблем с почками), вы можете безопасно потреблять 2 г / фунт белка. Дополнительные будут преобразованы в энергию через интенсивный процесс калорий или будут испражняться. Короче говоря, нет никакого вреда в потреблении большего количества белка, чем может усвоить ваше тело, но преимущества не связаны с восстановлением или наращиванием мышц.
FWIW, я недавно читал книгу « Фитнес для гиков », и она говорит на странице 61:
(Акцент их).
В книге цитируются Шабне, Билсборо и Нил Манн, «Обзор проблем потребления белка с пищей у людей», Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2006, с. 1, 129 в качестве источника этой статистики. Поиск Google по этой статье привел меня сюда .
Белок составляет около 4 калорий на грамм, поэтому при диете на 2000 калорий (которая была бы низкой для большинства силовых тренажеров) получение 35% ваших калорий из белка означало бы 2000/4 * 0,35 = 175 грамм белка.
источник