Лучше ли использовать сывороточный белок до или после тренировки?

15

Я 17-летний спортсмен, и я пытаюсь нарастить мышечную массу. Я тренируюсь, возможно, 3-4 раза в неделю в течение часа с комбинацией бега, отжиманий, хрустов, подъема и подбородка в различном порядке. Я работаю над повышением своей выносливости, а также массы и силы, и я часто пью сывороточный белок после тренировок, но некоторые из моих друзей пьют его перед тренировкой. Я хотел спросить сообщество, является ли более эффективным или действенным пить его до или после тренировки, чтобы максимизировать мышечную массу.

Пол Витри
источник

Ответы:

9

Наличие белка перед тренировкой позволит вам иметь больше энергии, в результате чего ваши тренировки будут чувствовать себя сильнее, но вы не будете сжигать так много жира во время тренировки.

После тренировок считается общепринятым, что ваше тело действует как губка около часа, в то время как ваши мышцы пытаются собирать питательные вещества для восстановления того, что было разрушено во время тренировки. Вот почему важно иметь качественный источник белка сразу после тренировки.

Я бы сказал, что иметь белок после тренировок важнее.

Если вы толстый и / или у вас была хорошая еда в течение последних 3 или 4 часов, этот протеиновый напиток перед тренировкой на самом деле не нужен, потому что ваше тело накопило энергию и готово к ожогу.

Если вы очень худой и / или сокращаете калории, чтобы сбросить вес, то, скорее всего, вы явитесь в тренажерный зал без энергии. Чтобы предотвратить это, принимайте от 10 до 25 граммов белка за 30–60 минут, прежде чем идти в спортзал. Это не обязательно должно быть на 100% белком, и было бы хорошо, если бы там было немного углеводов, чтобы вы чувствовали себя накачанными в тренажерном зале.

При этом, я, вероятно, должен начать принимать немного протеина перед тем, как утром пойти в спортзал, потому что во время сна мое тело голодало от 6 до 8 часов. (Примечание для себя ...)

jp2code
источник
Разве вам не нужны углеводы для более быстрой энергии?
Esqarrouth
@ Esqarrouth, это зависит. Если у вас уже есть лишний вес, вам нужно сжечь жир, который уже есть на вашем теле. Добавление углеводов сделает толстого человека толще. Если вы тренируетесь по утрам, ваше тело уже имеет достаточно хороших углеводов в вашей системе, готовых к работе. С другой стороны, если у вас очень мало жира, или вы уже потратили свои запасы энергии на работе, добавление углеводов для быстрой энергии очень помогает.
jp2code
Без легкодоступной энергии не будут тренировки, по крайней мере, тяжелая атлетика также использует мышцы как энергию, а также жиры?
Esqarrouth
1
@ Esqarrouth, только если вы говорите об экстремальном использовании энергии. Хотя не в общем. Производители спортивных напитков по поводу обмана для публики.
jp2code
1
@ Esqarrouth, я бы сказал, олимпийцы, кто-то, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, или что-то, что поддерживает 80-90% вашего максимального сердечного ритма дольше, чем 30 минут за один раз.
jp2code
10

Разделите свою дозу. Есть некоторые до и некоторые после тренировки. В отличие от жиров и углеводов, ваш организм не может хранить белок. Если он не всасывается, он проходит через пищеварительный тракт, печень, почки и т. Д. Это не только приводит к потере белка / добавок и денег, но и к налогу на вашу машину, заставляя ее обрабатывать то, что она не может использовать.

Проанализируйте и рассчитайте свои потребности в белке очень тщательно и постарайтесь удовлетворить их, не переходя. Как только вы рассчитали, что вам нужно, разделите это на дозы в течение дня. Используйте больше в дни тренировок до и после тренировок. Не забудьте включить белок в пищу, которую вы потребляете в своих расчетах.

Помните, что более частые меньшие дозы лучше, чем нечастые большие дозы. Почему? Потому что вы не можете хранить белок!

hortstu
источник
2
Абсолютная правда. Моя единственная проблема в том, что ваш ответ утверждает, что он переварит весь свой белок к тому времени, как закончил тренироваться - что маловероятно. Но ваше предложение часто принимать меньшие дозы в течение дня - это замечательное предложение - оно не должно быть каждые 15 минут. (JK) Еда каждые два часа - это хороший способ перефразировать Ли Приста, переедать свой белок из пищи.
Дэн Эндрюс
1
@ Дэн Эндрюс: Да, наверное, я должен был упомянуть, что каждые 15 минут будет излишним, и, когда это возможно, лучше всего получать пищу из пищи.
hortstu
2
Иногда люди читают вещи и думают, что если они доведут это до крайности, будет лучше. Еда каждые 2 часа это хорошо. Еда каждые 15 минут (не то, что вы предлагаете это) не лучше. Ваш ответ абсолютно правильный. Это как принимать b12. 1000 мкг это хорошо, и вы будете выделять лишнее. Прием 3000 мкг ничего не делает, вы просто выделите его.
Дэн Эндрюс
@DanAndrews согласился. Пожалуйста, не стесняйтесь редактировать мой ответ, чтобы уточнить это. У меня нет проблем с этим вообще.
hortstu
1
Мне просто хочется указать, что нет никаких доказательств того, что более высокая частота приема пищи лучше для использования питательных веществ. Или, по крайней мере, никто не указал мне эти доказательства, не стесняйтесь делать это.
7

Чтобы ответить на ваш вопрос конкретно: это не имеет значения. Исследования показывают, что среднее количество белка, принимаемого в течение определенного периода времени (дни, недели), является гораздо более важным, чем добавление сыворотки до или после. Тело не становится волшебно более эффективным при использовании белка после тренировки. До тех пор, пока вы принимаете ежедневное потребление, распределенное между разумными порциями (вместо того, чтобы пытаться потреблять 80 г белка за раз) каждый день, вы будете в порядке.

Помните правило 80/20. 80% результатов на самом деле приходят от 20% вещей, которые имеют значение.

Окно 1 часа после тренировки - на самом деле тонко обоснованный миф. Если вы НАСТОЯЩИМ хотите сконцентрироваться на получении белка после тренировки, просто убедитесь, что вы ввели его в какой-то момент в течение следующих 24 часов. Я не шучу:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Еще одна веская причина, развеивающая некоторые мифы:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Кристофер Брюс
источник
Серьезные конфликты интересов с вашими источниками. Не думаете ли вы, что компания, занимающаяся производством протеиновых порошков, распространит любую информацию, которая продает больше белка? То же самое с сайтом по бодибилдингу, который продает белок?
Даниэль
1
Неправильно от начала до конца. Обзорная статья из журнала «Спортивное питание», 2013 год: biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
JohnP
@JohnP Что именно не так?
Джефф
0

Согласитесь, Кристофер, pre / post не имеет значения.

Если вы потребляете достаточно белка, вы, вероятно, по-прежнему будете переваривать белок во время тренировки и в течение следующих нескольких часов после нее.

Делай то, что заставляет тебя чувствовать себя лучше. Предварительно даст вам больше энергии, но я лично делаю ЕСЛИ и подтягиваюсь натощак, ожидая после моей тренировки для моей первой еды. Иногда это коктейль, иногда курица или коктейль.

Я также предпочитаю получать как можно больше своих питательных веществ, включая белок, в максимально приближенной к цельной форме. Это означает, что если я смогу удовлетворять свои потребности в белке, составляющие 240 г / день, употребляя мясо, я не получу никакой пользы от приема сыворотки. Если в моих макросах достаточно углеводов / жира, я могу выпить целую литр цельного или обезжиренного молока. Только если я слишком занят, чтобы готовить или слишком полон, я использую сыворотку.

Небесный король
источник