Я читал в нескольких местах (включая данные о фитнесе), что рекомендуемое потребление белка составляет минимум 0,8 г / кг, а 2 г / кг - лучшая цель для фитнеса.
Мне это кажется невероятно высоким. Я чувствую, что никак не мог бы потреблять это каждый день. Это заставляет меня думать, что я, должно быть, неправильно понимаю рекомендацию.
Вот мое понимание этого: я вешу 92 кг (ИМТ 23,5) и регулярно занимаюсь кардиотренировками и силовыми тренировками, поэтому, очевидно, я должен стремиться к 184 г белка в день. Это:
- Около 37 яиц (по 6 г белка) или
- Около 6 куриных грудок (30 г белка), или
- Около 9 порций белка (20 г белка)
Я не могу физически или материально справиться с потреблением любого из них (или комбинаций) каждый день на неопределенный срок.
Что я упускаю или не понимаю? Или спортсмены на самом деле просто потребляют так много вещей каждый день?
Ответы:
184 г белка не кажется мне необоснованным для тех, кто активно тренируется. Это может быть много, но это составляет всего ~ 740 кал от вашего ежедневного потребления. Таким образом, вам нужно будет есть больше, чем это в целом.
Сначала я бы проверил твою математику. У большинства постного мяса порция составляет около 25 г - или столько же места на тарелке, сколько и кулак. Куриная грудка обычно 8-9 унций, а в некоторых случаях до 10 унций. Это означает около 3,5 куриных грудок.
Далее мы можем взглянуть на недорогие источники белка:
Вы можете легко разбить ваши потребности белка в следующем:
Конечно, вы можете смешивать и сочетать. Есть также много других идей для продуктов с высоким содержанием белка на бюджет:
Если вы ищете вокруг, вы можете найти другие рекомендации. Проверьте информацию о питании и обратите внимание на размер порции! Вы можете обнаружить, что у вас в голове неправильное представление о том, сколько на самом деле пищи составляет 180-200 г белка.
источник
Я всегда слышал, что хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы является 1 г белка на фунт сухой массы тела (или около 2,2 г / кг). Бережливая масса тела - это ваш процент жира, вычитаемый из вашего веса. Однако принимайте это с добавлением соли, потому что у некоторых людей потребность в белке выше, чем у других.
В любом случае, возьмите, например, человека весом 200 фунтов (91 кг) с 20% BF. У него было бы 40 фунтов жира, а его LBM - 160 фунтов. Это соответствует примерно 50-55 г белка на прием пищи, что вполне поддается контролю. Или, может быть, 30 г на еду и пару порций порошка в течение дня.
Если вы думаете об этом, это не так уж много еды для человека 200 фунтов. 1 г белка = 4 калории. 160 г белка * 4 калории = 640 калорий.
источник
Я также видел числа в этом диапазоне, есть пара вещей, которые вы можете рассмотреть:
LBM (мышечная масса тела) - намного лучшее число, на котором можно основывать расчеты, потому что жировая ткань имеет крошечную долю потребностей белка в мышцах. LBM на самом деле не коррелирует с ИМТ. Так, например, если мы представляем, что у вас 20% жира в организме, у вас LBM = 73,6 кг, что дает 147 г белка в день.
Я прочитал / использовал 1 г / фунт фунта = 2,2 г / кг фунта как максимальное потребление белка. То есть, более того, вы не видите особой пользы от употребления белка; это, вероятно, превращается в глюкозу. Кроме того, в зависимости от контекста в вашем теле, это может быть контрпродуктивно (повышение уровня сахара в крови). Таким образом, 2, которые вы прочитали, вероятно, для высокого класса, вам не нужно это потребление, чтобы добраться туда, где вы хотите быть. В идеале это вопрос мнения, моя личная цель - 0,8 г / фунт / кг = 1,76 г / кг фунта / кг, что, например, при вашем весе и 20% LBM (конечно, вам нужно рассчитать свой собственный LBM) получало бы 118 г в день.
Как упоминает @JohnP, белок поступает из множества мест, и вам не нужно получать все это из белкового порошка. Если вы добавите 2 лопатки хорошего протеинового порошка, дающего вам 50 г белка, вы снизите до 68 г от еды (опять же, используя мой пример 20% жира в организме с целевым показателем 0,8 г / фунт), и об этом можно позаботиться с куриная грудка, несколько яиц и стакан молока.
И, наконец, да, я знаю крупных серьезных атлетов, которые будут есть 10+ яиц в день, 4 ложки сывороточного белка и есть мясо на ужин.
источник
Я бы посоветовал вам перестать концентрироваться на общем количестве и взглянуть на потребление белка относительно потребления других макроэлементов (жиров и углеводов). Если вас интересует, сколько вы можете съесть за день, стоит отметить, что жир содержит гораздо больше калорий на грамм (9), чем белок (4) или углеводы (4), поэтому перемещение калорий из углеводов в жиры приведет к снижению количество макроэлементов, которое вам нужно физически потреблять в граммах. Вы не захотите сильно сокращать потребление углеводов, особенно углеводы перед тренировкой необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок, но следующий способ может быть хорошим способом нарезать граммы ваших макроэлементов, которые Вы потребляете в течение дня:
Если вы более нежирный человек, альтернативой может быть:
Не заставляйте себя кормить или морить себя голодом, просто постарайтесь прислушиваться к своему телу и убедитесь, что вы получаете от 25% до 35% калорий из белка. Если вы хотите поиграть с углеводами / жировой частью ваших калорий, но не употребляйте ни «с низким содержанием жира», ни «низкоуглеводные», приведенные выше примеры, вероятно, самые экстремальные, которые вы должны использовать. баланс жира / углеводов. Первое, вероятно, лучше всего, если вы беспокоитесь, что вы не сможете есть достаточно, учитывая, что вам понадобится значительно меньше граммов макроэлементов для того же потребления калорий.
источник