Какой самый эффективный план для получения пресса?

Исследования:

• Шоу «велосипед» стало самым эффективным упражнением.
• Упражнения с коротким весом больше, чем длительные повторяющиеся упражнения.

Надо знать:

• Полезно ли, что определенный процент потребления пищи должен составлять белок?
• Какой самый эффективный план для получения пресса?

Существует распространенное высказывание о том, что пресс сделан на кухне. Наличие сильного ядра и мышц брюшного пресса недостаточно для того, чтобы получить пресс с «шестью пакетами» или «стиральная доска», потому что в брюшной области, вероятно, будет большой слой жира. Фактически, вы не сможете реально увидеть пресс с шестью пачками, пока не достигнете 8-15% диапазона содержания жира в организме.

Кроме того, сложность получения шести упаковок пресса усугубляется тем фактом, что нет никакого способа нацелиться на определенные области для потери веса, и пресс является самым трудным местом для удаления вашего избыточного запаса жира. Это делает получение пресса очень трудным, а также сложным в обслуживании, так как требует много усердия в соблюдении диеты и кардиотренировок.

В конечном счете, лучший план для получения пресса с шестью пакетами состоит из трех частей:

1. На диете
2. Кардио
3. Ab / Core Workouts

Ваша основная цель должна состоять в том, чтобы значительно снизить BF%, чтобы на самом деле можно было видеть ваш пресс без необходимости постоянно сосать кишку XD. Я лично использую метод ВМФ для расчета моего BF%, который объясняется здесь . Естественно, лучший способ сократить ваш BF% - это правильная диета и кардио.

Для диеты вы должны удалить чрезмерно жирную пищу и питаться здоровой пищей, но также убедитесь, что вы принимаете достаточно белка / углеводов / жира, чтобы поддерживать текущий уровень физической активности.

Для кардио вы можете заниматься бегом, плаванием, пилометрией, боевыми искусствами ... все, что вас интересует и удерживает вас в занятиях.

Для тренировок ab / core вы будете заниматься три раза в неделю. Абс тоже мышцы, и вам нужно обязательно дать им день отдыха для восстановления, особенно после тщательных тренировок. Хорошая вещь, которую нужно иметь в виду при построении вашей рутинной тренировки, это работать с нижним прессом в начале тренировки, когда вы чувствуете себя хорошо, потому что они, как правило, не в форме и труднее всего тренироваться.

Вот пример тренировки ab / core, которую я сейчас выполняю, некоторые из которых заимствованы из процедуры P90X / Ab Ripper X.

• Велосипед - 25
• Реверс велосипеда - 25
• Входы / выходы - 25
• Поднимает ногу - 25
• Обратные приседания - 25
• Чередование приседаний с широкими ногами - 26 (каждый ход считается за 1)
• Ножницы Fifer - 25 (по 4 секунды каждый)
• Комбинирование Roll-Up / V-Up - 26 (каждый ход считается за 1)
• Косой v-up - 25 (сделать обе стороны)
• Мейсон твист - 50 (отбрасывает повторений и добавляет лекарственный шар, если это возможно)
• Планка - 90 сек
• Боковая доска - 60 сек (каждая сторона)
• Птица - 60 сек (с каждой стороны)

Следует отметить, что моих двух любимых тренировок даже в этом списке нет: приседания и тяга. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками за пределами лепки из пресса, я рекомендую вам выполнять приседания и тяги в свой режим, так как они являются двумя из лучших комплексных тренировок, точка (ИМХО).