Является ли этот пульс слишком высоким для начинающего бегуна?

Я 38-летний начинающий бегун с историей спорта в ранние годы (но я ненавидел бегать сам по себе), я начал программу C25K в середине декабря, чтобы попытаться восстановить физическую форму после рождения 2 детей.

Предыдущая история:

Я добрался до седьмой недели без проблем и попытался найти удобный темп, который не давит слишком сильно (по крайней мере, я так думал), но и не слишком тасуется. Я чувствовал себя комфортно, пытался следить за информацией, которую я читал, в темпе, который все еще мог говорить (хотя я, вероятно, не буду давать долгие многословные дискуссии). Я не пытаюсь покончить с собой, просто найди удобный ритм. Конечно, это была проблема, но я никогда не чувствовал себя измотанным, всегда чувствовал, что мог бы продолжать немного больше, чем текущий этап программы.

Мой сердечный ритм в состоянии покоя, измеренный первым делом утром, упал с 62 в начале программы до 49-50, кровяное давление снизилось с 130/80 до 122/74, так что это хорошо. Вообще, чувствуя себя действительно хорошо во всем, я бегаю 3 раза в неделю и стараюсь хорошо отдыхать между пробежками.

Я 38, 6'8 ", но, вероятно, все еще на 10 кг больше моего идеального веса. Максимальная частота сердечных сокращений составляет ~ 182 в соответствии с обычными методами расчета. 70-80% - 142-156. У меня не было монитора ЧСС раньше просто пытался прислушиваться к своему телу и не напрягать его, а продолжать бегать.

На неделе 7, прогон 2, я получил свой монитор частоты пульса Wahoo (вроде как для себя). Неделя 7 начинается без перерыва 25 минут, так что это был мой второй безостановочный забег. Во время начальной быстрой прогрева мой пульс составлял 130. Сразу после того, как я начал бегать в обычном темпе, монитор пульса показал 164 ударов в минуту. Он оставался стабильным, пока я не поднялся в гору и не поднялся до 170. Это в диапазоне 80-90%. Пик за весь пробег был 174 на самом крутом месте. Средний ЧСС за весь пробег, включая 5-минутную прогулку с разминкой и охлаждением, составляет 158.

Восстановление сердечного ритма через 2 минуты составило 150, и оно неуклонно снижается. Через 2 минуты я снова дышу совершенно нормально.

Я подумал, что с этим ЧСС я мог бежать слишком быстро (не так, как я думал), поэтому в следующий раз, 28-минутный, я попытался идти как можно медленнее. Практически без изменений в измерениях ЧСС. К концу пробега я, конечно, был немного более свежим, чем раньше, и мог легко поднять темп ближе к концу, но без изменений в ЧСС.

Очевидно, что как начинающий бегун, моему телу придется приспосабливаться, и, естественно, он будет испытывать некоторый стресс по мере развития программы, и на самом деле именно небольшие стрессы будут способствовать ее улучшению. Я не знаю, как замедлить намного больше, чем я иду, не прибегая только к фазе ходьбы. Мое тело чувствует себя совершенно нормально, я наслаждаюсь бегом, это хороший вызов, без сумасшествия, я чувствую.

Вопрос :

Мой ЧСС здесь слишком высок? Что я могу сделать по-другому? Мой друг, который делает несколько длинных пробежек и марафон, просто предупредил меня, чтобы я не бегал слишком сильно, потому что это может тренировать сердце «неправильным путем».

Всего лишь 2 пробежки, чтобы пройти C25K, я готов продолжать движение и пройти программу моста до 10k. Я не после скорости, просто хорошие упражнения и немного свежего воздуха и немного выносливости. Мне хорошо.

Вот мой краткий обзор активности Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (показан ниже), чтобы показать этот последний запуск в картинках.

У меня есть обычный маршрут бега, который представляет собой приятную серию поворотов влево вокруг квартала, чтобы избежать пересечения на светофоре. У него есть несколько холмов, хотя, может быть, именно там, где находится основная проблема с персоналом, если я смогу найти более ровное место, я почти уверен, что смогу легко остаться в диапазоне 164-169 (хотя это все еще 80-90%).

Любой совет приветствуется.

Я столкнулся с подобной ситуацией с моим C25K еще в 2009 году. Мне было 45 лет. Согласно монитору Garmin, мой ЧСС достиг 191 во время одного из моих ранних пробежек, когда я практиковал быструю каденцию. Как и в случае с вашим вопросом, я немного испугался этого числа и больше не делал этого. Даже при очень медленном темпе бега мой ЧСС часто находился в диапазоне 165-170. Четыре мили по часу в неделю после завершения C25K приводили к среднему значению HR 165 для последней мили. Вскоре после этого я взглянул на то, как я тренировался. Я делал это периодически с тех пор.

Есть много идей по обучению HR. Вот несколько из них.

Доктор Тимоти Ноакс обсуждает частоту сердечных сокращений для тренировки в своей книге «Знания о беге». На странице 281 приведен следующий текст: «Одна популярная догма о тренировке заключается в том, что максимальная выгода достигается при тренировке от 60 до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. В идеале, частота сердечных сокращений должна падать между этими значениями в течение большей части тренировочного времени». Таблица 5.3 показывает максимальные частоты сердечных сокращений и целевой диапазон для разных возрастов. Ваш возраст 38 попадает в эту категорию:

Возраст: 30-39 Максимальный HR: 190 Целевой HR: 114-168

Вы, кажется, в основном в этом диапазоне.

На странице 283 приведена таблица 5.4 «Назначение упражнений» в соответствии с пятью тренировочными зонами сердечного ритма. Методы Салли Эдвардс и Эдмунд Берк. Средняя или аэробная зона имеет целевую частоту сердечных сокращений 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренер Джо Фрил рекомендует использовать пороговый уровень лактата в качестве основы для определения зон тренировок. Информация о том, как рассчитать себя, находится здесь . Зона 2 будет использоваться для выносливости здания.

На более консервативном уровне доктор Фил Маффетоне. Он выступает за выполнение фазы построения аэробной базы с использованием максимальной аэробной функции (MAF) ЧСС, рассчитанной по возрасту 180 лет +/- для некоторых факторов. Существует об этом здесь . На веб-сайте Running Ahead есть специальный форум, посвященный этой тренировке с низким уровнем HR.

Как вы можете видеть, существуют разные мысли о том, как следует использовать частоту сердечных сокращений для руководства вашей тренировкой. Вы можете вставить свои числа в упомянутые формулы, чтобы увидеть, как они относятся именно к вам. Примерно через два года после завершения моего C25K я попробовал несколько методов. То, что вы выполняете, может частично зависеть от ваших целей, снижения веса, увеличения скорости для коротких событий или повышения выносливости для более длинных событий. И, как уже упоминалось, если у вас есть проблемы, проконсультируйтесь с врачом.

Моя максимальная частота сердечных сокращений составляет ~ 182 в соответствии с обычными методами расчета.

С риском не ответить на вопрос: рассматривали ли вы возможность того, что эта оценка вашего максимума может сильно отличаться от вашего фактического максимума? Вы упомянули, что ваш возраст 38 лет, и я заметил, что ваш предполагаемый максимум 182 года удобно сочетается с сомнительной формулой ^1,2 «HR _max = 220 - age», которая может быть довольно близка для некоторого статистически значимого процента населения, но может быть немного выше или ниже вашего фактического максимума.

Дело в том, что если ваше исходное предположение о _{максимальном} значении ЧСС неверно, то последующие расчеты зоны / процента также будут неверными. Таким образом, вы должны убедиться, что это правильно учтено, прежде чем что-либо еще на его основе.

Есть несколько способов , ³ , чтобы определить ваш HR _макс или по крайней мере получить вас очень близко к нему. Обычно это включает в себя некоторые физические (не математические) упражнения во время мониторинга вашего пульса. Если у вас есть какие-либо медицинские условия, вы можете сначала проконсультироваться с врачом или даже попросить врача помочь вам определить фактический, а не предполагаемый _{максимальный уровень} пульса (с помощью теста на нагрузку на сердце).

¹ Колата: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Личный анекдот: когда мне было 38 лет, у меня был стресс-тест (на велотренажере), и я измерил пульс 188 ударов в минуту, 6 выше моего «максимума» 182. Сейчас мне 42 года, и недавно у меня было 185 во время недавняя поездка; 7 за мой "макс" из 178.

³ Эдвардс: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Максимальная частота сердечных сокращений не может быть рассчитана, вы можете только попытаться достичь максимальной частоты и измерить ее. Мне также 38, и мой максимальный показатель был 204 в прошлом году. Это было измерено доктором во время теста, я пошла к врачу, потому что все говорили мне, что у меня, вероятно, была проблема из-за моего высокого показателя, доктор заверил меня и объяснил, что 220-летний возраст - это просто среднее.

Одна интересная вещь, которую сказал мне доктор, это наблюдать, как быстро после усилия ваше сердце возвращается к нормальному значению, если оно остается быстрым, даже когда вы замедляетесь, вы, вероятно, слишком много тренируетесь ...

Если у вас есть сомнения по поводу вашего сердечного ритма, я бы обратился к врачу.

Тем не менее, я не буду беспокоиться о цифрах, которые вы представляете выше. Я пробежал полумарафон с моим сердечным ритмом, сидящим на 170 ударов в минуту (в 25 лет, и мне было 5'6 и 140 фунтов).

Я должен умерить это утверждение, сказав, что вы выше и тяжелее, чем большинство бегунов, но недостаточно для того, чтобы эти результаты касались.

Я собираюсь «ответить» на мой собственный вопрос здесь и тем самым просто ретроспективно добавить некоторый контекст в мою собственную ситуацию для любого, кто прибывает сюда из Интернета.

Я согласился с тем, что мое сердцебиение, которое казалось легким, было в порядке. Я чувствовал себя хорошо (хорошо, я чувствовал себя измотанным несколько дней, но я не чувствовал, что мое сердце / мозг взорвется ..). Я продолжал «слушать свое тело», как говорит много информации. В то время я думал, что эта фраза звучит глупо, но со временем я воспринимаю ее как мудрый совет. Не будь глупым / глупым, выгони себя из своей зоны комфорта, но также слушай, если что-то болит.

Я закончил программу 5K для начинающих, продолжил программу 10K ... и продолжил ... Прошел 2 полумарафона, прежде чем отправиться на полный 42,2 км Мельбурнский марафон в 2013 году. От нуля до 42 примерно за 18 месяцев. Я попытался провести марафон с целевым HR 150 и держал его около 26 км, прежде чем начался неизбежный подъем.

У некоторых людей будут разные модели HR. У меня есть коллега по работе, у которого регулярно> 200, это просто, как работает его тело (да, он проверял у своего врача общей практики).

Мои собственные ключевые наблюдения и знания: отдых невероятно важен, и я согласен со многими, что отдых составляет 50% обучения (возможно, лучшая часть ...). Однажды из 5 и 10 тыс. Программ я бы сказал, что 2-3 «толкающих» прогона, а затем длительный медленный прогон (я нацеливался на 150 или менее HR), казалось, работал хорошо. Строит выносливость, но также и некоторый темп. План обучения марафона Хэла Хигдона был превосходным ( его Книга немного проповедуется, но в остальном хорошее чтение)

Во всяком случае, я не эксперт, но если кто-то там наткнется на это, вот где я должен был.

Счастливого бега. Лучшая вещь, которую я когда-либо делал.

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать: - Максимальная и минимальная частота сердцебиения индивидуальна. Когда вы делаете интенсивный бег, такой как интервалы, вы должны следить за тем, насколько быстро снижается частота сердечных сокращений в паузах. - Для начинающих важно «построить базу», прежде чем делать интенсивные занятия. Это означает месяцы от низкого до умеренного сеанса, прежде чем можно будет проводить более интенсивные тренировки. Это создаст ваше тело, чтобы иметь возможность извлечь выгоду из более интенсивных тренировок без травм. Большинство бегущих травм происходит из-за увеличения количества и / или интенсивности слишком быстро.

Ваша частота сердечных сокращений в покое является хорошим показателем перетренированности. Если показатель покоя (вы можете измерить это утром) со временем увеличивается, это является признаком перетренировки.

Как начинающий участник программы C25K, у меня тоже была проблема с тем, что мой пульс оставался на среднем уровне 182 ударов в минуту в течение 25 минут, несмотря на то, что я бегал только со скоростью 5 миль в час! Когда я разогнался до 6 миль в час за 1 минуту, он достиг 192! Это выше моего предполагаемого максимума для моего возраста (184). Мне 36, 5'3 ", 116 фунтов, без каких-либо проблем со здоровьем, без лекарств и с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 53 ударов в минуту - так что дает?

Теперь я понимаю, что а) бегать / бегать трусцой - это свое дело, и если вы не привыкли к этому упражнению, ваш пульс сначала будет довольно высоким, даже если он идет довольно медленно. При условии, что у вас есть совет врача, вероятно, хорошо тренироваться в этой зоне, чтобы вы могли в конечном итоге двигаться быстрее и дольше при более низкой средней частоте сердечных сокращений. б) максимальная частота сердечных сокращений сильно варьирует - у меня должно быть 184, но определенно больше 200, что оказывает огромное влияние на мои зоны.