Отменяет ли легкость скоростного спуска лишнюю работу в скоростном спуске?

Бег в гору, очевидно, более сложен, чем бег по ровной поверхности, но на холмистой трассе также есть равное количество спуска. Если моя цель состоит в том, чтобы иметь самую тяжелую тренировку, сжечь наибольшее количество калорий и т. Д., Компенсирует ли скоростной спуск подъем? Должен ли я сжигать меньше калорий на спуске, чем на ровной поверхности? Это исключает лишние калории, которые я сжигаю, бегая в гору? Если да, есть ли другие преимущества бега по холмистой местности, кроме дополнительного сжигания калорий?

Нет, бег на спуске не отменяет бега на подъеме больше, чем движение задним ходом приводит к удалению миль от одометра. Будете ли вы сжигать меньше калорий, затрачивая меньше усилий? Конечно. Но вы все еще сжигаете больше калорий, чем если бы вы сидели на стуле или гуляли где-то.

Самое главное, на что следует обращать внимание при движении под уклон - неровная местность и дополнительное напряжение на коленях. Когда вы бежите в гору, вы быстрее вступаете в контакт с землей. Это обеспечивает больше сопротивления вашим четырехглавым мышцам, что означает:

• Вы набираете больше силы, чем при беге на уровне, что приводит к большему количеству сожженных калорий даже в покое.
• На коленях меньше напряжения, потому что для ускорения вашего веса до земли меньше расстояния.

Бег на спуске контролируемым образом может оказать большее сопротивление вашим подколенным сухожилиям - при условии, что вы не пытаетесь идти слишком быстро. Тем не менее, каждый шаг идет вниз на большее расстояние, что усугубляет нагрузку на колено. Чтобы получить максимальную отдачу от холма и защитить себя от травм:

• Сократите свой шаг, насколько вы можете. Это требует больше шагов на том же расстоянии, но устраняет некоторые плохие аспекты скоростного спуска
• Иди контролируй. Быстрее здесь не лучше. Если вы, по сути, замедляете себя, когда нога соприкасается с землей, вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и сможете справляться с небольшими вмятинами на лодыжках в местности, не причиняя себе вреда.

Применяя эту стратегию, вы будете наращивать некоторую силу по обеим сторонам ноги, максимально защищаться во время бега и получать серьезную подготовку. Сила (больше мышечной массы) будет сжигать больше калорий, пока вы отдыхаете, чем чистый кардио тренировка выносливости.

Бег вниз по склону - ЛУЧШИЙ способ укрепить свои мышцы. Часто мы создаем мышечный дисбаланс, постоянно бегая в гору, что отлично подходит для ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. Скоростной спуск толкает четырехугольников, но укрепляет их.

Как эффективно бегать с горки
1) Сосредоточьтесь на том, чтобы быть высоким и расслабленным
2) Небольшой наклон вперед
3) Используйте «большие мускулы», чтобы смягчить приземление, а не стучать в голени.

Основываясь на работе Артура Лидиарда, я рекомендую делать короткие скоростные спуски в сочетании с «спринтами» в гору, чтобы полностью максимизировать силу бега (по совпадению, это делает чудеса на выносливость).

Пробная тренировка для начинающих,
неделя 1 - короткие холмы 10 секунд вверх по крутому склону с усилием 90-95% (почти все). Пройдите назад. (Прогулка назад вниз по склону может эксцентрично подчеркнуть напряжение подколенного сухожилия, что означает большую силу). Отдых 2 минуты. Повторите 2 раза всего. Можете сделать это ПОСЛЕ легкой пробежки.
Неделя 2 - Длинные холмы 30 секунд вверх по постепенному холму в среднем от тяжелого до жесткого темпе (не полностью), спускайтесь на полпути вниз, осторожно бегите в последнем зале, сосредотачиваясь на использовании больших мышц для подушки. Отдых 2 минуты. Повторите 4 раза всего.
Неделя 3 - Короткие холмы 4 раза
Неделя 4 - Длинные холмы 6 раз
Неделя 5 - Короткие холмы 6 раз
Неделя 6 - Длинные холмы 8 раз

Кроме того, добавляйте полмили к миле постепенного подъема в свой длинный пробег каждую неделю, чтобы помочь с аэробной силой.

Наконец, с холмами, рекомендуется не более 2-3 раз в неделю и всегда старайтесь не менее одного или двух дней между сеансами холмов. Вы будете болеть, особенно в начале пути, но, сосредоточившись на форме и используя ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и квадратные мышцы, вы быстро поправитесь.

Удачи.

Кроме того, часто люди думают, что скоростной марафон проще, но на самом деле он часто сложнее, чем горный марафон. Или наоборот, оба отстой.

Раньше я размышлял об этом, и не совсем в это верил, пока не сделал марафон в Солт-Лейк-Сити, который начинается на вершине Большой горы и падает с высоты 5000 с лишним футов по вертикали, что составляет 3000 из них за первые 8 миль. Это действительно выводит из строя ваши квадроциклы, поскольку Берин Лорич в своем ответе отметил, что вы должны ловить себя на каждом спуске.

(Не помогло то, что гонка начинается в 5:30 утра, в 55F, и к тому времени, когда вы закончите, она может быть ближе к 110F в городе, в июле).