Могу ли я подготовиться к марафону всего с двумя забегами в неделю?

Я нацеливаюсь на марафон через 6 месяцев. У меня ограниченное время для тренировок, и недавно мне стало проще сократить количество пробежек в неделю с 3 или 4 до 2 - один длинный и один короткий / быстрый. Длина в настоящее время составляет около 16 км (~ 10 м), а длина около 10 км (~ 6 м). При выполнении 3 или 4 пробежек в неделю, казалось, трудно увеличивать расстояния, но за две пробежки в неделю я увеличился примерно на 1 км за две недели за последние 2 месяца.

Мой вопрос заключается в том, смогу ли я продолжать этот цикл из двух прогонов в неделю с постепенным увеличением расстояний в течение следующих 6 месяцев, или я начну выходить за пределы того, что можно выдержать всего лишь двумя прогонами в неделю?

Для информации, мне 39 лет, и я в хорошей форме, последние несколько лет бегал и ездил на велосипеде.

Если у вас достаточно глубокая база, вы можете справиться с этим. Однако у вас, вероятно, не будет лучшего опыта марафона. Вы можете добраться до финиша таким образом.

Если вы делаете дополнительные кардио тренировки, такие как езда на велосипеде и т. Д., Которые могут помочь заменить пропущенные пробежки.

Как высоко планировать взять свой длинный пробег? Вы, вероятно, хотите достичь отметки 30-35К таким образом и оставаться в диапазоне 30К в течение четырех недель или около того, прежде чем сойти на марафон, если вы сможете правильно рассчитать время.

Я сделал марафоны с 2 бегами в неделю. И с моим самым длинным пробегом было всего около 15 миль, но я почти каждый день тренировался, занимаясь другими видами спорта, такими как эллиптические, велосипедные упражнения в помещении, упражнения на тренировку для силовых тренировок и т. Д. Обязательно добавляйте в йогу и пилатес или растяжки. Я закончил в 4:20:11. Но я также боролся с довольно плохим случаем ITBS. Работа на беговой форме, а не только мили.

Я тренировался 2 раза в неделю, один быстрый бег на 10 миль и один длинный пробег на выходных, увеличиваясь на 1 милу каждый раз на длинных забегах, пока я не достиг 22 за неделю до марафона.

Я закончил марафон за 3 часа 50 минут. На последних 4 милях было тяжело, но я тренировался два раза в неделю. Я чувствовал, что бегать чаще не дает мне достаточно сил, и я чувствую себя слабым и склонным к травмам.

Так что да, вы можете тренироваться два раза в неделю и все равно бегать менее четырех часов

Две недели назад я закончил марафон в 3:25 без особых усилий (и за два месяца до марафона я закончил ультра с большим усилием :-), бегая один раз в неделю.

Однако, как и «jpa», я занимался 6-7 дней в неделю (муай-тай четыре дня в неделю, фитнес / кроссфит / плавание / катание на велосипеде два дня в неделю). И, по сравнению с обычными тренировочными планами, мои пробежки были намного сложнее. Мой обычный пробег был около 20-24 км, включая много спринтов и пропусков.

Большую часть времени я работал с другом, который закончил тот же марафон в 3:35 - но ему пришлось посетить пит-стоп для чего-то серьезного :-) на своих 30 км.

Так что - да, безусловно, можно завершить марафонский бег два раза в неделю - при условии, что вы также делаете некоторые другие упражнения.

Я также сделал марафон с двумя пробегами в неделю. Я начал с трех, но не успел или получил более легкие тренировочные травмы. С двумя пробегами, коротким пробегом приблизительно 13,5 км и длинным пробегом, начинающимся с 20 км и увеличивающимся приблизительно на 2 км в неделю до 34 км.

Я сделал ошибку, чтобы бежать слишком быстро во время всех моих тренировок (около 11 - 11,5 км / час). Во время марафона я поддерживал скорость около 10 км / час, но в конце регулярно выпивал.

Обновить:

• Лучше всего делать длинные и маленькие пробежки ... Я использовал небольшую пробежку в 13,5 км, но, как вы предлагаете, тоже может быть 10 км.
• В долгосрочной перспективе вы должны стремиться к тому, чтобы пройти как минимум 2-3 пробега длиной более 30 км, предпочтительнее один из 35, чтобы привыкнуть к «психологическому» эффекту продолжения, когда вы устали. Не делайте слишком много 30+ км пробежек, так как они могут привести к травме / перетренировке.

• Каждые 3 или 4 недели уменьшайте свою сумму, ограничив длинную дистанцию, например, до 12-15 км вместо 20+ (или дальнюю дистанцию ​​за эту неделю).

-

Я тренировался только раз в неделю. Это было все время у меня было. Одна неделя, около 8 миль. Следующая неделя Каждая длинная неделя увеличивалась на 2 мили, пока я не набрал 22 мили.

Я работаю полный рабочий день и у меня двое маленьких детей. Это может быть сделано. Я планирую пробежать еще один марафон раз в неделю, и надеюсь сократить время на 45 минут. На этот раз я буду работать над скоростью.

Ум над материей. Удачи!

Я немного растерялся, когда сказал, что когда бегаешь 3-4 раза в неделю, тебе трудно увеличить дистанцию, но при беге 2 раза в неделю ты можешь увеличить расстояние на 1 км за две недели (2 недели)? Этот 1 км меньше мили, и его можно добавлять каждую неделю, а не каждые две недели.

Я бы порекомендовал вернуться к 3-4 пробегам в неделю и добавить расстояние в неделю. Структура будет примерно такой:

1 неделя

1. 1 день - 4 мили
2. День 2 - 3 мили *
3. День 3 - 4 мили
4. День 4 - 8 миль **

Это на самом деле больше пробега, чем ваша текущая неделя в 16 миль. Поместите выходные дни между каждым из ваших дней бега. В * день сделайте это тяжелее, быстрее бегите. В ** дистанционный день убедитесь, что 5-10 минут бега составляют 30 секунд в гоночном темпе, 30 секунд восстановления или 1 минута бега, 1 минута восстановления.

2 неделя

1. 1 день - 6 миль
2. День 2 - 9 миль **
3. День 3 - 4 мили *

Опять же, немного больше, чем ваша текущая 16-мильная неделя, добавьте дни отдыха.

Теперь прогресс состоит в том, что в конце каждой недели добавляйте одну милю в неделю к вашим более длинным пробегам, а каждую вторую неделю добавляйте милю к одному из ваших более коротких пробегов. Это должно привести вас к пробежке в 20-21 милю за несколько недель до марафона и в то же время безопасно увеличить общий пробег.

Я бы сказал, абсолютно без проблем, что так всегда.

Я тренируюсь только один раз в неделю, но с большим количеством ходьбы, рефлекторным лечением (это как тренировка и его мучительно, как ад) укрепление ядра + случайный бег, маратон не невозможен. В конце концов, это тяжело, и вам нужна по-настоящему умная голова, но ее можно тренировать, мысленно крича, как хорошо она чувствует, боль прекрасна, она заставляет вас забыть обо всем на свете, и вы едины со вселенной, вы медитируете.

Моим первым был Осло 2012, и я закончил в 5:23, так как это был мой первый, я не осознавал, что должен был начинать медленно, поэтому мои первые 21 килобайта были покрыты приблизительно 2:28, не говоря уже о том, что у меня была тяжелая прогулка последние k, но последние прошли в 3 часа, чистый адреналин, я сожалею об этом, хотя мои ноги напряглись, как железо, но урок усвоен. Кстати, я был одним из двух представителей в Маратоне, так как я выиграл соревнование на FB, так что не финишировать было на самом деле не вариант

В воскресенье это Амстердамский маратон, и я чувствую себя радостным ребенком, и я знаю, что буду 5 часов без тренировок, даже раз в неделю бегая. Я люблю это, но я не слишком тренируюсь, это просто хамство. Сделайте несколько пробежек по 10 кс и полумаратоны, это весело, и вы будете тренироваться и умственно, и физически. Все это на столе, вам нужна хорошая база из ранее, иметь сильное тело, но тренировки переоценены. Если вы хотите идти быстро, вам нужно много тренироваться. Но эй, каждый может пройти расстояние.

Удачи!

Да, тренироваться в марафоне можно, тренируясь только по выходным, но быстрый бег - все еще вопрос для меня.

Я сделал это несколько раз этой зимой и закончил три марафона, но я не улучшал много. Законченные гонки в 5:50 14 ноября ?, 4:32 19 января, 4:22 16 февраля и недавний тренировочный заезд 4:08.

Напоминаю, что 1 февраля 2014 года я пробежал половину за 1:43 и у меня есть сильная база для 4-6 миль с одним 2-мильщиком за 12 минут, но я перестал бегать регулярно на 4-5 лет.

Наконец, время, необходимое для преодоления дистанции 6–8 миль до марафона, определенно составляет не менее 6–8 месяцев, при этом большинство, если не все, тяжелых тренировок. Это заняло у меня столько времени.

Держу пари, это было 3-4 месяца, чтобы сделать это без головокружения :)

Даже добавление коротких пробежек по 30 минут в другие дни недели было бы интересно, хотя. Вы должны быть в состоянии найти время, чтобы войти в эти прогоны. Делайте это 4 раза в неделю, и это еще 2 часа тренировки. Увеличьте расстояние на двух других трассах.

Если вам нужно пересечься, чтобы избежать травм (плавание и т. Д.), Вы тоже можете это сделать. Бег, вероятно, самый эффективный в плане времени, потому что вам просто нужно надеть обувь и выйти из дома (вам не нужно ходить в спортзал или бассейн).

Как уже говорили некоторые люди, если у вас есть глубокая база для тренировки на выносливость, сработают только 2 пробега в неделю, то есть вы сможете закончить. Ожидайте много боли в день, хотя, потому что вы не будете использоваться на расстоянии, умственно и физически.

Да, я делаю это сейчас и не было никаких проблем. Я не делаю никаких других упражнений, но я хорошо ем и буду выполнять по крайней мере 12 тысяч шагов в своей работе. Мои пробежки состоят из скорости 5 000 в среду и 20 000, которые добавляют дополнительные 2 000 каждую неделю. Никаких травм в этом году или даже годом ранее. Промежуток времени дает вам достаточно времени для восстановления и улучшения скорости и расстояния каждую неделю. Этот метод позволяет неопытным бегунам бегать на дистанции в беге с некоторой скоростью. Он не идеален и не хорош для времен, но этот метод учитывает рост каждую неделю. NB вы не можете пропустить сеанс никогда. Если вы это сделаете, вы, по сути, будете бегать по длинным пробежкам каждые две недели, и, как я обнаружил, пробежка 36k после двухнедельного перерыва является адской. Тем не менее, если у вас избыточный вес или у вас нет базового уровня физической подготовки, я бы не рекомендовал это.