Кажется, что большинство людей сосредоточены исключительно на одном против другого, но я думаю, что многие люди хотят и того, и другого. Вы можете тренироваться для них обоих адекватно? Например, тренируйтесь, чтобы стать больше и увеличить размер мышц; но также тренируйтесь, чтобы стать сильнее и иметь возможность поднимать больше веса и иметь большую общую мощность.
Я следую своим собственным процедурам, которые работают для меня, но я не могу комментировать, насколько они «эффективны» для кого-то еще, и я не могу сказать, что они также являются лучшим методом для меня. В основном вот что я делаю:
Я выделил один «жестокий» день - день, когда мышцы работают очень, ОЧЕНЬ тяжело. Я комбинирую более высокие повторения с меньшими весами и более высокий вес с более низкими повторениями - и часто заканчиваю неудачей или за ее пределами. Я не ограничиваю количество повторений и иду от 1 до 50+. Я в основном объединяю элементы силы, силы, выносливости и гипертрофии в одной тренировке настолько, насколько это возможно.
Я замечаю результаты, но они не очень быстрые - но это может быть именно так, как мое тело. Ни одна тренировка не является «идеальной» - людям часто приходится находить лучшее, что может сделать их организм. Я полагаю, что мое тело не может быть намного лучше, поэтому я обычно придерживаюсь того, что дает мне многолетний опыт и приемлемые результаты. Итак, вернемся к сути, можете ли вы иметь лучшее из обоих или «всех» миров, или я иду на это более жестким путем? Лично мне все равно - я просто хочу знать, является ли выполнение того и другого более эффективным или нет. Я знаю, что я могу делать головы или хвосты в любом случае, так как я предан и достаточно мотивирован, чтобы достигнуть чего-либо.
Ответы:
Размер мышц слабо коррелирует с мышечной силой. Смотрите это исследование, которое сравнивает размер с силой в мышцах ног и это исследование.
Не существует идеального способа увеличить размер и прочность одновременно, но, безусловно, возможно сделать это эффективно.
Помните, что тяжелые веса и подходы с низким количеством повторений (менее 5) увеличивают мышечную силу. Наборы с 8-12 повторениями максимизируют гипертрофию.
На ум приходят два варианта:
Проведите дни, посвященные прочности здания, и отдельные дни, посвященные размеру здания.
Выполняйте тяжелые сложные движения в начале тренировки и более легкие вспомогательные движения в конце тренировки.
Я предпочитаю первое. По моему опыту, это отличный способ тренироваться как по размеру, так и по силе.
Сосредоточение внимания либо на силе, либо на размере, а не на обоих, даст наибольший прогресс
источник
Мышечная масса соответствует мышечной силе. Это они такие, какие есть и были всегда. Теперь они эквивалентны? Нет. Вы хотите поразить сладкое пятно между мышечной силой и гипертрофией? Обычная мудрость говорит нам, что она делает 3/4 сета по 5-8 повторений, до отказа. Вы достигли 7-8 повторений в упражнении? Тогда увеличьте нагрузку! Ешьте много хороших углеводов и белка, и мышцы станут сильнее и больше. Многие из тех, кто посещает спортзал, похоже, забывают всю мантру о поднятии тяжестей: это прогрессивная перегрузка. Не дай себе плато. Только не нажимай! Каждую неделю должно быть повторение или еще два, или 5% увеличение веса, который вы поднимаете!
источник