Можете ли вы одновременно наращивать размер и силу / вместе?

2

Кажется, что большинство людей сосредоточены исключительно на одном против другого, но я думаю, что многие люди хотят и того, и другого. Вы можете тренироваться для них обоих адекватно? Например, тренируйтесь, чтобы стать больше и увеличить размер мышц; но также тренируйтесь, чтобы стать сильнее и иметь возможность поднимать больше веса и иметь большую общую мощность.

Я следую своим собственным процедурам, которые работают для меня, но я не могу комментировать, насколько они «эффективны» для кого-то еще, и я не могу сказать, что они также являются лучшим методом для меня. В основном вот что я делаю:

Я выделил один «жестокий» день - день, когда мышцы работают очень, ОЧЕНЬ тяжело. Я комбинирую более высокие повторения с меньшими весами и более высокий вес с более низкими повторениями - и часто заканчиваю неудачей или за ее пределами. Я не ограничиваю количество повторений и иду от 1 до 50+. Я в основном объединяю элементы силы, силы, выносливости и гипертрофии в одной тренировке настолько, насколько это возможно.

Я замечаю результаты, но они не очень быстрые - но это может быть именно так, как мое тело. Ни одна тренировка не является «идеальной» - людям часто приходится находить лучшее, что может сделать их организм. Я полагаю, что мое тело не может быть намного лучше, поэтому я обычно придерживаюсь того, что дает мне многолетний опыт и приемлемые результаты. Итак, вернемся к сути, можете ли вы иметь лучшее из обоих или «всех» миров, или я иду на это более жестким путем? Лично мне все равно - я просто хочу знать, является ли выполнение того и другого более эффективным или нет. Я знаю, что я могу делать головы или хвосты в любом случае, так как я предан и достаточно мотивирован, чтобы достигнуть чего-либо.


источник
1
Да. Да, ты можешь. Размер больше зависит от мышечной стимуляции и потребляемых калорий, сила - от неврологической и мышечной эффективности.
Темный Бегемот
Просто личный опыт: я никогда не создавал столько массы, сколько когда делал один подход по одному повторению каждый день (болгарский - не считая разминки). И моя сила резко улучшилась. Таким образом, некоторым людям не нужен объем, чтобы получить и то, и другое. Попробуйте и узнайте.
Идри К

Ответы:

2

Размер мышц слабо коррелирует с мышечной силой. Смотрите это исследование, которое сравнивает размер с силой в мышцах ног и это исследование.

Не существует идеального способа увеличить размер и прочность одновременно, но, безусловно, возможно сделать это эффективно.

Помните, что тяжелые веса и подходы с низким количеством повторений (менее 5) увеличивают мышечную силу. Наборы с 8-12 повторениями максимизируют гипертрофию.

На ум приходят два варианта:

  • Проведите дни, посвященные прочности здания, и отдельные дни, посвященные размеру здания.

  • Выполняйте тяжелые сложные движения в начале тренировки и более легкие вспомогательные движения в конце тренировки.

Я предпочитаю первое. По моему опыту, это отличный способ тренироваться как по размеру, так и по силе.

Сосредоточение внимания либо на силе, либо на размере, а не на обоих, даст наибольший прогресс

defoification
источник
Почему не оба в один день?
Во второй пули я объединяю оба в одной тренировке. Если вы выполняете оба упражнения в течение одного дня, будь то на одной и той же тренировке или раздельно, поднимите силу (тяжелую) до размера (умеренно-легкий), чтобы сохранить ЦНС для максимизации веса, поднятого при силовой тренировке.
дефойация
Вы имеете в виду, не делайте ли вы слишком много умеренных сетов / дропсетов, а затем после этого поднимитесь до очень тяжелого веса? Действительно ли заказ имеет значение, если вы все еще можете пройти через него? Или почему бы не поменять один набор из 8-14, а затем сделать 3-6 на следующем ходу? Я действительно не считаю много сетов, но я должен.
Я ручаюсь за это, особенно за второй пункт. Я сам делаю это, делаю тяжелые 5х5 на сложных движениях и более высокие повторения (8-12) на изолированных движениях. Это даст вам лучшее из обоих миров.
MJB
-1

Мышечная масса соответствует мышечной силе. Это они такие, какие есть и были всегда. Теперь они эквивалентны? Нет. Вы хотите поразить сладкое пятно между мышечной силой и гипертрофией? Обычная мудрость говорит нам, что она делает 3/4 сета по 5-8 повторений, до отказа. Вы достигли 7-8 повторений в упражнении? Тогда увеличьте нагрузку! Ешьте много хороших углеводов и белка, и мышцы станут сильнее и больше. Многие из тех, кто посещает спортзал, похоже, забывают всю мантру о поднятии тяжестей: это прогрессивная перегрузка. Не дай себе плато. Только не нажимай! Каждую неделю должно быть повторение или еще два, или 5% увеличение веса, который вы поднимаете!

Костис Пет
источник