Как создать план тренировки?

18

Как вы создаете свой план тренировки? Как вы знаете, когда увеличить количество повторений или остаться прежним? Вы используете электронные таблицы или другие инструменты? Как вы отслеживаете свой прогресс? Так как я немного болван и наслаждаюсь веб 2.0, есть ли онлайн интерактивные веб-сайты, которые вы используете для создания и отслеживания планов тренировок?

에이 바
источник

Ответы:

6

Вы задаете несколько разных вопросов, давайте начнем с простого: «Как вы отслеживаете?»
Вот пошаговый подход к созданию журнала . Он позволяет вам ввести план и распечатать его для отслеживания.

Это немного более регламентировано, чем то, что я использую (я записываю то, что я делаю от руки в блокноте), но дает вам хороший формат и ссылку для использования.

Что касается создания фактического плана (то, что вы будете отслеживать) - все зависит от ваших целей (моя повторяющаяся тема). Вы ищете для наращивания силы? выносливость? размер? оправиться от травмы? Это определит тип плана.
Вот список некоторых тренировок .

Я бы порекомендовал поискать то, что вы ищете, либо в тренировочных программах Google, либо в книжном магазине, либо подумать о том, чтобы найти персонального тренера, который поможет вам настроить.

Когда вы увеличиваете, меняете план и т. Д. ... начните с вышеизложенного, план или тренер сообщат вам, когда - в качестве ориентира, вы, вероятно, захотите менять рутину каждые 2-3 месяца, чтобы ваше тело не изменило Примите участие в одной и той же тренировке, и вы никогда не захотите выполнять одну и ту же процедуру в два раза одним и тем же способом - увеличивая интенсивность за счет увеличения веса или повторений.

Мид Рубенштейн
источник
5

Вы действительно не должны создавать свою собственную программу.

Выберите существующий, созданный кем-то с подсказкой и доказавший свою работоспособность, затем следуйте этому письму. Как новичок, вы не ошибетесь с сильными лифтами 5х5. Читайте stronglifts.com полностью, сайт охватывает стартовые веса, прогресс, разгрузку, диету и так далее. Когда вы начнете поднимать слишком много, чтобы справиться с нагрузкой тяжеловесов, переключитесь на Madcow 5x5 или что-то подобное.

Если вы настаиваете на том, чтобы придумать что-то свое, купите у Марка Риппето «Практическое программирование для тренировки силы». Возможно, вы захотите забрать и его первую книгу, если у вас ее еще нет.

eevar
источник
1
Сайт, который вы упоминаете, нуждается в серьезном переосмыслении. Когда я вижу такие вещи, как «прочитайте мои 51 отзыв» и «пусть Бог ударит меня, если я лгу», это звучит как мошенничество. Если что-то продается, оно должно быть заранее с простым способом узнать точную стоимость этого. Мне кажется, что я читаю страницу о "маме", которую "врачи ненавидят", которая нашла "1 странный старый совет", чтобы вылечить все.
Кевин Лэйти
@Kevin: Я согласен, что в последнее время сайт stronglifts может показаться немного сомнительным, но AFAIK предоставляет всю необходимую информацию бесплатно. Мехди действительно предлагает персональную коучинг за отдельную плату, но я подозреваю, что «рекламные предложения» - это скорее энтузиаст, пытающийся распространять свое Евангелие.
Eevar
4

Для инструментов отслеживания, моими тремя любимыми являются:

  • Jefit для Android
  • Daily Burn для iPhone
  • Старый добрый блокнот для аналогового

Есть много хороших ресурсов для создания структурированного плана тренировки. Мне нравится Библия для мужских тренировок на дому и их тренировки без веса, когда вы не пользуетесь тренажерным залом. Если вы собираетесь в тренажерный зал, вышеупомянутые Stronglifts очень популярны, но я бы также порекомендовал попробовать личного тренера хотя бы для одной или двух сессий. Хороший тренер поможет вам начать с оценки того, где вы находитесь в данный момент. Что-то, что веб-сайт не может сделать для вас.

Кристофер Биббс
источник
1
Я использую Jefit Pro в спортзале все время. Это классное приложение.
Salsero69
1
Честно говоря, я не пошел бы к тренеру, пока вы, по крайней мере, не установили твердые, измеримые цели. Если вы заходите и просто говорите: «Я хочу быть в хорошей форме», вы просите о замешательстве и разочаровании. Особенно, если вы не знаете, что значит «подгонка» для вас. Когда они постоянно меняют программу на вас (и они будут), вынуждают их рассказывать вам, почему и что они делают, делая это. Если у них нет твердого ответа, отбросьте их, как дурную привычку.
Берин Лорич
2

Лучший способ, которым я знаю, как вести журнал. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь улучшить его в следующий раз, когда будете тренироваться. Либо соответствовать ему, либо превышать его. Одной из самых важных вещей в фитнесе является постановка четкой и реалистичной цели. Есть много инструментов, которые могут помочь вам контролировать ваш прогресс.

Один из них - Endomondo, который отслеживает и анализирует ваши успехи в обучении. Важным инструментом для использования является кардиомонитор.

Они стоят около 35 долларов, вот один, например . Но я считаю, что постановка реалистичной цели - лучший способ следить за вашим прогрессом.

KJYe.Name
источник
1

Создание программы

Маловероятно, что существующие программы будут отвечать вашим конкретным потребностям, поэтому вместо того, чтобы следовать одной букве, ознакомьтесь с несколькими уважаемыми программами, выберите подходящие биты, которые соответствуют вашим целям, и задайте вопросы здесь или в другом месте, если это необходимо.

Например, я начал читать, Strongliftsно думал, что начинать с пустого бара - слишком много внимания уделялось «мотивации через успех» и обучению технике. Маркетинг этого тоже не устраивает меня.

Starting Strength ударили по сладкому месту с начальным весом IMO, так что я обменялся с ним и нашел книгу и видео каждого упражнения, чего не хватало Стронглифтам, чрезвычайно ценного.

Starting Strengthоднако это не выглядело так, как будто бы это решило мою задачу по добавлению массы в верхнюю часть тела, но из этого я привел GreySkull LPвариант, который действительно решает эту проблему.

Одним из основных упражнений GreySkull LPявляется утяжеление шеи. Я спросил о пользе такого упражнения, я не оценил эти преимущества, поэтому отбросил его.

Я использую разминку и начальные веса, Starting Strengthи многие из них, такие как приращения, являются общими для двух. Я использую перезагрузки из GreySkull LP. Я подключаю соответствующие дополнения к GreySkull LP в соответствии с моими индивидуальными целями.

Отслеживание прогресса

Я попробовал несколько приложений для Android с самым высоким рейтингом, включая JetFit Pro, и ненавидел их. Слишком много нежелательных вещей, слишком много нажатий клавиш и дураков, и они не делали то, что мне просто нужно. Коммерческие программы должны привлекать широкую аудиторию, поэтому они раздуты для любого пользователя.

Поэтому я просто использовал электронную таблицу Excel на Dropbox и использую ее с OfficeSuite на Android.

введите описание изображения здесь

В тренажерном зале нет прокрутки, меню, смены экрана, нажатия кнопок, за исключением ввода повторений, достигнутых в финальном сете или двух, в оранжевых прямоугольниках. Я не борюсь ни с инструментами, ни с их помощью, когда они меняют способ обновления в обновлении.

Я могу сразу увидеть свой предыдущий вес и достигнутые повторения, какой вес я должен положить на каждую сторону штанги, плюс мне не нужно думать о весах разминки - они рассчитываются автоматически и округляются до простых комбинаций пластин. Если я пойду в другой спортзал, и у меня будет штанга весом 20 кг вместо 17,5-килограммовой работы на ebay в моем обычном спортзале, она будет удовлетворена.

Это все, что я хочу, например, ни больше, ни меньше.

jontyc
источник