Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца

19

Мой ИМТ составляет 26,8, что означает, что я нахожусь в категории избыточного веса.

Когда каждый человек регулярно посещает тренажерный зал, какое минимальное количество калорий он должен сжигать, чтобы увидеть изменение своего веса за месяц? Я обычно сосредотачиваюсь на простых упражнениях, таких как на беговой дорожке около 20 минут (150 кал) и на кросс-тренажере в течение 20 минут.

Этого достаточно, или я должен увеличить свою тренировку?

Baarn
источник

Ответы:

23

1 килограмм жира равен 7700 ккал или 1 фунт жира равен 3500 ккал , поэтому если вы соблюдаете диету и начинаете тренироваться больше: вот как нужно потерять килограмм.

Таким образом, предполагая, что ваши 2 тренировки сжигают 300 ккал, вам нужно 7700/300 = 25,6 тренировки, чтобы потерять килограмм. Это означало бы, что вам придется тренироваться почти каждый день месяца, чтобы потерять его ... Очевидно, что это не совсем оптимистичная цель, к которой нужно стремиться, хотя, с другой стороны: легче идти в ногу, так как вам не нужно ешьте меньше (но не больше!), и результат, вероятно, будет более устойчивым, чем при какой-нибудь диете.

Конечно, увеличение интенсивности или продолжительности может повлиять на эти цифры, но добавление большего количества «упражнений» является более эффективным способом увеличения количества сожженных калорий за день: ездить на работу, подниматься по лестнице, прогуливаться во время обеда, и т.п.

Другой вариант - потреблять на 200 ккал меньше каждый день, что также приведет к разнице в 1 кг. Таким образом, выполнение их обоих, вероятно, даст вам более быстрые результаты. Достаточно забавно, если вы добавите эти два, вы получите 500 ккал, которые упоминал @Campbell, так что я думаю, что его оценка кажется правильной.

Иво Флипс
источник
1
+1 - и для тех, кто не может сделать математику: простое обращение американцев:1 pound of fat = 3500 kcal
Натан Уилер
3
-1 Все хорошие идеи, если они верны, но никогда не было клинических испытаний, в которых кто-либо терял бы 1 фунт за каждый дефицит в 3500 ккал, или даже близко к этому.
майкл
2
В исследовании диеты ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full люди со средним весом 180 фунтов сохраняли дефицит калорий> 350 / день калорий в течение года и потеряли в среднем 6 фунтов. Они должны были потерять 36 фунтов. Это больше, чем неправильная оценка. Каждое другое исследование показывает аналогичные проблемы.
Майкл
3
Точно; тело будет изменять количество энергии, которое оно сжигает, в зависимости от того, сколько энергии потребляется таким образом, что мы не можем его контролировать. Следовательно, 500 ккал / день = 1 фунт - абсолютно бесполезная оценка, особенно в долгосрочной перспективе, как показано в исследовании после исследования. (обратите внимание, что в исследовании ATOZ максимальная потеря веса была достигнута через 3 месяца, и после этого вес был восстановлен, несмотря на продолжающийся дефицит калорий.)
Майкл
2
Никто не говорит, что вы теряете 1 фунт за каждый дефицит в 3500 ккал. Они заявляют, сколько энергии хранится в 1 фунте. Думайте об этом так: миля составляет 5280 футов. То, что вы прошли 5280 футов, не означает, что вы сместились на милю, это означает, что вы прошли милю. Это единица измерения, а не один к одному. Если кто-то взял 200 ккал пищи из своего рациона и начал заниматься физическими упражнениями (сжигая 300 ккал / сессия) теоретически, он должен терять 1 фунт в неделю. 500 * 7 = 3500 Мы знаем, что это не так, как на самом деле, но это хороший тест.
BryceH
10

Вот что большинство людей не знают: когда люди говорят, что 1 фунт жира - это 3500 калорий, это не совсем так. Вернее, это не вся правда.

Видите ли, 1 фунт жира - это 3500 калорий только в духовке. Вот как мы определяем, сколько калорий содержится в данном продукте: мы сжигаем этот продукт и измеряем, сколько тепла вырабатывается в результате. Мы не можем сделать это на людях, поэтому мы должны делать это в духовке.

Поэтому подсчет калорий в большинстве случаев ограничен для людей. Почему? Потому что у вас может быть 2 человека одинакового веса, возраста, пола, уровня физической нагрузки, уровня стресса и т. Д. Но кормите этих 2 человек одинаковым количеством калорий, и я могу гарантировать, что эти 2 человека НЕ ​​получат одинаковое количество веса. Один может ничего не получить, а другой - 3 фунта. Или один может потерять 3 фунта, а другой ничего не получает.

Все мы знаем кого-то, кто может есть все, что им нравится, и не набирать унцию жира, и есть большинство людей, которые на самом деле должны смотреть, что они едят, чтобы остаться с определенным процентом жира в организме.

Жир и вес тела гораздо более строго контролируются гормонами, чем калориями. Есть мое видео на YouTube, которое объясняет это довольно хорошо.

Кроме того, делая чрезмерное и исключительное кардио, да, вы можете сжигать калории во время тренировки, но из-за процесса, называемого «адаптация», вы сжигаете все меньше и меньше калорий каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы учитесь, чтобы стать «экономичным топливом». Выполнение чрезмерного и исключительного кардио имеет двойной удар, а также сжигание мышц. Мышцы сжигают жир, поэтому, если у вас меньше «механизмов», которые сжигают жир, вы сжигаете меньше жира.

Со временем может случиться так, что ваш вес будет «нормальным», а жировые отложения чрезвычайно высоки, потому что вы обожгли много мышц.

TorontoPersonalTrainer
источник
3
Добро пожаловать на этот сайт, нам нужны такие специалисты, как вы. Пожалуйста, опубликуйте ссылки на исследования, подтверждающие ваш ответ, чтобы мы могли оценить исходный материал. И, пожалуйста, будьте настойчивы, вы будете бороться с некоторыми встречными ветрами, состоящими из «общеизвестных».
Майкл
9

Фунт = 3500 калорий. Таким образом, создание дефицита калорий в 500 дней (либо потребляя меньше, либо сжигая его) должно привести к потере фунта в неделю.

goodfairyofny
источник
4
-1 Просто, но неправильно. Покажите одно клиническое исследование, в котором люди теряли вес, прогнозируемый дефицитом калорий. Вы не можете, потому что он не существует.
Майкл
1
@Joe Blow: во-первых, я не знаю. Тело сложное и очень старается сохранить равновесие. Ешьте меньше, и она хочет меньше двигаться. Ешьте больше, и она хочет больше выделяться или больше двигаться. Обманите это на некоторое время, и это имеет тенденцию выяснить, как прийти в норму. Моя гипотеза состоит в том, что большая часть прибавки в весе вызвана путанием тела с неестественными и чрезмерно обработанными продуктами. Тогда постоянной потери веса можно достичь, если есть и делать то, что понимает организм. Я хотел бы видеть долгосрочные исследования палео. Но, опять же, это только предположение.
Майкл
2
На меня очень повлияла работа Гэри Тауба, но недавнее исследование показало, что, поскольку потребление сахара в Австралии за 20 лет уменьшилось, ожирение продолжало увеличиваться. Исследование (австралийский парадокс) предполагает, что сахар был заменен искусственными подсластителями, но это не совсем ясно. Таубс считает, что есть порог сахара, который оставался выше, что привело к увеличению веса. Я предполагаю, что сахар и искусственные подсластители слишком хорошо обработаны, чтобы организм мог правильно с ними справиться. Возможно, когда-нибудь мы узнаем, что на самом деле происходит.
Майкл
1
@ Джо, мне повезло, что у меня никогда не было лишнего веса, поэтому я не могу опираться на личный опыт. Но если бы я предложил кому-то еще, я бы сказал: «Вырежьте все подсластители и приготовьте все с нуля». Или попробуйте палео. Я не думаю, что мой совет стоит много, хотя. Это всего лишь предположение.
Майкл
2
Это очень интригующий разговор, и я подробнее расскажу о том, что нет клинических доказательств того, что дефицит в 3500 ккал равен потерянному 1 фунту. Но у меня, например, был лишний вес, если быть точным, «ожирение II категории». И меня посадили на диету с 850-1000 ккал / день с высоким содержанием белка и тренировками с отягощениями, и через 5 месяцев я стал на 5 камней (около 70 фунтов) легче. Вся программа основана на понятии дефицита -3500 и моем собственном BMR. И все это работало на математическую тройку. Так что, по крайней мере, в этом человеческом теле работает теория неопределенности 3500 = 1 фунт.
9

Плохие метрики

Жизненно важно, чтобы вы не основывали свои тренировки на ИМТ.

Пожалуйста, прочитайте превосходное обсуждение Slate о том, как ИМТ стал использоваться плохо, и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно, не делайте этого, никогда не следует использовать для целей самооценки или упражнений.

ИМТ не является правильным способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны потерять или сколько калорий нужно сжечь, - верный способ разочаровать себя.

Examine.com имеет хороший обзор о достоверности (и отсутствии таковой) ИМТ , который можно обобщить следующим образом:

Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), существует вероятность того, что вы действительно страдаете ожирением, и, таким образом, это происходит главным образом из-за низкого уровня мышечной массы (мышцы, вода и гликоген).

...

Отклонения от этого набора данных, те, кто имеет достаточную мышечную массу, чтобы быть классифицированными как тучные по ИМТ, но не по проценту жировых отложений, в обществе далеко и мало. Эти люди обычно были бы очень активными спортсменами или преданными «воинами выходного дня», и маловероятно, что эти выбросы были бы сидячими людьми или людьми с редкими привычками к упражнениям.

Хорошие метрики

Вместо этого измерьте, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отследите, как вы выглядите (с постоянной одеждой, позой и освещением), а также измерения ваших рук, ног, бедер и талии.

Это также может быть более продуктивным, чтобы установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5к»). Это будет формировать ваши тренировки таким образом, чтобы вы были в хорошей форме, а также перестраивать свое тело.

Если вам абсолютно необходимо иметь научное число для отслеживания, индекс фигуры тела , который использует ИМТ, но не связан с ним напрямую, и, кажется, является лучшим предиктором риска смерти . Имейте в виду, что хотя он учитывает жир на животе, он по-прежнему не отслеживает мышечные или фактические показатели физического здоровья, такие как подвижность, сила, воспаление, диабетическое состояние или сердечно-сосудистые заболевания.

Индекс формы тела = окружность талии / [(ИМТ ^ (2/3)) * (рост ^ (1/2))]

Дейв Липманн
источник
2
Также стоит отметить, что эпидемиологические исследования, использовавшиеся для «поддержки» представления о том, что «избыточный вес» (ИМТ 25-30) вреден для вашего здоровья, на самом деле показали людей с ИМТ 25-27 лет с самым низким уровнем смертности. Сторонники ИМТ как предиктора здоровья и ожидаемой продолжительности жизни даже не следуют своим собственным данным.
Робин Эш
8

Это зависит от того, сколько калорий вы потребляете.

Используйте такой инструмент, как FitDay, чтобы отслеживать как ваши калории, так и ваши калории. Вы должны стремиться к ежедневному дефициту около 500 калорий в день. Будьте осторожны, чтобы избежать большего, чем это количество, так как вы переключите свое тело в режим голодания, получите низкую энергию и вам будет трудно перенести вес.

Кэмпбелл
источник
1
Ваше «осторожное» утверждение верно только в том случае, если человек потребляет (например) 1100 ккал в день. Если бы средний человек потреблял 3500 ккал в день, он мог бы позволить себе сокращать более 500 ккал в день. Я знаю, что есть исключения из каждого правила: потребление калорий Майклом Фелпсом (например) составляет приблизительно 11 000 ккал в день тренировки, но это потому, что он использует 9 000 ккал для своей тренировки.
BryceH
Лично я обнаружил, что myFitnessPal - самый простой из дневников еды / активности.
arober11