BODY by SCIENCE - БОЛЬШАЯ 5 ТРЕНИРОВКА для дома [закрыто]

Есть ли способ попрактиковаться в BIG 5 WORKOUT дома с минимальным оборудованием? Есть ли видео или фотографии, которые я могу использовать для этого? Помогает ли практика с методом BODY SCIENCE улучшить аэробный уровень?

Тренировка Big 5 состоит из этих упражнений (или, скорее, их категорий).

• Верхняя часть тела тянуть. Это горизонтальная тяга. Получение некоторых гантелей, которые могут быть загружены пластинами, позволит вам делать гантельные ряды, но для хорошего развития силы вы в конечном итоге получите веса, которые не очень практичны для гантелей, и ряды сидячих рядов или штанг лучше.
• Верхняя часть тела. Горизонтальный толчок, противник вышеперечисленного. Жим лежа здесь классический, но жим гантелей может быть отличным упражнением. Однако загружать их очень тяжело не так просто, как скамейкой и штангой.
• Тянуть вниз. Это вертикальная тяга. Подтягивания и подбородки являются выдающимися упражнениями, которые можно начинать с веса тела, используя только подтягивающий стержень, который не очень дорогой. Или, если вы не можете сделать это сначала, с помощью помощи, например, резинки или прыжки вверх и делать медленный эксцентрик. После того, как вы сможете сделать достаточное количество подтягиваний веса тела, для дополнительной нагрузки можно использовать несколько весовых плит и погружной ремень. Или держа гантель между ногами, хотя это становится непрактичным для больших весов.
• Верхний пресс. Это вертикальный толчок. Жим гантелей может быть выдающимся упражнением и позволять прогрессировать в течение значительного времени.
• Жим ногами. Очевидно, что для этого понадобится машина, но я бы сказал, что в любом случае вы можете получить больше приседаний. Для постепенной нагрузки можно использовать приседания с гантелями или погружной пояс с пластинами (ищите «приседания с бедренным поясом»). Однако, как только приседания станут очень тяжелыми, будет в порядке штанга, и для безопасной работы потребуется стойка.

Таким образом, вы можете добраться куда-нибудь, если получите 2 гантели с кучей тарелок, подтягивающей штангой и погружным ремнем. Однако то, как далеко вы зайдете, во многом зависит от ваших целей и вашей личной статистики. Старшему ученику, который ищет какое-то упражнение, может не понадобиться вес, превышающий то, что предлагают гантели, но кому-то, кто хочет набрать немного сил и / или мышечной массы, понадобится больше.

Я думаю, вам лучше обойтись тренажерным залом с хорошим оборудованием, где у вас есть возможность отказаться от членства в любое время. Это даст вам представление о том, как далеко вы хотите это сделать, и насколько вы мотивированы. Если вы решили заняться спортом в домашних условиях, домашний спортзал, безусловно, является инвестицией, но вам не нужно ломать банк или превращаться в огромный гаражный спортзал. Качественная силовая стойка, хорошая штанга, куча весовых плит и плоская скамья в значительной степени помогут вам выполнить все самые важные, фундаментальные упражнения.

Что касается ресурсов, я предлагаю вам выбрать упражнения, которые вы находите подходящими в каждой из категорий (горизонтальный / вертикальный толчок, горизонтальный / вертикальный толчок, ноги) и просто просмотреть множество видео и текстов в Интернете. На веб-сайте StrongLifts 5x5 есть довольно хорошие описания правильной формы на множестве основ, с картинками.

Что касается самого метода «телесной науки», я его не знаю, но начинать с основных сложных движений - это твердый принцип. Я опасаюсь его претензий "менее чем за 13 минут в неделю", потому что, честно говоря, это бык.

Для аэробной подготовки, вероятно, лучше представить это как отдельный вопрос.

Возможно с некоторыми упражнениями веса, хотя я бы рекомендовал против этого.

Беглый взгляд на «Big 5 Workout», кажется, что это стандартная программа HIT, поэтому выполнение одного из них происходит с полным провалом Ключевое слово там - «абсолют».

Если вы выполняете упражнение до мышечной недостаточности, то ваша форма идет в ад. Если вы выполняете горизонтальный толчок верхней части тела с использованием гантелей, то есть достаточно хороший шанс, что вы в конечном итоге бросите их себе, если не будете осторожны.

Вероятно, это одна из причин, почему, когда Артур Джонс (основатель Nautilus) рекомендовал HIT, он рекомендовал использовать машины Nautilus. Гораздо сложнее сбросить вес с головы, когда вы используете машину (трудно, но, вероятно, не невозможно, если вы настроены).

Если вы хотите попробовать варианты с собственным весом, то вы можете сделать:

• Горизонтальный толчок верхней части тела - отжимания (в худшем случае вы сталкиваетесь с полом)
• Горизонтальная тяга верхней части тела - перевернутые ряды
• Вертикальный толчок верхней части тела - Руки стоят, но будьте осторожны, чтобы не упасть на голову слишком сильно
• Вертикальная тяга верхней части тела - подтягивания
• Ноги - Приседания

У всех этих упражнений есть прогрессии и регрессии, через которые вы можете попытаться пройти, хотя я не уверен, что прогрессии будут слишком большими скачками для некоторых.

Вы можете сослаться на следующее видео для демонстрации THE BIG 5 WORKOUT для дома. Я не знаю, могут ли упражнения улучшить аэробный уровень.