Дыхание во время бега

11

Я недавно запустил программу C25K. Я нахожусь в Великобритании и использую подкасты NHS C25K, а вчера вечером я провел первый день недели 2 - голос за кадром сказал мне, что во время беговых сегментов я должен пытаться вдохнуть четыре шага и четыре шага, специально подсчитав четыре шага левой ноги для каждого (так: вдох, L, R, L, R, L, R, L, R; выдох, L, R, L, R, L, R, L, R ).

Теперь я действительно очень непригоден (следовательно, я делаю программу в первую очередь), и я действительно теряю дыхание во время тренировок, но нет НИКАКОГО СПОСОБА, которым я могу дышать так долго во время бега. Я могу справиться примерно с половиной этого (вдох, L, R, L, R; выдох, L, R, L, R).

Мой муж, который намного лучше (но не особенно бегун), сказал, что он тоже не сможет этого сделать.

Таким образом, вопрос заключается в следующем: действительно ли это разумный совет, которому я должен пытаться следовать (как при активной работе над расширением моего дыхательного паттерна), или это то, что произойдет в любом случае, когда я стану лучше или лучше бегу, или это просто глупый совет, который я должен игнорировать?

Я видел Когда у тебя кончилось дыхание, продолжай дышать или дышать? и дыхание во время бега, но ни один из них не является тем же вопросом.

Vicky
источник
Только что нашел это: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Тонни Madsen
Просто чтобы добавить к разговору, я нашел этот интересный отчет о гонке, где бегун обнаруживает преимущество скоординированного дыхания в середине гонки :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Джейсон

Ответы:

12

Когда ты сказал

вдохните, L, R, L, R; выдох, L, R, L, R

нам нравится называть это 4: 4. Это 4 шага на вдохе, 4 шага на выдохе.

Это исследование пытается проанализировать некоторые из динамики дыхания людей во время бега. Хотя он довольно длинный и технический, он описан здесь в более широком смысле .

Суть этого предполагает, что схема 2: 1 более выгодна из-за того, как вы равномерно распределяете сдвиги на выдохе на обе ноги.

В любом случае, упомянутые вами 8: 8 кажутся надуманными. Если вы можете сделать 8: 8, я полагаю, что вы на самом деле не устали. Короткие, более взрывные вдохи, увеличение циркуляции.

Алек
источник
2
Спасибо за ссылку, это интересно. Таким образом, шаблон 2: 1 будет следующим: in, L, R, out, L, in, R, L, out, R (повтор)? Кроме того, в статье говорится: «Эта оптимальная скорость составляет 2: 1 шагов на дыхание для быстрого бега», и я должен отметить, что я определенно не быстр по чьему-либо определению, так будет ли это применяться для медленного пробежки? В любом случае: в общем, я думаю, что ваше последнее предложение там действительно подводит итог для меня, чтобы выполнить 8: 8. Мне бы действительно пришлось идти очень медленно, и нет способа, который мог бы быть лучше. Теперь мне интересно, не понял ли я какой-либо совет в подкасте.
Вики
1
Да это правильно. Поскольку вы чередуетесь в выдохе влево и вправо, смещение веса, которое происходит во время выдоха, сбалансировано между двумя ногами. Например, если вы делаете 2: 2, на одну ногу всегда будет оказываться наибольшее давление (когда вы полностью выдохнули), а другой ноге никогда не придется с этим сталкиваться, если вы не намеренно включите ее.
Алек
Я начинаю в 8: 8 отчасти потому, что могу, а отчасти - от себя. Если мне нужно опуститься ниже 6: 6 до середины пробега, то я слишком сильно побежал и должен замедлиться. Я обычно заканчиваю пробежку в 4: 4.
Тодд Уилкокс
1
Я обычно делаю 2: 2, но затем меняю его с RL на LR каждые 2-3 км. Таким образом, я получаю (почти) те же преимущества, что и 2: 1, но мне не нужно думать об этом во время бега. Мне очень трудно делать 2: 1 должным образом, и обычно у меня перехватывает дыхание в течение нескольких минут.
Тонни Мэдсен
Только что нашел это: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Тонни Madsen
7

Если люди бегут, их дыхание не связано с их шагом. Почему бы тебе просто не дышать так, как тебе удобно?

Особенно, когда вы только что начали бегать, вам не следует беспокоиться о чем-либо похожем на дыхание. Просто попробуйте найти «удовольствие» в беге!

dummkind
источник
1
Я считаю свое дыхание и синхронизируюсь, чтобы шагать по нескольким причинам. Главным образом для предотвращения гипер- или гиповентиляции и возможных судорог. Другая большая причина в том, что мой комфорт на определенной частоте дыхания говорит мне, насколько сильно я бегаю и бегаю ли я слишком сильно или недостаточно сильно.
Тодд Уилкокс
3
Это правильный ответ. Просто дыши как надо. Не беспокойтесь о шагах или сроках, как угодно. Просто дышать.
JohnP
2
Дурак, контролируя свое дыхание и делая глубокие вдохи, увеличивает кровоток и быстрее обеспечивает кислород для вашего мозга и остальной части вашего тела. Очень похоже на зевание. Вот почему вы иногда будете видеть, как люди зевают, когда они работают (я склонен это делать). Многие люди, как правило, дышат быстро, делая небольшие короткие вдохи. Цель упражнения - дышать во время бега, что, в свою очередь, генерирует больше кислорода для вашего тела. Упражнение помогает избавиться от привычки делать короткие вдохи. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
MB41
1
@JohnP - это довольно смелое утверждение. Я полагаю, вы провели исследование? И я ожидаю, что это может твердо противостоять этому? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Алек
1
@Alec - я знаю, что это резюме, и я хотел бы прочитать дальше, у меня просто нет доступа к этому конкретному сайту. К сожалению, все резюме говорит о том, что они делают вывод, что у людей есть связь, потому что другие млекопитающие адаптировали ее. Мне было бы интересно узнать, касаются ли они того факта, что люди - единственные млекопитающие (о которых я знаю), которые занимаются спортом и бегают в спорте, и имеет ли это значение.
JohnP
6

Возможно, вам будет интересно почитать об исследовании покойного проф. Бутейко:

@ MR04:

«Контроль над своим дыханием и глубокие вдохи увеличивают кровоток и быстрее обеспечивают кислородом мозг и остальную часть тела».

Не обязательно. Если вы потеряете слишком много CO 2 , дыша слишком много, вы фактически уменьшите доступный для мозга кислород. Я не собираюсь писать здесь эссе, но я бы хотел сослаться на это:

«Многие люди считают, что вдыхание большего количества воздуха увеличивает содержание кислорода в клетках. Это неправда. Как правило, большее дыхание даже снижает содержание кислорода даже в артериальной крови. Действительно, клетки гемоглобина в нормальной крови при очень маленьком нормальном дыхании насыщаются примерно на 98%. с O 2. Когда мы делаем гипервентиляцию, это число примерно одинаково (в реальной жизни оно становится меньше, поскольку большинство людей переходят к автоматическому реберному или грудному дыханию, которое снижает уровни O2 в артериальной крови), но без CO 2 и эффекта Бора это Кислород тесно связан с эритроцитами и не может попасть в ткани в необходимых количествах. Следовательно, теперь мы знаем одну из причин, почему тяжелое дыхание снижает уровень кислорода в клетках всех жизненно важных органов ».

Источник: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Намного больше:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Я не могу публиковать больше ссылок с моим уровнем репутации, но на этом веб-сайте есть много соответствующих материалов для этого обсуждения.

Виль.
источник
Также рекомендуется: «Почему современный человек получает мало, если вообще получает пользу от упражнений» normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.
+1 и спасибо за ссылку. Однако главная причина, по которой неподготовленные люди дышат неправильно, заключается в их низком уровне VO2max: потому что их клетки (т.е. митохондрии) не могут сжигать столько сахара, поэтому клетки даже не могут поглощать вдыхаемый кислород! С другой стороны, у тренированного атлета очень активные клетки, и он способен переносить много кислорода в CO2 в своих митохондриях, что измеряется VO2max ;-)
Маркус
5

Это зависит от того, почему ты бежишь. Если вы бежите, чтобы улучшить свою общую аэробную и сердечно-сосудистую форму, эмпирическое правило, которое я усвоил в Корпусе морской пехоты США, - не следовать определенному типу дыхания, а стремиться к определенному уровню нагрузки. Вы должны дышать так, чтобы вы могли говорить, но не петь. Если вы умеете петь в нормальном темпе, вы недостаточно настойчивы. И если вы не можете поговорить со своим напарником, вы слишком сильно напрягаетесь.

Если вы бежите к более конкретной цели, такой как время на определенном расстоянии, ваш целевой ритм дыхания может быть совершенно другим. У меня нет совета по этому поводу.

Кевин Крумвиде
источник
0

Дыхание за 4 левых и за 4, как вы делаете, кажется экстремальным, особенно для начинающего бегуна. Для 2 левых, для 2, вероятно, то, что они имеют в виду в этой статье. Кстати, он также соответствует большинству армейских беговых дорожек.

Kevin
источник
Я вернулся и снова выслушал, и они очень четко понимают, что они имеют в виду - вы можете услышать сами, примерно через 14 минут на подкасте week2
Вики